Zastosowanie stref intensywności

TucznikTV

Strefy intensywności są koncepcją, z którą po raz pierwszy spotkałem się czytając książkę prof. Boris Sheiko - Powerlifting Foundations and Methods. Koncepcja ta pozwala nam mierzyć objętość treningową w konkretnych strefach intensywności - te z kolei będą odwrotnie korelować (zakładając, że chcemy trenować daną metodą przez dłuższy czas) z tym jaką objętość możemy wykonać na treningu. Kontrolując nasz trening za pomocą w/w miary jesteśmy w stanie odpowiednio dopasować następujące mikrocykle treningowe do siebie i w bardziej precyzyjny sposób (niż metodą prób i błędów na chybił-trafił) rozplanować cały mezocykl treningowy.


Czym jest intensywność treningu?

Pierwsze od czego należy zacząć to czym w tym wypadku jest intensywność (ponieważ może ona się odnosić do różnych parametrów) i tutaj mamy na myśli relatywną intensywność ciężaru roboczego względem naszego aktualnego ciężaru maskymalnego (czyli ciężaru, który jesteśmy w stanie podnieść na 1 powtórzenie - 1 R[eptition) M(aximium]).

Dalej przejdźmy do tego czym jest mikrocykl treningowy. Jest on okresem treningowym składającym się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. Jednostek czyli sesji. Zazwyczaj jest ich 3 lub 4 (jeśli trenujemy w poniedziałek, środę i piątek lub poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek) bądź więcej jeśli trenujemy na poziomie zawodniczym, z wysoką częstotliwością (np. 2x dziennie - rano i wieczorem). Termin ten w większości przypadków definiuje 1 tydzień ćwiczeń.

Mezocykle treningowe

Kontynuując wyjaśnijmy sobie czym jest mezocykl treningowy. Termin "mezocykl treningowy" odnosi się do okresu zawierającego w sobie co najmniej 2 mikrocykle treningowe i zazwyczaj trwa od 2 do 8 tygodni. Jeśli zatem mamy podzielić nasz cały plan treningowy na mezocykle, mikrocykle i jednostki treningowe tutaj upraszczając można by powiedzieć, że jednostka treningowa jest jednym, konkretnym treningiem, który wykonujemy danego dnia, mikrocykl będzie całym tygodniem, a mezocykl powiedzmy 6 tygodniowym okresem treningowym, czyli kompletnym planem treningowym ułożonym we wcześniej określonym celu (np. poprawy techniki i stabilizacji centralnej).

Dalej mamy już tylko makrocykl treningowy, który będzie składał się z kilku mezocykli treningowych podzielonych na poszczególne okresy, gdzie powiedzmy jednym z nich będzie poprawa techniki i stabilizacji centralnej (co omawialiśmy przed chwilą), drugim - budowanie siły ogólnej i odpowiedniej bazy pod specjalistyczny trening siłowy (czyli stosowaniem ćwiczeń ogólnych, które pomogą nam zbudować siłę absolutną), a na końcu zajmiemy się szlifowaniem siły specjalistycznej czyli przejdziemy do startowych wersji bojów i tam będzie skupiać się na "żyłowaniu wyniku". Całość będzie trwała powiedzmy 6 miesięcy i będzie miała na celu przygotowanie nas pod zbliżający się sezon startowy. Dalej rozpoczynamy nowy makrocykl treningowy czyli powtarzamy cały proces pracując nad tym czego będziemy potrzebować na daną chwilę, aby poprawić nasze wyniki z poprzedniego makrocyklu.

Mądre łączenie koncepcji

Teraz, żeby konkretne etapy (czyli mikro i mezocykle) treningowe się ze sobą zgadzały musimy pracować na odpowiedniej objętości oraz intensywności. Nie możemy trenować zbyt ciężko nieprzerwanie przez XX tygodni, ponieważ może doprowadzić to do przemęczenia zarówno centralnego jak i peryferalnego - czyli efektu zwanego przetrenowaniem. Objawiać się będzie to spadkiem (zamiast wzrostem) wydolności sportowej i aby móc kontynuować dalsze treningi konieczne będzie zaimplementowanie mikrocyklu (w szczególnie ciężkich przypadkach nawet i mezocyklu) treningowego o niższej objętości, intensywności lub obydwu - faza ta zwana jest deloadem i łopatologicznie tłumacząc polega na tym, że jeśli przez pewien czas trenujemy zbyt ciężko i się przemęczymy to później przez jeden lub kilkatygodni trenujemy odpowiednio lżej, aby zregenerować się z uprzednio nałożonego na nasz organizm nadmiernego stresu. Nie przerywamy całkowicie treningów chociażby po to, aby nie zapomnieć wzorców ruchowych, a sam deload ma służyć nam za aktywny wypoczynek i wręcz przyspieszać regenerację.

Zakładając, że wszystko chcemy rozplanować należycie, musimy z góry ustalić kiedy pracujemy na wysokiej objętości, kiedy na wysokiej intensywności, kiedy na średniej objętości i średniej intensywności (np. w fazie w transmutacji), a kiedy i przede wszystkim jak długo na zarówno wysokiej objętości jak i intensywności (podczas tzw. overloadu). Ustalając właściwą objętość dla kolejnych mikrocykli treningowych liczymy łączna ilość powtórzeń wykonanych na konkretnych %1RM pod (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) lub dla danych serii (czyli np. jak blisko załamania mięśniowego byliśmy w konkretnych seriach) podczas jednostki treningowej.

Strefy intensywności w praktyce

Przechodząc do samych stref intensywności - te będą strefami zamkniętymi uwzględniającymi zazwyczaj 2 wartości: minimalną i maksymalną. Poruszając się w obrębie zdeterminowanej strefy oczywiście wypadałoby nadać jej konkretną nazwę - tutaj na bazie pierwszego przykładu (czyli łączna ilość powtórzeń z konkretnym %1RM wykonanych podczas jednostki treningowej) mogłoby to wyglądać w następujący sposób:

50-59% 1RM - Strefa I

60-69% 1RM - Strefa II

70-79% 1RM - Strefa III

80-84% 1RM - Strefa IV

85-89% 1RM - Strefa V

90+% 1RM - Strefa VI

Tu możemy przyjąć, że strefy I i II są lekkie i możemy zrobić w nich bardzo dużą ilość powtórzeń, III i IV średnie, więc pilnujemy, żeby nie przekroczyć granicy zdrowego rozsądku, a V i VI bardzo ciężkie i w tych sferach pracujemy bardzo rzadko (nie częściej niż raz na kilka tygodni). Podliczając powtórzenia, które wykonaliśmy podczas jednostki treningowej klasyfikujemy je podług stref treningowych. Najpierw zajmiemy się zliczeniem łącznej ilości powtórzeń - załóżmy, że był to trening o wysokiej objętości i wyglądał następująco:

50% x 12 powt.

55% x10

60% x8

65% x7

70% x6 powt. x8 serii

To nam daje łącznie 85 powtórzeń, z czego na konkretną strefę przypada:

I - 22 powt. (~14% objętości treningu zostało wykonane w tej sferze)

II - 15 (~17%)

III - 48 (~56%)

IV, V, VI - 0 (0%)

Jak widać ponad połowa objętości została wykonana w III strefie intensywności (łączna ilość powt. wykonanych podczas jednostki treningowej to 85, z czego 48 powt. było wykonanych w strefie III), a reszta w niższych, czyli mamy wysoką objętość i relatywnie niską intensywność. Korzystając z powyższej metody możemy w bardziej precyzyjny sposób monitorować jak przebiega nasza regeneracja i jeśli trening okaże się przynosić zdumiewające (lub kiepskie) rezultaty to przeanalizować wstecz, aby móc stwierdzić, które sfery intensywności były najbardziej produktywne, a które najmniej. Pozwoli nam to też ukierunkować cały mezocykl treningowy w stronę bardziej zbliżoną do naszego celu i idąc za ciosem planować konkretne mikrocykle treningowe dalej, np.:

I tydzień (omawiany powyżej) - wysoka objętość, niska intensywność

II - wysoka objętość, średnia intensywność (tutaj np. 80%1RM x 5 powt. x 8 serii - 40 ruchów na danym ciężarze łącznie)

III - średnia objętość, średnia intensywność  (np. 82% x 4 powt. x 6 serii - 24 ruchy)

IV - niska objętość, wysoka intensywność (np. 85% x 3 powt. x 4 serie - 12 ruchów)

V - niska objętość, bardzo wysoka intensywność (90% x 1 powt. x 3 serie - 3 ruchy)

VI - DELOAD - niska objętość, niska intensywność (np. 60% x 3 powt. x 5 serii - 15 ruchów)

To daje nam pełne 6 tygodni treningów czyli cały mezocykl treningowy i bazując na tym jak zareagowaliśmy w tym okresie przejść do planowania kolejnego mezocyklu lub (jeśli zrobiliśmy to już wcześniej) zaimplementowania stosownych poprawek w celu maksymalizacji efektu końcowego w całym makrocyklu.

Biorąc pod uwagę nasze (lub naszego zawodnika) możliwości regeneracyjne możemy w prosty i przejrzysty sposób kontrolować czy przypadkiem nie wykonujemy zbyt wiele lub zbyt mało pracy, gdzie jeśli przez jakiś okres trenowaliśmy troszkę ciężej i potrzebujemy chwili odpoczynku to uwzględniając oczywiście jak bardzo wyszliśmy poza akceptowalne granice umiarkowanego wysiłku możemy w kolejnym tygodniu (lub kolejnych tygodniach) ustalić odpowiednio duży (lub odpowiednio mały) "luz" i regenerować się przez nadchodzący okres w dalszym ciągu wykonując pewną pracę (gdzie powinnyśmy dożyć do tego, aby ta była optymalna - czyli ani za duża, ani za mała).

Rozpatrując drugi przykład (jak ciężkie były serie robocze) koncepcją stref intensywności możemy się posłużyć również przy planach treningowych rozpisanych na RPE (i nie tylko). Tutaj przeanalizujemy nieco bardziej nieszablonowy przypadek i posługując się treningiem, który uwzględnia rotację ciężaru i ilości powtórzeń będziemy szufladkować serie robocze (zamiast łącznej ilości powtórzeń) zależnie od tego ile powtórzeń mieliśmy w zapasie a strefy intensywności będą w tym wypadku wyglądać następująco:

6+ powt. w zapasie - Strefa I

4-5 powt. w zapasie - Strefa II

2-3 powt. w zapasie - Strefa III

1 powt. w zapasie - Strefa IV

0 powt. w zapasie (wysiłek maksymalny) - Strefa V

przy czym sam plan treningowy ułożony jest w następujący sposób:

1 seria x 6 powt. @ 12RM (czyli ciężarze, który jesteśmy w stanie podnieść na 12 pełnych powtórzeń) - Strefa I

3x5 @ 10 RM - Strefa II

3x4 @ 8RM - Strefa II

1x3 @5 RM - Strefa III

3x3 @6 RM - Srefa III

To daje nam łącznie 1 serię w I strefie, 6 serii w II strefie oraz 4 serie w III strefie.  Dzięki tym informacjom możemy sklasyfikować jednostkę treningową jako jednostkę o średniej intensywności oraz średniej objętości. W podobny sposób klasyfikować również możemy treningi bazujące na skali RPE i monitorować statystyki w konkretnym mikrocyklu, aby wiedzieć co będziemy robić za tydzień, dwa, trzy zanim wyjdzie to "w praniu" lub stosować do treningów autoregulowanych, gdzie np. operujemy na stałym ciężarze, a zmienia się ilość serii roboczych - np. ustalając, że mamy wykonać X powtórzeń w danej strefie/na danym RPE dopóki trudność nie ulegnie zwiększeniu - oto mały przykład:

Bierzesz ciężar, który jesteś w stanie podnieść 10 razy. W serii wykonujesz nim tylko 5 powtórzeń. W pierwszej serii roboczej masz zatem 5 powtórzeń w zapasie. Przerwy między seriami wynoszą 90 sekund. Wykonujesz trening metodą AMSAP (As Many Sets As Possible) dopóki nie poczujesz, że zostaje Ci już tylko 1 powtórzenie w zapasie. Zakładając, że w pierwszym mikrocyklu treningowym dla danego ćwiczenia było to 6 serii, w drugim 8 a w trzecim 10 - to wtedy wiesz, że ilość łącznie wykonanych powtórzeń na jednostce wynosiła w kolejnych tygodniach 30, 40 oraz 50 nim ustąpiłeś i w czwartym tygodniu możesz przeprowadzić sprawdzian umiejętności metodą AMRAP (As Many Repetitions As Possible) i sprawdzić ile powtórzeń dasz radę zrobić z danym ciężarem w jednej, ciężkiej serii (oczywiście zachowując prawidłową technikę i kończąc ćwiczenie, kiedy prędkość ruchu zacznie zauważalnie zwalniać) - zakładając, że liczba ta z 10 powtórzeń po miesiącu wzrosła do 13 to już wiemy, że na danym ciężarze jesteśmy w stanie wykonać o 30% większą objętość w 1 serii. W kolejnym mezocyklu (czyli miesiącu) powtarzamy cały proces, ale tym razem np. wykonując serie za serią po 4 powtórzenia z ciężarem, którym jesteśmy w stanie zrobić 8 powtórzeń w 1 serii AMRAP, a w kolejnym miesiącu po 3 powtórzenia z ciężarem, który normalnie podnosimy 6 razy. Swoją drogą omawiana metoda jest przeze mnie często stosowana do poprawy wytrzymałości siłowej i bardzo dobrze się sprawdza w okresie budowania masy mięśniowej lub jako baza do dalszego budowania siły ;).

Podsumowanie

Jak widać sama koncepcja stref intensywności ma wiele zastosowań i jakby nie patrzeć nie jest żadną nowością - była ona wykorzystywana w taki czy inny sposób, pod taką czy inną nazwą właściwie od "zarania dziejów" i jest świetnym narzędziem nie tylko do monitorowania stopnia trudności jednostek treningowych, planowania mezo i makrocykli treningowych, ale może też robić za świetny hamulec, który powstrzyma nas przed wykonaniem nadmiaru pracy, który mógłby niepotrzebnie wydłużyć regenerację potreningową. Kto wie - może i Wy znajdziecie swoje własne zastosowanie dla tej koncepcji? W końcu ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia :).

4 komentarze

  1. Super artykuł, przyjemnie się czyta i rozjaśnia mocno temat. Chyba zdecyduję się na współpracę 🙂

  2. świetny artykuł! nie znałem tego zagadnienia

  3. Bardzo dobry artykuł. Zwięźle, na temat i widać, że oparte na solidnej wiedzy. Oby tak dalej 😉

  4. Dawno nie czytałam tak dobrego artykułu. Gorąco polecam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *