Zielona herbata – czy wspiera odchudzanie?

Zielona herbata zawiera w sobie różne aktywne związki – kofeinę (średnia porcja zaparzonej zielonej herbaty dostarcza jej w ilości 30-40 mg), ale również i katechiny (średnio na porcję 100 mg) [1]. Ze wszystkich polifenoli zawartych w zielonej herbacie najwięcej własności przypisuje się galusanowi epipgallokatechiny (EGCG). Stanowi on nawet 1/3 suchej masy liści. Szacuje się, że związek ten jest 25-krotnie silniejszy w swoim przeciwutleniającym działaniu, niż witamina E oraz 100-krotnie niż witamina C.


WPŁYW NA ODCHUDZANIE

Swój wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej EGCG zawdzięcza hamującemu oddziaływaniu na enzym COMT [2], który odpowiada za rozkład katecholamin – dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. Spośród wszystkich katechin zielonej herbaty, to EGCG wykazuje najmocniejszy w tej kwestii wpływ. Skutkiem tego jest przedłużony czas działania adrenaliny i noradrenaliny, które zwiększają oksydację (spalanie) kwasów tłuszczowych.

Tak to wygląda w teorii, ale niestety w praktyce nawet w połączeniu z wysiłkiem fizycznym EGCG nie wpływają w znaczącym stopniu u ludzi na poziom spalonych tłuszczy czy węglowodanów [3].

Co jednak jeśli połączyć EGCG w kofeiną? Hipotetycznie powinna zajść synergia, gdyż kofeina hamuje fosfodiestarazy (enzymy), co z kolei skutkuje przedłużonym czasem działania kinazy AMP (sensor energetyczny komórki), która to nasila lipolizę (uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych) [4]. W dodatku kofeina zwiększa produkcję adrenaliny i noradrenaliny sama w sobie [5]. I rzeczywiście, taka synergia daje oczekiwane rezultaty w postaci oksydacji kwasów tłuszczowych, gdzie pojedyncza podaż związków już nie [6].

Metaanaliza 15 badań [7] na ludziach wykazała skuteczność połączenia EGCG z kofeiną. 580 mg katechin oraz 415 mg kofeiny dziennie przez 8-24 tygodni przyjmowały osoby uczestniczące w badaniu. Różnica względem grupy z samymi EGCG była wystarczająca, aby ocenić taką mieszankę jako efektywną, gdzie grupa stosująca same EGCG nie miała żadnych efektów.

W innym eksperymencie [8] połączenie całkowitej ilości 600 mg kofeiny z  270, 600, 900 lub 1200 mg katechin (podzielone w ilości 3x na dobę, porcje spożywane 30 min przed posiłkami) skutkowało zwiększonym wydatkowaniem energetycznym na dobę o 160-200 kcal (158 kcal dla 270 mg EGCG, 170 kcal dla 600 mg EGCG, 188 kcal dla 900 mg EGCG, 197 kcal dla 1200 mg EGCG), co w skali 5-6 tygodni daje kilogram tkanki tłuszczowej mniej na wadze. Inne badanie [9] potwierdziło, że dawka 300 mg EGCG jest wystarczająca dla osiągnięcia efektu większego wydatkowania energetycznego (w badaniu uzyskano wynik o 180 kcal wyższego użycia energii).

Całkowita podaż kofeiny wydaje się mieć tu kluczowe znaczenie, jako iż w innym przypadku połączenie 200 mg kofeiny z 300 mg EGCG w ciągu doby nie pozwoliło uzyskać wyższej przemiany materii [10]. Suplement był przyjmowany na godzinę przed posiłkiem i skutkował zwiększoną poposiłkową oksydacją kwasów tłuszczowych, jednakże całkowity wydatek energetyczny nie był wyższy, niż w grupie placebo.

A gdyby połączyć EGCG z wysiłkiem fizycznym? Może wtedy kofeina byłaby zbędna? Taki przypadek też zweryfikowano w kontekście treningu interwałowego[11]. Dawkę 125 mg EGCG podano osobom na czczo (ważne, ale o tym później), na 1h przed wysiłkiem, gdyż EGCG potrzebują około 75 min do osiągnięcia wysokiej koncentracji we krwi od momentu spożycia. Efektem tego była zwiększona ilość adrenaliny i noradrenaliny oraz wyraźnie wyższe spalanie kwasów tłuszczowych. Jak to się przekłada na zużycie energii? Cóż, nie tak już kolorowo, gdyż spoczynkowa przemiana materii wzrosła o 0,01 kcal/min, zużycie energii podczas treningu o średnio 0,23 kcal/min (w skali treningu 60 min to tylko 14 kcal) oraz powysiłkowe zużycie energetyczne wzrosło o 0,03 kcal/min (w skali nawet 24h to tylko 43 kcal).

Co jeśli połączymy EGCG i kofeinę z treningiem? Taki eksperyment przeprowadzono na grupie 12 osób o wysokim stopniu wytrenowania [12]. Przed wysiłkiem podano im 250 mg kofeiny oraz 200 mg EGCG (dawka przyjęta jeszcze przed śniadaniem). Na 45 min przed przystąpieniem do sesji treningowej wydatkowanie energetyczne wzrosło o 8 procent, a spalanie tłuszczy o 10 procent. Po zakończeniu sesji treningowej obie wartości były wyższe o 10 procent względem grupy placebo. Co ważne, kofeina nie miała tu wpływu na ciśnienie krwi, jako iż osoby te spożywały minimum 200 mg kofeiny na co dzień.

Łatwo więc wykalkulować, że trening daje około 25% lepsze wyniki pod kątem zwiększonego wydatkowania energetycznego względem osób, które przyjmują wyłącznie EGCG z kofeiną, zatem takie zestawienie będzie najkorzystniejsze.

Sprawdź też: Czy zielona herbata pomaga schudnąć?

WPŁYW NA REGENERACJĘ SPORTOWCA

W teorii antyoksydanty osłabiają powysiłkowe tempo regeneracji, jako iż wolne rodniki tlenowe potrzebne są do sygnalizowania procesów naprawczych włókien mięśniowych. Potwierdza to też wiele badań. EGCG zalicza się do antyoksydantów. Czy zatem EGCG hamują powysiłkową regenerację?

Niestety, nie ma na ten temat zbyt wielu badań, lecz jest jedno ciekawe na gryzoniach, gdzie podaż EGCG nie tylko nie zahamowała regeneracji, co ją przyspieszyła [12]! Myszy spożywały EGCG przez 3 tygodnie kompleks katechin z zielonej herbaty. Zauważono, że względem grupy kontrolnej myszy regenerowały się szybciej i w powtarzanych dzień po dniu biegach, mogły biec dłużej i intensywniej. Również siła, jaką generowały mięśnie myszy spożywających katechiny, była wyższa.

Suplementacja EGCG skutkowała niższą koncentracją TNF-alfa, interleukiny 1-beta, MCP-1 oraz aldehydu malonowego. Również kinaza kreatynowa od dehydrogenaza mleczanowa (markery uszkodzenia mięśni) osiągały niższe stężenie.
Tak więc w tym przypadku antyoksydant skutkował lepszą regeneracją powysiłkową, paradoksalnie.

W innym wypadku, przeprowadzono eksperyment na młodych kobietach (przedział wiekowy 20-40 lat), którym podawano ekstrakt zielonej herbaty lub placebo. Kobiety te wykonywały trening siłowy. Panie spożywały ekstrakt 2x dziennie i każda porcja zawierała 160 mg polifenoli. Eksperyment trwał 8 tygodni.
Grupa kobiet spożywająca ekstrakt zielonej herbaty połączony z sesjami treningu siłowego miała niższy poziom tkanki tłuszczowej oraz lepsze wyniki siłowe (tu najciekawszy jest wynik w wyciskaniu nogą: 60 kg w grupie placebo vs. 83 kg w grupie z suplementacją). Wydatkowanie energetyczne wzrosło na skutek suplementacji oraz treningu o średnio 561 kcal, gdzie sam trening powodował wzrost o 503 kcal, więc różnica była niewielka (szkoda, że zabrakło grupy EGCG + kofeina).

Podsumowując, EGCG wydają się łączyć ze sobą korzyści jakie niesie spożycie antyoksydantów oraz aspekt regeneracji sportowca, gdzie jest to pewien wyjątek, jako iż antyoksydanty – choć korzystne dla zdrowia – utrudniają regenerację powysiłkową.

WPŁYW BIAŁEK NA PRZYSWAJALNOŚĆ EGCG

W pewnym badaniu [15] chciano połączyć korzyści wynikające z wysokoproteinowej diety oraz EGCG z kofeiną pod kątem redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Badanie opierało się na 4 grupach: dieta wysokoproteinowa lub niskoproteinowa z dodatkiem EGCG i kofeiną lub placebo. Nie wykazano jednak różnic w kontekście utraty masy ciała względem grupy na diecie wysokoproteinowej + placebo oraz wysokoproteinowej z EGCG i kofeiną. Dlaczego? Badacze w zbyt małym odstępie od posiłków kazali spożywać EGCG z kofeiną. Powoduje to tworzenie pewnych związków EGCG z białkami w procesie niekowalencyjnego sieciowania, które powodują, że EGCG przestają być absorbowane i co za tym idzie – wykorzystywane przez organizm.

W innym eksperymencie [16] badacze również natrafili na taką ograniczającą skuteczność EGCG zależność.

Apollo Hegemony Green Tea EGCG to produkt zawierający wysokie stężenie substancji aktywnej znajdującej się w zielonej herbacie
Apollo Hegemony Green Tea EGCG to produkt zawierający wysokie stężenie substancji aktywnej znajdującej się w zielonej herbacie

Zarówno białka jak i połączenie EGCG z kofeiną mają efekt termogeniczny na organizm. Jednakże stosowanie tych składników pokarmowych blisko siebie znosi efekt EGCG. Już mała ilość białek wystarcza aby zaburzyć wchłanianie EGCG. Polifenole mają powinowactwo do białek o dużej zawartości aminokwasu proliny. Frakcje peptydowe, jak beta-kazeina, alfa-laktoalbumina, beta laktoglobulina, zawarte w białkach mleka wyjątkowo skutecznie neutralizują EGCG.

Ze względu na interakcję z proteinami, zaleca się przy suplementacji EGCG, aby te zostały spożyte w odstępie minimum 1h [17] od protein (choć w niektórych badaniach wystarczyło 30 min aby uzyskać korzyści z podaży EGCG [8]). Najlepszą strategią będzie przyjęcie odpowiednio dużej dawki EGCG na czczo, po całonocnym poście. Jeśli z kawą, to bez mleka odzwierzęcego. EGCG utrzymują się do 6h od spożycia w wysokiej koncentracji we krwi [18], stąd dla najlepszych efektów warto zastosować 2 dawki w ciągu dnia.

Ile EGCG przyjąć? Już sumaryczna ilość rzędu 300 mg w ciągu doby będzie wystarczająca [8, 9], ale można, dla nieco lepszej skuteczności, dawkę tą podbić nawet do 1200 mg na dobę. Warto jednak nadmienić, że bardzo wysokie dawki mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jak np. występowanie mdłości, wzdęcia czy bóle głowy [19].

Dołączona do EGCG dawka kofeiny powinna wynosić już minimum 200 mg, przy założeniu, że spożyjemy taką porcję 2 razy w ciągu dnia [7].

Jako bonus na koniec nadmienię, w kontekście odchudzania i walki z otyłością EGCG same w sobie wykazują pozytywny wpływ na gospodarkę cukrową [20]. Aktywują one ścieżkę enzymatyczną P13K, która mimikuje działanie insuliny, tym samym ułatwiając absorpcję glukozy do komórek mięśniowych. Myślę, że ta informacja może przydać się każdej osobie z zaburzoną gospodarką cukrową, jak osoby insulinooporne czy diabetycy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *