Healthy Lifestyle Odżywianie Trening

Żywieniowy elementarz sportowca – Tłuszcze w żywieniu człowieka – część 1

Temat na czasie – wszędzie trąbią o tłuszczu, o kwasach tłuszczowych – nasycone, nienasycone, wielonienasycone, niezbędne nienasycone, omega-3, omega-6, omega-9. No właśnie – trąbią, często bez ładu i składu, ale O CO W TYM WSZYSTKIM CHODZI?

W gąszczu informacji i medialnej papce serwowanej nam przez celebrytów - znanych głównie z tego, ze są znani - i samozwańczych speców od wszystkiego dobrze czasem usystematyzować wiedzę, część faktów zebrać „do kupy”, a plewy odsiać i nie zaprzątać nimi głowy, gdyż wnoszą zazwyczaj więcej zamieszania i rozterek niż rzetelnej wiedzy i pożytku.

Dzisiejszym tekstem chciałbym rozpocząć cykl „Żywieniowy elementarz sportowca”, którzy przybliży Wam podstawowe zagadnienia ze sfery dietetyki i ułatwi odnalezienie się w zaleceniach, dietach i radach wszelkiej maści – tak w prasie branżowej i naukowej, jak podczas rozmów z innymi sportowcami, czy chociażby na rodzinnej imprezie gdzie oczywiście „każdy wie najlepiej”.

Pierwszym z omawianych tematów będą związki lipidowe – tłuszcze – ich klasyfikacja, podział, rola w żywieniu i w organizmie, skutki ewentualnego niedoboru, a także to, że jednak rodzaj tłuszczu, a więc i dobór źródła – naprawdę ma znaczenie! W kolejnych tekstach mam zamiar skupić nieco uwagi na innych makroskładnikach (węglowodany, białka), witaminach i związkach mineralnych, wodzie oraz błonniku.

Od początku – co to, skąd się wzięło i jak rozróżnimy rodzaje tłuszczu

Tłuszcze to inaczej trójglicerydy – zbudowane są one z cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek LCT (długołańcuchowych kwasów tłuszczowych – patrz niżej).

Możemy wyróżnić parę głównych podziałów tłuszczów – niektóre są bardzo „logiczne” i znane z praktyki czy zastosowania kulinarnego, inne bardziej naukowe, mające przełożenie w poznaniu różnorakich reakcji.

Ze względu na pochodzenie tłuszcze możemy podzielić na:

  • Zwierzęce
  • Roślinne

Ze względu na konsystencję zaś rozróżnimy:

  • Stałe – nie upłynniające się w temperaturze pokojowej
  • Ciekłe – które w temperaturze pokojowej są leiste, nie zestalają się (co może wystąpić w warunkach chłodniczych – dobrym przykładem jest tutaj oliwa)

Warto zaznaczyć w tym miejscu, iż konsystencja tłuszczu jest pewnym określnikiem jego składu. Kwasy tłuszczowe nienasycone zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej, nasycone natomiast – stałe.

Skoro mówimy już o stopniu nasycenia warto zaznaczyć co on oznacza i z jakimi tłuszczami możemy się spotkać na co dzień.

Podział tłuszczów ze względu na stopień nasycenia wygląda następująco:

  • Tłuszcze nasycone (NKT/SFA) – nie posiadające w cząsteczce wiązań podwójnych
  • Tłuszcze nienasycone – posiadające co najmniej jedno wiązanie podwójne w swojej cząsteczce. Ze względu na ilość tych wiązań wyróżniamy:
    • Tłuszcze jednonienasycone (JNKT/MUFA) – jedno wiązanie podwójne
    • Tłuszcze wielonienasycone (WNKT/PUFA) – dwa lub więcej wiązań podwójnych

Kolejnym podziałem jest ten kategoryzujący tłuszcze ze względu na długość łańcucha, tak więc wyróżniamy:

  • SCT – kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe – zawierające w swoim składzie do 6 atomów węgla
  • MCT – kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe – złożone z 8-14 atomów węgla
  • LCT – kwasy tłuszczowe długołańcuchowe – w których to odnajdziemy minimum 16 atomów węgla

Omega 3-6-9 – a co to takiego?

Określnik „omega-”, bądź „n-” przedstawia nam przy którym (licząc od końca) z atomów węgla znajduje się ostatnie wiązanie podwójne. Tak więc w przypadku kwasów omega-3 (głównym przedstawicielem jest ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, a najbardziej aktywnymi pochodnymi EPA – kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy) wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu. W przypadku omega- 6 (głównym przedstawicielem jest LA - kwas linolowy, a najbardziej czynnym biologicznie – AA – kwas arachidonowy) – przy szóstym, natomiast omega-9 (kwasy tłuszczowe jednonienasycone, których głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy) charakteryzuje wiązanie podwójne przy atomie dziewiątym.

Tłuszcz nie zawsze widzimy!

I tu z pewnością mamy niemałe zaskoczenie. Niestety – czy nam się to podoba czy nie – nie każdy tłuszcz zobaczymy i względnie „chudy” produkt (mięso/ser) może zawierać pewne (czasem wcale niemałe) ilości tłuszczu, będącego bardzo pokaźnym źródłem energii – toć przecież tłuszcze dostarczają wraz z 1 g średnio około 9 kcal!

W związku z powyższym wyróżniamy:

  • Tłuszcz widoczny – tu przykładem będą wyizolowane formy tłuszczu jak olej, masło, łój czy smalec
  • Tłuszcz ukryty – często niewidoczny „gołym okiem”, zawarto w serach, orzechach, mięsie, awokado czy oliwkach oraz, w ogromnej ilości (choć już nie „naturalnie”), w żywności wysokoprzetworzonej – sprawdźcie kiedyś z ciekawości ile tłuszczu zawierają Wasze ulubione kruche ciasteczka czy krem do pieczywa!

Podział ten, mimo iż wydawać się może trywialny – warto mieć na uwadze - by uświadomić sobie, że czasem, nawet gdy produkt ocenimy wzrokowo jako względnie chudy, warto sprawdzić jego wartość odżywczą, jeśli nie w specjalistycznych tabelach to choć na opakowaniu.

Na dziś to wszystko, w kolejnych częściach postaram się przybliżyć Wam temat zapotrzebowania na tłuszcze, ryzyka związanego z ich wykluczeniem z jadłospisu, rolą (zdrowotną i technologiczną) tłuszczów w żywieniu, a także farmakoterapią zaburzeń lipidowych – spróbujemy odpowiedzieć pokrótce na pytanie czy rzeczywiście statyny są tak złe jak je malują i czy jesteś w stanie uniknąć ich stosowania.

O autorze

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk

Dietetyk praktyk i pasjonat naukowego podejścia.
Doktorant w Zakładzie Dietetyki Katedry Gastroenterologii i Hepatologii, prelegent wielu konferencji, autor tekstów popularnonaukowych oraz artykułów naukowych. Szkoleniowiec sportowców, trenerów i dietetyków

Na co dzień zgłębiam tajniki żywienia i suplementacji w sporcie, a także znaczenie snu i wpływ na regenerację senną poprzez dietę, suplementację i modyfikacje stylu życia.

Po więcej informacji zapraszam:
https://www.facebook.com/PawelSzewczykDietetyk/
https://www.instagram.com/pawel_szewczyk_dietetyk/

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad