Suplementacja

Zastosowanie kreatyny w piłce nożnej

Nie ulega żadnej wątpliwości, że kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów diety o właściwościach ergogenicznych, czyli przyczyniających się do polepszenia możliwości wysiłkowych organizmu w wielu uprawianych dyscyplinach sportowych [1 - 3].

Wyniki wielu przeprowadzonych do chwili obecnej badań naukowych z udziałem osób aktywnych fizycznie spójnie potwierdzają, że przyjmowanie kreatyny pozytywnie wpływa na wzrost wydajności w sporcie, w szczególności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Pomimo, iż przyjmowanie różnorodnych dostępnych na rynku form kreatyny wydaje się być najbardziej rozpowszechnione pośród miłośników treningu siłowego, to jednak suplementacja tego związku chemicznego cieszy się również dużą popularnością wśród zawodników piłki nożnej.

Piłka nożna jako dyscyplina sportowa charakteryzuje się połączeniem wysiłków o wysokiej intensywności, takich jak sprint, bieg, przyspieszanie, wyskok w górę czy nagła zmiana kierunku ruchu, z fazami o niskiej intensywności obejmującymi zatrzymywanie się lub chodzenie po boisku. Odnotowano, że średni dystans pokonywany przez zawodników piłki nożnej podczas rozgrywanego meczu waha się w przedziale między 8 a 12 km, natomiast ilość podejmowanych wysiłków o wysokiej intensywności wynosi od 50 do 250 w zależności od pozycji i roli na boisku, co z kolei stanowi od 1 do nawet 12 % całkowitego przebytego dystansu w trakcie spotkania.

Stąd też, podczas faz wysiłku fizycznego o wysokiej i maksymalnej intensywności energia, którą dysponuje piłkarz jest uzyskiwana w procesach beztlenowych (zarówno szlak fosfagenowy jak i metabolizm beztlenowy), natomiast w trakcie ogólnie podejmowanego wysiłku związanego z rozegraniem meczu piłki nożnej, trwającego od 90 do 120 minut, wliczając ewentualną dogrywkę, energia jest uzyskiwana z przemian tlenowych. Dla zawodników piłki nożnej ważna jest zatem dostępność substratów energetycznych zapewniających niezbędną energię w każdej fazie wysiłku fizycznego, aby zapewnić maksymalne zdolności wysiłkowe organizmu.

Korzyści wynikające z przyjmowania kreatyny w celu poprawy wydolności fizycznej u piłkarzy nie zostały jeszcze w pełni sprecyzowane w fachowym piśmiennictwie, bowiem wciąż istnieją pewne kontrowersje dotyczące optymalnej dawki, czasu trwania suplementacji i pory spożycia. Uważa się, że stosowanie kreatyny może być szczególnie przydatne dla tych graczy zespołu, którzy ze względu na swoją pozycję na boisku i charakterystykę meczu są szczególnie zaangażowani w działania wymagające dużej mocy beztlenowej.

Warto również zapamiętać, że niektórzy zawodnicy mogą reagować w większym (a także i mniejszym stopniu) na suplementację kreatyną w porównaniu z innymi graczami, ponieważ mają niższą zawartość endogennej kreatyny w mięśniach i/lub większą ilość włókien mięśniowych typu II (włókna szybkokurczliwe). W związku z powyższym, efekty należy za każdym razem oceniać indywidualnie u każdego piłkarza, przerywając ewentualnie suplementację sportowcom, którzy na nią najzwyczajniej nie reagują odpowiednio lub zgłaszają inne działania niż się spodziewano, w tym biorąc również pod uwagę, że około 20 – 30 % osób nie reaguje na ładowanie kreatyną.

W marcu obecnego roku w czasopiśmie Nutrients ukazała się systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza hiszpańskich uczonych z Uniwersytetu w Valladolid, w której uwzględniono 9 randomizowanych badań z podwójnie kontrolowaną ślepą próbą oraz placebo z całościowym udziałem 168 zawodników piłki nożnej, w tym 50 piłkarek grających na różnym poziomie rozgrywkowym [1].

Wyniki niniejszej metaanalizy wykazały, że suplementacja kreatyną w dawce od 20 do 30 gram na dzień przez 6 - 7 dni a w dalszej kolejności w dawce 5 gram na dobę przez okres od 1 do 9 tygodni, bądź bez wykorzystania „fazy ładowania” w ilości 0,03 gram na dobę przez 14 dni przyczynia się do znaczącej poprawy wydolności beztlenowej u piłkarzy, co stwierdzono w testach oceny wydolności beztlenowej średniego i długiego czasu, natomiast nie w testach oceny wydolności beztlenowej krótkiego czasu. Ponadto w studium, nie stwierdzono istotnego wzrostu wydolności tlenowej u zawodników piłki nożnej w wyniku przyjmowania kreatyny.

Konkludując, w świetle aktualnych dowodów naukowych suplementacja kreatyną u zawodników piłki nożnej wydaje się być w szczególności najbardziej polecana w okresie przedsezonowym i  podczas występującej przerwy zimowej, a także w sytuacji powrotu do regularnych treningów po przerwie spowodowanej urazem lub kontuzją, gdy priorytetem jest zwiększenie wydolności beztlenowej. Mając na uwadze rezultaty tegorocznej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy wydaje się, że skuteczna dawka suplementacji monohydratem kreatyny w celu uzyskania korzystnych efektów u piłkarzy powinna obejmować dawkę nasycającą w ilości od 20 do 30 g na dobę, podzieloną na 3 – 4 porcje w ciągu dnia, przyjmowaną przez 6 - 7 dni, a następnie 5 g na dzień przez kolejne 9 tygodni lub stale niską dawkę w ilości od 3 do 5 g na dobę przez co najmniej 14 dni.

O autorze

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Jestem magistrem dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, a także autorem setek artykułów specjalistycznych, popartych dowodami naukowymi na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Wszystko to jednak wywodzi się z mojego wieloletniego już zamiłowania do prowadzenia prozdrowotnego trybu życia opartego o świadome podejmowanie codziennych małych, a czasem poważnych decyzji. Współpracuję na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej, zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również prowadzę konsultacje żywieniowe w formie online z osobami z innej części Polski, a nawet zagranicy. Pomagam zarówno osobom aktywnym fizycznie w poprawie formy sportowej, jak i osobom z rozmaitymi dolegliwościami zdrowotnymi. Mam przyjemność również prowadzić rozmaite prelekcje z zakresu zdrowego stylu życia oraz zajęcia ze studentami na uczelni wyższej.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad