Żywieniowy elementarz sportowca – Węglowodany w żywieniu człowieka – część 1 

Węglowodany są makroskładnikiem, który ostatnimi laty bardzo często pojawiał się na ustach (nie z mylić z „w ustach”!) osób zainteresowanych zdrowym żywieniem, szczególnie odżywianiem osób aktywnych. Proponowano zastosowanie diety ketogennej, paleo, samuraja i rozmaitych innych protokołów mających w zwyczaju ograniczać konsumpcję cukrowców na rzecz innych makroskładników, najczęściej tłuszczów. Aktualnie węglowodany przechodzą swoisty renesans – wydawać by się mogło, że świat dietetyki sportowej „odkrył je na nowo” i wiedzą tą zachłysnął się.

W najbliższych paru tekstach pragnę przybliżyć Wam najistotniejsze informacje dotyczące sacharydów – przedstawić czym są, jak możemy dzielić węglowodany, a także do czego służą naszym organizmom. Warto zapoznać się także z informacjami na temat źródeł węglowodanów, ich zastosowania oraz samego zapotrzebowania osoby aktywnej fizycznie oraz przeciętnego członka społeczeństwa.

Warto zacząć od definicji i podstawowego podziału

Jak z pewnością zorientowaliście się podczas czytania pierwszego akapitu – nazw węglowodany, cukrowce i sacharydy możemy używać zamiennie, gdyż oznaczają tą samą grupę składników pokarmowych. Ich głównym źródłem są produkty roślinne – wyjątek stanowi tutaj laktoza, występująca jedynie w mleku ssaków, oraz glikogen (polimer glukozy) zawarty w niewielkich ilościach w mięśniach i podrobach zwierząt. Nazwa węglowodany pochodzi od ich głównych składowych chemicznych – węgla i wody.

Podział węglowodanów:

Sacharydy, podobnie jak tłuszcze, możemy podzielić według różnych kryteriów. Biorąc pod uwagę złożoność węglowodany dzielimy na proste oraz złożone (będące polimerami węglowodanów prostych).

Ze względu na budowę cząsteczki, co jest najpowszechniejszym podziałem, wyróżniamy:

• Monosacharydy, czyli cukry proste, do których zaliczymy glukozę, fruktozę i galaktozę
• Disacharydy, czyli dwucukry – złożone z dwóch cząsteczek monosacharydów – najpowszechniejszymi są maltoza i sacharoza (poczciwy cukier stołowy), ale także laktoza występująca w mleku
• Oligosacharydy to inaczej kilkucukry – związki zawierające w swoim składzie pomiędzy 3, a 10 cząsteczek monocukru. Do tej grupy zaliczamy np. powszechne w odzywkach dla sportowców maltodekstryny
• Polisacharydy, czyli wielocukry. Złożone z większej ilości cukrów prostych – skrobie i skrobie modyfikowane, a także frakcje błonnika pokarmowego, jak celuloza, inulina, czy skrobia oporna to niektórzy przedstawiciele tej grupy cukrowców

Kolejny z podziałów to ten w którym cukrowce kwalifikuje się ze względu na przyswajalność. W przyrodzie występują węglowodany strawne, czyli te z którymi enzymy występujące w przewodzie pokarmowym człowieka są się w stanie uporać, a także oporne na ich działanie, klasyfikowane jako węglowodany nieprzyswajalne. Co ciekawe – ta druga grupa nie jest wcale (jak mogło by się wydawać) w pełni niestrawna, mimo iż sądzono tak jeszcze parę lat temu. Węglowodany nieprzyswajalne nie są trawione (w przeciwieństwie do podatnych na działanie enzymów) w jelicie cienkim, podlegają natomiast częściowej fermentacji (bakteryjnej) w świetle jelita grubego, dostarczając energii komórkom jelita oraz pożywki mikrobiocie tam występującej. Do węglowodanów nieprzyswajalnych zalicza się frakcje błonnika pokarmowego, jak m.in. fruktooligosacharydy (FOS), skrobię oporną, celulozę i hemicelulozę, gumy, fruktany oraz pektyny.

Rola węglowodanów

Węglowodany, wbrew temu co zwykło się powtarzać, nie stanowią jedynie źródła energii dla wzrastającego/pracującego organizmu. Oczywiście jest to ich najlepiej znana, najczęstsza i niezmiernie istotna rola – stanowią w końcu podstawowy materiał energetyczny dla mózgu czy pracujących mięśni*, na tym jednak nie koniec. Pośrednio, dzięki powstawaniu energii, cukrowce przyczyniają się do utrzymywania ciepłoty ciała. Służą także jako materiał zapasowy – organizmy roślin magazynują glukozę pod postacią skrobi, zwierząt natomiast – jako glikogen (mięśniowy i wątrobowy). Stopień akumulacji uzależniony jest zarówno od podaży węglowodanów wraz z dietą, zawartości tkanki mięśniowej, jak również adaptacji organizmu (poziom wytrenowania, uprawiana dyscyplina sportu, inne aspekty stylu życia niż dieta). Glikogen zmagazynowany w tkankach wątroby uwalniany jest stopniowo do krwiobiegu, zapewniając stabilny poziom glikemii, umożliwiający sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i czerwonych krwinek. Rozpad glikogenu mięśniowego ma natomiast miejsce głównie podczas aktywności fizycznej, kiedy pracujące mięśnie „wołają o paliwo”.

To jednak nie wszystko – sacharydy pełnią także rolę budulcową - wchodzą także w skład kwasów nukleinowych (DNA i RNA), jako ryboza (stąd nazwa – kwas rybonukleinowy – RNA) i deoksyryboza (kwas deoksyrybonukleinowy – DNA). Rozmaite glikoproteiny wytwarzane przez nasz ustrój również zawierają w swojej strukturze reszty cukrowe. Jednym z powszechniejszych jest mucyna występująca w ślinie i żółci, chroniąca błony śluzowe (a w efekcie nas samych przed samotrawieniem) i odpowiedzialna za lepkość wydzielin. Niektóre z aminokwasów (tzw. aminokwasy glukogenne, o nich w kolejnych częściach elementarza) do powstania także wymagają węglowodanów.

Produkty węglowodanowe są jednocześnie źródłem włókna pokarmowego, dzięki czemu regulują wiele istotnych mechanizmów ustrojowych, jednak o tym postaram się napisać więcej w kolejnej części!

*Co ciekawe – rdzeń kręgowy, erytrocyty (czerwone ciałka krwi) oraz mózg nie są w stanie funkcjonować bez odpowiedniej ilości glukozy jako paliwa energetycznego. Właśnie dostępność glukozy warunkuje prawidłowe funkcjonowanie erytrocytów oraz układu nerwowego człowieka, stąd tak istotne stabilne poziomy glikemii (glukozy we krwi), regulowane poprzez uwalnianie glukozy z wątroby.

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 1 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 4 - węglowodany