Zdrowa dieta według WHO – co na to „fit świat” ? 

W świecie fitnessu wiele rzeczy rozumianych jest niejednokrotnie na opak. To co uważane jest za „zdrową i zbilansowaną” dietę nierzadko posiada rozmaite niedobory mikroelementów kluczowych dla poprawnej pracy naszego ciała. Zapominamy też często, że większość z Nas nie jest zawodowymi sportowcami. W takiej sytuacji, w moim mniemaniu, powinniśmy zachowywać balans pomiędzy działaniami ukierunkowanymi na wynik sportowy, a działaniami promującymi prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Zawodowy sportowiec, licząc się z konsekwencjami, nadszarpuje swoje zdrowie po to by pobić rekord, ustanowić wynik dający mu złoty medal na prestiżowych zawodach. Nie ma z drugiej strony sensu ryzykować utraty zdrowia, lub jego pogorszenia gdyż po schudnięciu 10,15 czy 20kg zachwycać będzie się tym nieliczna garstka najbliższych i to przez bardzo krótki okres czasu. Szukajmy więc rozwiązań optymalnych, a przy tej okazji chciałbym zaprezentować jak wyglądają w tej materii oficjalne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO).

W skrócie:

-Zdrowa dieta pozwala prawidłowo odżywić nasz organizm oraz chroni przed chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca, udar czy nowotwory.

-Niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej stanowią globalne zagrożenie dla zdrowia.

-Zdrowe nawyki żywieniowe rozpocząć należy we wczesnym etapie życia człowieka- karmienie piersią sprzyja zdrowemu wzrostowi i poprawia rozwój poznawczy dziecka raz może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne (m.in. zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadwagi lub otyłości lub rozwój cukrzycy, chorób serca czy nowotworów.

-Pobór energii (kalorii) powinien być zrównoważony z wydatkami energetycznymi (dieta normokaloryczna) aby uniknąć niezdrowego przyrostu masy ciała; całkowita podaż tłuszczu z pożywienia nie powinna przekraczać 30% całkowitego poboru energii (1, 2, 3). Spożycie tłuszczów nasyconych powinno wynosić mniej niż 10% , zaś spożycie tłuszczów trans mniej niż 1% energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Dążyć powinno się do zmiany tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans na tłuszcze nienasycone (3) oraz eliminacji tłuszczów trans powstających przy produkcji przemysłowej (4, 5, 6).

-Zalecane jest ograniczenie przyjmowania tzw. „wolnych cukrów” (ang. free sugars), czyli tych dodanych dodatkowo do gotowego produktu, do mniej niż 10% dostarczanych kalorii; Z kolei eliminacja do 5% zalecana jest w celu osiągnięcia dodatkowych korzyści zdrowotnych.

-Utrzymywanie spożycia soli poniżej 5g dziennie (czyli poniżej 2g sodu na dzień) zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia oraz chorób serca czy udaru u dorosłych.

-Państwa członkowskie Światowej Organizacji Zdrowia zgodziły się aby zmniejszyć spożycie soli na świecie o 30% oraz zahamować wzrost cukrzycy i otyłości u dorosłych i nastolatków, a także nadwagi w dzieciństwie do roku 2025 (9,10) – pytanie brzmi, jak chcą to osiągnąć?

Parę faktów:

Trzymanie się zdrowej diety przez całe swoje życie pomaga w zapobieganiu wszelkiego rodzaju niedożywieniu, a także wielu chorobom. Jednak zwiększona produkcja żywności przetworzonej, rozwój miast oraz zmieniający się styl życia doprowadziły w efekcie do zmiany wzorców żywieniowych. Ogół ludności spożywa obecnie więcej produktów cechujących się dużą gęstością energetyczną, zawartością tłuszczów, cukrów i soli, a wiele osób nie je wystarczająco dużo owoców, warzyw i chociażby produktów pełnoziarnistych co w efekcie skutkuje niedoborami witamin, składników mineralnych czy  błonnika.

Ciężko jest określić ostateczny skład i wygląd zróżnicowanej, zbilansowanej, a co za tym idzie, uważanej za zdrową, diety. Na jej finalny wygląd będą mieć wpływ cechy indywidualne takie jak wiek, płeć, styl życia i stopień aktywności fizycznej. Do tego dochodzi kontekst kulturowy, wpływ tego jaka żywność jest lokalną oraz jakie w danym miejscu panują zwyczaje żywieniowe.

Jednak należy nadmienić, że WHO stwierdza iż zasady dotyczące założeń zdrowej diety pozostają takie same jeżeli sprawa odnosi się do jej fundamentów.

Dorośli:

W przypadku dorosłych ich dieta powinna zawierać:

-Owoce, warzywa, rośliny strączkowe (np. soczewica i fasola), orzechy i produkty pełnoziarniste (np. nieprzetworzona kukurydza, proso, owies, pszenica i brązowy ryż)

-Co najmniej 400g (tj. słynne pięć porcji) owoców i warzyw dziennie (2), z wyjątkiem ziemniaków, słodkich ziemniaków, manioku i innych produktów skrobiowych

-Mniej niż 10% całkowitej energii dostarczonej z cukru spożywczego (2, 6), co odpowiada 50g cukru dla osoby o prawidłowej masie ciała, której kaloryczność diety oscyluje około 2000 kcal dziennie; zmniejszenie podaży do 5% całkowitej energii zdaje się przynosić jeszcze większe korzyści zdrowotne (6). Chodzi tutaj o cukry, które dodawane są do żywności lub napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta, a także cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

-Mniej niż 30% całkowitej energii pochodzącej z tłuszczów (1, 2, 3). Tłuszcze nienasycone (pochodzące z ryb, awokado, orzechów, soi czy oliwie z oliwek) zdają się być lepszym wyborem niżeli tłuszcze nasycone (znajdujące się w maśle, oleju kokosowym, oleju palmowym, śmietanie, serze czy smalcu) i tłuszczów trans wszelkiego rodzaju, zarówno produkowanych przemysłowo (znajdziemy je w gotowych produktach spożywczych) jak i tych pochodzących z produktów pochodzenia zwierzęcego (chodzi tutaj o mięso i produkty mleczne od krów, owiec, kóz oraz wielbłądów). Sugeruje się aby obniżyć spożycie tłuszczów nasyconych do poniżej 10% całkowitej energii, a tłuszczów trans do mniej niż 1% całkowitej energii (5). Wyszczególnione są tutaj tłuszcze trans jako te, które szczególnie nie są mile widziane w zdrowej diecie, a uwaga ta odnosi się najbardziej do tych produkowanych przemysłowo i Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby ich unikać (4, 6).

-Sól w ilości do 5g, przy czym zaleca się aby była jodowana (8)

Niemowlęta oraz dzieci:

W pierwszych dwóch latach życia dziecka jego optymalne żywienie sprzyja zdrowemu rozwojowi zarówno psychicznemu jak i fizycznemu. Zmniejsza ono również ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości lub wspomnianych już na początku artykułu chorób.

Porady dotyczące kompozycji zdrowej diety dla niemowląt i dzieci są podobne jak te, które odnoszą się do dorosłych osobników. Dodatkowo zwrócono uwagę na pewne elementy:

-Niemowlę powinno być karmione tylko i wyłącznie piersią w ciągu pierwszych 6 miesięcy życia

-Niemowlę powinno być nadal karmione mlekiem matki nieprzerwanie do ukończenia 2 roku życia i później

-Od 6 miesiąca życia mleko matki powinno być uzupełniane innymi produktami, które są do tego przeznaczone. Brak tutaj specjalnych zaleceń oprócz rady aby unikać w tych produktach soli i cukru.

Jak postępować aby utrzymać zdrową dietę ? Kilka porad:

Warzywa i owoce:

Jedzenie co najmniej 400g, lub 5 porcji, warzyw i owoców dziennie zapewnia odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych i błonnika.

Owoce i warzywa:

-powinny zawsze znajdować się w posiłku

-mogą stanowić przekąski pomiędzy posiłkami

-powinny być wybierane sezonowo

-wybierane powinny być w sposób zróżnicowany

Tłuszcze:

Utrzymywanie spożycia tłuszczu do 30% energii całkowitej pomaga utrzymywać prawidłową masę ciała u dorosłych (1, 2, 3). Również obniżenie ryzyka występowania rozmaitych chorób (wcześniej wymienianych) następuje gdy:

-energia z tłuszczy nasyconych stanowi mniej niż 10% całkowitej energii

-energia z tłuszczy trans stanowi mniej niż 1% całkowitej energii

-zastępujemy tłuszcze nasycone i tłuszcze trans tłuszczami nienasyconymi (2, 3), a w szczególności tłuszczami wielonienasyconymi

Spożycie tłuszczu, w szczególności nasyconych i trans pochodzenia przemysłowego może zostać zmniejszone poprzez:

-gotowanie na parze lub zwykłe gotowanie zamiast smażenia

-zastępowanie masła i smalcu olejami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe jak olej sojowy, rzepakowy, słonecznikowy

-ograniczenia konsumpcji produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu oraz wybieranie chudszych odmian mięsa lub usuwanie tłuszczu obecnego w mięsie poprzez odcinanie go przed obróbką

-rezygnację z przekąsek produkowanych przemysłowo do których dodawane są dodatkowo tłuszcze trans

Tłuszcze w diecie - czy ich niski poziom obniża testosteron?

Spożycie soli (sodu):

Większość osób, według WHO, spożywa za dużo sodu, głównie za pośrednictwem soli (co odpowiada średnio 9-12g soli dziennie) a przy tym ilość potasu jest niewystarczająca (poniżej 3,5g dziennie). Wysokie spożycie sodu i niewystarczające spożycie potasu przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu (8, 11).

Według szacunków, obniżenie spożycia soli do zalecanego poziomu poniżej 5g dziennie może zapobiec aż 1,7 mln zgonów rocznie (12).

Należy zwrócić uwagę, że ludzie często nie zdają sobie sprawy z ilości soli, którą konsumują. W wielu krajach większość spożywanej soli jest pochodzi z żywności przetworzonej (gotowe posiłki, przetworzone mięsa czy słone przekąski). Sól dodaje się również do żywności podczas gotowania lub przed samą konsumpcją.

Obniżyć spożycie soli można poprzez:

-Ograniczenie ilości dodawanej soli i przypraw o wysokiej zawartości soli

-Brak stawiania w miejscu konsumpcji soli lub sosów o wysokiej zawartości sodu

-Czytanie etykiet i wybieranie produktów o obniżonej zawartości sodu

Nadmienić należy, że potas może łagodzić negatywne skutki nadmiernej podaży sodu w materii ciśnienia krwi. Spożycie potasu zwiększone może być poprzez spożywanie świeżych owoców i warzyw.

Cukier:

Zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, energia pochodząca z cukrów prostych powinna być zmniejszona do mniej niż 10% całkowitego poboru energii (2, 7). Przy czym dalsze obniżenie do 5% stanowić może jeszcze lepsze rozwiązanie w kwestii naszego zdrowia.

Spożycie cukru zwiększa ryzyko próchnicy. Nadmiar kalorii z pokarmów i napojów dodatkowo dosładzanych przyczynia się do przybierania na wadze, co skutkować może rozwojem nadwagi i otyłości. Najnowsze doniesienia sugerują również, że owe „wolne cukry” (ang. free sugars) wpływają na ciśnienie krwi oraz poziom lipidów we krwi. Obniżenie ich spożycia zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (13).  Wpływ nadmiaru cukru na nasz organizm.

Podaż cukru można zmniejszyć poprzez:

-Ograniczenie spożycia żywności i napojów, które zawierają go w znacznych ilościach (słodycze, napoje słodzone).

-Jedzenie świeżych owoców i surowych warzyw jako przekąsek w zamian za słodycze.

Podsumowanie i chwila na refleksje:

To tyle jeżeli chodzi o najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia w kwestii definicji i wytycznych dotyczących zdrowej diety. Praktycznie powtarzane od lat frazesy. Jak ma to się do zaleceń w świecie, szeroko pojętego, fitnessu i zdrowego stylu życia?

Pominięto gluten? Nie wzięto pod uwagę ukrytych nietolerancji? Brak zaleceń do diagnozowania się poprzez modne testy (rozliczone przez dr. Damiana Parola)? Brak wzmianek o GMO? A suplementacja organicznymi i pochodzenia „naturalnego” suplementami diety?!

Czyżby był to spisek wielkich organizacji, lub dowód na to, że zasiadają tam osoby o wątpliwym poziomie kompetencji w materii odżywiania? Pozostawię do indywidualnej oceny każdemu z Was.

Dlaczego taki temat? Otóż większość osób szuka informacji na temat diety dla sportowców ze względu na to, że uczęszczają 2-3 razy w tygodniu i robią 30 minut treningu aerobowego, co raczej bliższe jest rekreacji. Szukamy często problemów tak gdzie ich nie ma, popadając w paranoje i bagatelizując zalecenia ekspertów, bo ich negacja jest niezmiernie modna w mediach społecznościowych. Doszukiwanie się spisków, zakłamań w zaleceniach „renomowanego” źródła (instytuty, uniwersytety, naukowcy) na rzecz dawania wiary specjalistom znanym z tego, że negują owe „renomowane” źródła nie jest najrozsądniejszym wyborem.

Może choć jedna osoba, przemyśli swoje poczynania dietetyczne po lekturze oficjalnych zaleceń WHO.

Źródła:

Tekst źródłowy- http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.