Healthy Lifestyle Odżywianie Suplementacja

Żywienie i styl życia w przygotowaniu do ciąży oraz tzw. „programowanie” epigenetyczne.

Nie jest żadną nowością, iż nie trzeba czekać do momentu, kiedy ciążowy test pokaże długo oczekiwane (lub też nie) dwie kreski, aby zmienić styl życia i nawyki żywieniowe. Najlepsze co możesz dla siebie oraz dla Twojego przyszłego dziecka zrobić to zacząć już dziś, w tej chwili dbać o swoje zdrowie – czyli długo przed planowaną ciążą. Nawet ze względu na to, że jak już wielokrotnie wspominałam – ok. 50% ciąż to wciąż są ciąże nie planowane.

Wiele doniesień naukowych są w 100% zgodne w tym, że to w jaki sposób odżywia się kobieta w okresie poprzedzającym ciążę oraz podczas jej trwania ma bardzo duże znaczenie zarówno na przebieg ciąży, rozwój płodu jak i zdrowie dziecka w ciągu jego całego życia. Tajemnicą nie jest też, że nie tylko właściwe nawyki żywieniowe oraz dobrze zbilansowana dieta, a również rezygnacja z nałogów (palenie czy nadużywanie alkoholu, nie mówiąc już o „cięższych” środkach), utrzymywanie prawidłowej masy ciała i regularna aktywność fizyczna matki są czynnikami zwiększającymi płodność oraz prawidłowy przebieg ciąży i wspierającymi zdrowie potomka.

CZYM W MOIM ZROZUMIENIU SĄ WŁAŚCIWE NAWYKI ŻYWIENIOWE?

Ogólne zalecenia co do odżywiania w przygotowywaniu się do ciąży w niczym się nie różnią od ogólnie przyjętych zasad zdrowych nawyków żywieniowych w każdym innym okresie życia dla wszystkich osób.

Najważniejsza zasada – aby żywienie było jak najmniej przetworzone oraz jak najbardziej urozmaicone. Globalizacja przemysłu żywieniowego doprowadziła do zmian żywieniowych w krajach rozwiniętych i ze zdrowszego sposobu odżywiania coraz bardziej rozwija się nadmierna konsumpcja pokarmów wysokoprzetworzonych oraz wysokoenergetycznych. Takie nawyki żywieniowe, nazywane prozapalnymi, szkodzą wszystkim, nie tylko kobietom, które się przygotowują do roli mamy i dotyczą one żywienia obfitującego w rafinowane węglowodany, cukier, nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasy tłuszczowe typu trans, a jednocześnie są ubogie w naturalne przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy pochodzący z warzyw, owoców czy z pełnych ziaren zbóż.

Dieta oraz aktywność fizyczna ZAWSZE powinny być dobrane indywidualnie i prowadzone pod opieką doświadczonego dietetyka! Dlaczego? Bo wymagania co do odpowiednio zbilansowanej diety w znaczeniu zarówno ilościowym jak i jakościowym będą znacząco się różnić w zależności od:

- wieku, masy ciała ogólnie oraz szczególnie ilości beztłuszczowej masy ciała, obranego celu (np. redukcja tkanki tłuszczowej przed zajściem w ciąże u kobiety otyłej/z nadwagą czy zwiększenie masy ciała przed zajściem w ciąże u kobiety niedożywieniowej po mocnej redukcji w ostatnim okresie czasu);

- aktywności fizycznej: jej rodzaju, intensywności, częstotliwości czy też czasu trwania treningów;

- od tego jak wygląda styl życia oraz aktywność poza godzinami treningowymi (tzw. NEAT, np. charakter pracy – biurowy czy fizyczny);

- wyników badań (czy wrażliwość na insulinę jest właściwa czy mamy do czynienia z insulinoopornością, czy jest to np. osoba zaburzeniami hormonalnymi, np. Hashimoto, czy występują problemy ze strony układu pokarmowego, czy i jakie są niedobory witamin oraz składników mineralnych dana kobieta ma itd.).

W kontekście żywienia osobiście uważam, że niema podejścia zerojedynkowego. Jednak, gdybym miała (mimo powyższej informacji) sformułować chociażby jakieś ogólne zasady i opisać je w skrócie, to bym napisała, że według mnie na początek dieta z rozkładem procentowym makroskładników oraz produkty, na których się ma ją bazować może być stworzona na wzór diety śródziemnomorskiej. Dlaczego? Bo literatura naukowa wielokrotnie potwierdziła jej wielopoziomy prozdrowotny wpływ oraz zalicza się ona do diet zrównoważonych/zbilansowanych i przeciwzapalnych, więc czemu nie?

Całkowita zawartość tłuszczy w diecie śródziemnomorskiej wynosi od 25% - 35% całkowitej dziennej podaży energii (kcal), gdzie tłuszcze nasycone (zwierzęce) stanowią zaledwie 8% lub nawet mniej całkowitej dziennej ilości energii, większość to kwasy tłuszczowe jedno oraz wielonienasycone. Węglowodany stanowią około 50% - 60% całkowitego spożycia energii, a reszta to białka. Czyli jest to standardowy, zbilansowany system żywieniowy, który będzie zawierać ok. 50% energii pochodzącej z węglowodanów, 30% z tłuszczu oraz 20% z białek według mnie będzie odpowiedni dla kobiet, które myślą powoli o tym, żeby zajść w ciąże, szczególnie dla tych kobiet, które prowadzą aktywny styl życia z regularnymi treningami.

Dieta śródziemnomorska bardzo bogata jest w rozmaite sezonowe/lokalne owoce oraz warzywa, złożone (nierafinowane) źródła węglowodanów, orzechy, ryby zimnowodne, strączki czy też niskotłuszczowe produkty mleczne (zaleca się je pod warunkiem, że są dobrze tolerowane). Dzięki temu dostarcza ona w odpowiedniej ilości błonnik pokarmowy, pełnowartościowe białko czy też przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3.

Chciałabym też wspomnieć o tym, że jeśli stosujesz jakiekolwiek diety eliminacyjne oraz rożne podejścia żywieniowe odbiegające od zasad żywienia zbilansowanego na własną rękę - skonsultuj się z dietetykiem, aby ocenić czy może to podejście w jakiś sposób zaszkodzić gdybyś zaszła nieplanowanie w ciąże.

Żywienie kobiety ciężarnej już będzie wymagało wniesienia paru poprawek i podkreślenia paru różnic, gdyż niektóre produkty uważane za zdrowe w ogólnie przyjętych zasadach dobrych nawyków żywieniowych dla osoby niebędącej w ciąży mogą zaszkodzić kobiecie ciężarnej, a więc jeszcze do kwestii odżywiania wrócę, kiedy dotrzemy do tygodni z tematyką „Zaszłam w ciąże – co dalej?”.

MECHANIZM WCZESNEGO DOSTOSOWANIA/PROGRAMOWANIA PŁODU

Żyjemy obecnie w świecie pewnym paradoksów - z jednej strony mamy coraz większą ilość osób z nadwagą oraz otyłością, jedzących zdecydowanie za dużo nie najlepszej jakości pożywienia, a z drugiej strony wiele osób cierpi na zaburzenia odżywiania, są ogarnięci manią szczupłości albo sylwetką FIT. Powszechnie ciężko o złoty środek i zdrowy rozsądek. Z jednej strony bombardują nas reklamami coraz nowszych sposobów i środków na nadwagę czy cellulit, pojawia się coraz więcej bestsellerów na temat diet odchudzających, a z drugiej strony mamy mnóstwo pokus sensorycznych, aby skutecznie po chwili zaprzestawać każde podejście do lepszych i zdrowszych nawyków żywieniowych jak i stylu życia, przez co wiele kobiet rzuca się ze skrajności w skrajność – tyje i chudnie w kółko…

Na temat zdrowych nawyków żywieniowych ogólnie jest mnóstwo wartościowych książek oraz artykułów. W tym artykule chciałabym wspomnieć o bardzo ważnej według mnie kwestii, która jest niesłusznie w najgorszym przypadku w ogóle pomijana, a w najlepszym przypadku po prostu o wiele rzadziej poruszaną, szczególnie w kontekście przygotowania do ciąży czy też jej przebiegu. Kwestia ta dotyczy tzw. „wczesnego dostosowania” lub „programowania płodu”.

Julia, czy Ty bredzisz, jakie jeszcze programowanie, co za science fiction? No właśnie – nie żartuje i bredzę.  W trakcie ciąży w rozwijającemu się organizmie odbywa się tzw. "wstępne dostosowanie" do tego jakie będzie przyszłe środowisko, do którego się przybędzie na świat i w którym się będzie żyło już jako osoba dorosła. Ten mechanizm, tzw. epigenetyczny, zapewniającym kiedyś przewagę przeżycia teraz, w XXI wieku, powoli zaczyna się robić naszym wrogiem.

Termin „epigenetyka” -  dosłownie oznacza „ponad genetyką”, definiuje różnorodne procesy, które powodują zmiany w tzw. ekspresji genów oraz przenoszenie informacji do innego pokolenia bez udziału jakiejkolwiek anomalii genetycznej w obrębie sekwencji DNA genów.

U podstaw modyfikacji epigenetycznych w większości przypadków leżą mechanizmy:

  1. Metylacji DNA

Wzory metylacji DNA są ustalane podczas embriogenezy (rozwój zarodkowy), rozwoju płodu i wczesnego życia poporodowego.  Metylacja DNA wynika z dodania grupy metylowej do cytozyny w parze Cytozyna-Guanina. Pisałam o tym tu, że nasz kod DNA może być zapisany za pomocą komplementarnych par nukleotydów składających się czterech liter, które oznaczają poszczególne nukleotydy oraz że w helisie cytozyna „chce” chodzić w parze z Guanina, a Tymina „uwielbia” być parą Adeniny.

Niektóre warunki obecne we wczesnym okresie dojrzewania (wewnątrzmacicznie) oraz we wczesnym okresie życia mogą epigenetycznie modyfikować tzw. ekspresję genów (można porównać to do ich anomalnego włączania się i wyłączania się/wyciszania) poprzez zmianę poziomu metylacji DNA.  Te warunki/czynniki szczególnie dotyczą niedoborów (lub też nadmiarów) choliny, metioniny, witamin B6 i B12, cynku, betainy i innych mikroskładników pokarmowych działające jako tzw. dawcy metylowe.

  1. Potranslacyjne modyfikacje histonów

Postranslacyjne modyfikację histonów (w tym acetylacja, metylacja, fosforylacja, ubikwitynacja i sumoilacja) mogą zmienić sposób interakcji histonów z DNA.

Badania naukowe wykazują, że modyfikacja histonów jako mechanizm epigenetyczny, powstałym np. na skutek nadwagi przyszłej mamy, może powodować specyficzną zmienność kodu histonowego płodu prowadząc do zmian w ekspresji genów, a tym samym doprowadzając do "przeprogramowania" ekspresji genów przyszłego potomka zaangażowanych w regulację rytmu okołodobowego, zachowania żywieniowe oraz homeostazę glukozy i lipidów.

  1. Zmienności mikroRNA

MikroRNA (miRNA) to trzeci mechanizm epigenetyczny, dzięki któremu nadwaga czy sposób w jaki przyszła matka się odżywia mogą wpływać na długoterminowe zmniejszanie lub zwiększanie ryzyko chorób u potomstwa.

RNA tak samo jak DNA zbudowany jest z czterech rodzajów nukleotydów/literek. Zadaniem kwasu rybonukleinowego (RNA) jest przekazanie/przenoszenie informacji genetycznej z DNA do białek.

miRNA są małymi niekodującymi RNA (zawierającymi ok. 21 nukleotydów), które regulują funkcjonowanie genów głównie poprzez degradację mRNA (informacyjnego RNA) lub poprzez hamowanie tzw. translacji (proces tłumaczenia informacji z „języka” kwasów nukleinowych na „język” aminokwasów budujących cząsteczkę peptydu lub białka). miRNA biorą udział w regulacji kluczowych procesów biologicznych, w tym rozwoju organizmu, różnicowania, proliferacji komórek, regulacji cyklu komórkowego i metabolizmu energii.  Szacuje się, że około 30% wszystkich genów kodujących białka jest regulowanych przez miRNA.

Nadwaga/otyłość przyszłej matki, wpływa na to, że zmienność w regulacji miRNA u potomstwa się zmienia w wielu tkankach, w tym w wątrobie, sercu i mięśniach szkieletowych. Badacze doszli do wniosku, że modyfikacje epigenetyczne w postaci zmiennej regulacji miRNA mogą stanowić jeden z mechanizmów, dzięki którym nadwaga/otyłość u matki powoduje zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u potomstwa.

Powyżej wymienione modyfikacje epigenetyczne jak widać, należą do najważniejszych mechanizmów, dzięki którym czynniki środowiskowe mogą wpływać na wczesne różnicowanie komórek i tworzyć nowe cechy fenotypowe.

Koncepcja „programowania płodowego” więc sugeruje, że szereg czynników przedstawionych na poniższym zdjęciu obecnych przed zajściem w ciąże, w trakcie jej przebiegu oraz po porodzie mogą nie tylko modulować indywidualne dostosowanie do środowiska, ale także mieć trwały, negatywny (no albo tez pozytywny), a do tego międzypokoleniowy wpływ na zdrowie potomstwa oraz zwiększać (lub też zmniejszać) ryzyko u dziecka już w wieku dorosłym wystąpienia wielu chorób.

Badacze uważają, że okres życia, w którym epigenetyczna aktywność jest najbardziej aktywna i ma największy wpływ, zaczyna się od momentu poczęcia i trwa aż do drugiego roku życia, i określa się jako „okres 1000 dni”.

Role niektórych czynników zamieszczonych na poniższej grafice omawiam na nagraniu (link pod grafiką).

Przeprogramowanie komórek może być wywołane również przez inne czynniki nie zamieszczone w powyższej grafice jak np. stres.

 

CZĘŚĆ 1
CZĘŚĆ 2

O autorze

Julia Morawska

Julia Morawska

Psychodietetyk oraz absolwentka Uniwersytetu Medycyny Funkcjonalnej. Niebawem mama, służę poradami w kwestii przygotowań do ciąży oraz w jej trakcie.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad