Żywieniowy elementarz sportowca – Węglowodany w żywieniu człowieka – część 4 

Pozostajemy w kręgu zainteresowania węglowodanami. Dziś, zgodnie z obietnicą złożoną w części 3, chciałbym skupić się na zastosowaniu węglowodanów w żywieniu sportowców. Dziś mniejsza uwagę przyłożymy do typowego przedstawiciela populacji Polski, większa natomiast – aktywnym.

Wspomniałem ostatnio o tym, że zapotrzebowanie na węglowodany wśród sportowców zazwyczaj podaje się w ilości gramów na kilogram masy ciała zawodnika, a nie, jak u reszty populacji – w procentowym udziale energii diety.

Rola węglowodanów i zagrożenie ich niedostatkiem

Wśród sportowców, szczególnie wykonujących dyscypliny długotrwałe lub interwałowe (ale także inne) węglowodany są składnikiem odżywczym stawianym na piedestale. To właśnie one są głównym donorem energii w trakcie ćwiczeń, a od ich ilości i dostępności zależy samopoczucie i wydolność osoby aktywnej. Stąd metody stosowane w sporcie – diety wysokowęglowodanowe, ładowania węglowodanowe oraz dożywianie śródwysiłkowe, właśnie oparte o sacharydy. Uszczuplenie zasobów glikogenowych ustroju (w wyniku zbyt ubogiej w cukrowce diety, nadmiernego wysiłku względem dostarczanej ilości węglowodanów lub nieodpowiedniej pory i/lub porcji ich podania) prowadzi do wcześniejszego występowania uczucia zmęczenia, a w efekcie – spadku wydajności pracy, osłabienia funkcji kognitywnych (tempo reakcji, koncentracja) oraz subiektywnie istotniejszego postrzegania wysiłku jako „ciężki”.

Jednocześnie glikogen to nie tylko magazyn energii uwalnianej w momencie wzrostu zapotrzebowania na cukry. Istnieją przekonujące dowody przedstawiające jego wpływ na procesy adaptacyjne tkanki mięśniowej – niska dostępność glikogenu mięśniowego podczas aktywności fizycznej prowadzi do wykształcenia/pobudzenia procesów pozyskiwania energii ze źródeł tłuszczowych. W związku z powyższym coraz popularniejsze stają się strategie wykonywania treningów na czczo, po posiłku niezawierającym węglowodanów lub przesunięcie podaży sacharydów jedynie na porę potreningową (z wykluczeniem dożywiania węglowodanowego w trakcie ćwiczeń).

Zalecenia spożycia węglowodanów przez sportowców

Poniżej zaprezentuję Wam jakie ilości sacharydów zaleca się w stanowisku Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady i Amerykańskiej Szkoły Medycyny Sportowej, opublikowanym w marcu 2016rŁ

• Niskie spożycie węglowodanów – na poziomie 3-5g/kg m.c./d – kiedy planowane jest wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności lub aktywności ukierunkowanej na poprawę techniki zawodnika
• Umiarkowane spożycie węglowodanów, czyli 5-7g/kg m.c./d, podczas gdy ilość i intensywność wysiłku można zakwalifikować jako „umiarkowane” (obejmuje wysiłki trwające ok. 60min/d)
• Wysokie spożycie węglowodanów, sięgające 6-10g/kg m.c./d – stosowane w czasie programu treningowego ukierunkowanego na budowę wytrzymałości o intensywności umiarkowanej lub wysokiej (obejmuje wysiłki trwające 60-180h/d)
• Bardzo wysokie spożycie węglowodanów – 8-12g/kg m.c./d, dedykowane sportowcom podejmującym wysiłki ekstremalne, których czas trwania przekracza 4-5h w ciągu dnia, a ich intensywność jest umiarkowana lub wysoka

Generalne wytyczne mówią dodatkowo o zastosowaniu diety bardzo wysokowęglowodanowej (7-12g/kg m.c./d) w ciągu ostatnich 24h poprzedzających start.

Pora przyjmowania węglowodanów przez sportowca uzależniona jest (podobnie jak ich ilość) od priorytetów sportowych, wykonywanej dyscypliny oraz stosowanej strategii żywieniowej – mogą być one dostarczane równomiernie na przestrzeni całego dnia, ich podaż może być także maksymalizowana/minimalizowana/wykluczana w okolicy określonych jednostek treningowych.

Często praktykowane jest także dożywianie węglowodanowe w okresie przedstartowym (m.in. jako protokół „ładowania węglowodanowego”), pomiędzy jednostkami treningowymi, gdzie ma na celu możliwie szybkie uzupełnienie rezerw glikogenowych, a także w trakcie trwania wysiłku, gdzie ich ilość uzależniona jest przede wszystkim od intensywności i planowanego czasu trwania jednostki treningowej/startu (im wysiłek dłuższy tym planowana konsumpcja sacharydów w ciągu każdych 60minut powinna być wyższa, nawet do 90g/h).

Dożywianie śródwysiłkowe niestety niejednokrotnie nastręcza rozmaitych problemów osobom aktywnym. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe nie są rzadkością, a potrafią w istotny sposób przyczynić się do pogorszenia wyników sportowych lub konieczności zaprzestania wykonywania aktywności. Dla minimalizacji ryzyka wystąpienia zaburzeń podczas ważnej imprezy sportowej stosuje się rozmaite zabiegi, w tym m.in.:

• Dobieranie preparatów z możliwie małą ilością dodatków, których obecność nie jest konieczna z punktu widzenia żywieniowego – barwniki, regulatory kwasowości, aromaty
• Podczas ważnych imprez sportowych stosowanie jedynie produktów z którymi zawodnik miał już styczność, które dotychczas nie powodowały zaburzeń i dyskomfortu, w dawkach dotychczas przetestowanych indywidualnie
• Stosowanie „treningu jelita” – jest to strategia oparta o adaptacje środowiska jelit do śródwysiłkowej podaży węglowodanów, pozwalająca na zwiększenie ich absorpcji. W strategii tzw. treningu jelita stosuje się rozmaite zabiegi mające na celu poprawę wchłaniania cukrowców i ograniczenie ryzyka wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych – do udokumentowanych naukowo i stosowanych w praktyce technik należą: podejmowanie wysiłku fizycznego z dużą ilością płynu lub pokarmu zalegającego w żołądku, utrzymywanie relatywnie wysokiej podaży węglowodanów w trakcie aktywności (a także wzrost ich zawartości w całodziennej diecie), a czasem także stosowanie syntetycznych substancji słodzących (gł. sukralozy, acesulfamu potasu i sacharyny, ale nie aspartamu), mogących zwiększać wchłanianie jelitowe sacharydów

Podsumowanie

Węglowodany są podstawowym materiałem energetycznym ustroju każdego z nas – zarówno osoby biernej, jak i sportowca, ich rola jest jednak znacznie szersza aniżeli tylko rola w pozyskiwaniu energii. Bez glukozy nie bylibyśmy w stanie funkcjonować, jednak w przypadku szerokiej populacji – zdecydowanie zdrowiej wybierać produkty w których nie występuje ona w swej „naturalnej” formie – monocukru, a te, które obfitują w cukrowce złożone z wysoką zawartością dobroczynnego błonnika. U ponadprzeciętnie aktywnych członków populacji posiłki z użyciem węglowodanów prostych i dwucukrów są nie tylko wygodne (pozwalają spożyć większą ilość kalorii bez nadmiernego uczucia sytości), ale minimalizują także ryzyko nieprzyjemnych powikłań będących skutkiem dużej ilości niskoprzetworzonej żywności – uczucia ciężkości, wzdęć i trudności w podejmowaniu wysiłku.

Jak widać – zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia węglowodanów wśród sportowców są „nieco” inne aniżeli te dla szerokiej populacji, w związku z czym by zaadaptować organizm stosuje się rozmaite techniki mające na celu poprawę sprawności sportowca i zapobieganie dolegliwościom żołądkowo-jelitowym. Osobnym, jakże rozległym i często problematycznym, aspektem pozostaje aspekt spożywania węglowodanów (a także wody i np. aminokwasów) w trakcie trwania aktywności, jednak temu zagadnieniu postaram się poświęcić osobne opracowanie.

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - tłuszcze

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 4 - węglowodany