Czy warto jeść brokuły? 

Brokuły są to rośliny krzyżowe (kapustne), znane naukowo jako Brassica oleracea. Są one blisko spokrewnione z kapustą, jarmużem, kalafiorem i brukselską. Warzywa te są znane ze korzystnego wpływu na stan zdrowia i są czasami określane mianem "super warzyw".

Brokuły zawierają wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę C, witaminę K, żelazo i potas. Ponadto, jedząc je dostarczamy sobie całkiem przyzwoitą, jak na warzywa, ilość białka. Brokuły można jeść zarówno surowe, jak i gotowane, ale ostatnio przeprowadzone badania dowodzą, że przyrządzenie ich na parze zapewnia najwięcej korzyści zdrowotnych.

Wartości odżywcze

Surowe brokuły składają się w prawie 90% z wody, w 7% z węglowodanów i w 3% z białka. Właściwie nie zawierają tłuszczu. Brokuły dostarczają niewielu kalorii, jeden kubek to około 31 kcal.

Węglowodany

Węglowodany w brokułach to głównie błonnik i cukier. Cukry to fruktoza, glukoza i sacharoza oraz niewielkie ilości laktozy i maltozy. Jednak całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska, to tylko 3,5 grama strawnych węgli na kubek.

Błonnik

Błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety. Może wspomagać zdrowie jelit, zapobiegać różnym chorobom i wspierać walkę z nadprogramowymi kilogramami. Jedna szklanka surowych brokułów (91 g) dostarcza 2,3 g błonnika, co stanowi około 5-10% zalecanego dziennego spożycia.

Białko

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym w organizmie. Potrzebne jest zarówno do wzrostu mięśni jak i do ich utrzymania. Brokuły są stosunkowo bogate w białko w  porównaniu z innymi, najczęściej spożywanymi, warzywami (29% suchej masy). Jednak ze względu na dużą zawartość wody, kubek brokułów dostarcza tylko 3 gramy białka.

Witaminy i minerały

Brokuły zawierają wiele ważnych witamin i minerałów. Przede wszystkim znajdziemy w nich:

• Witamine C: przeciwutleniacz, bardzo dobrze wpływa na odporność i kondycję skóry. Połowa kubka surowych brokułów (45 gramów) zapewnia prawie 70% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy.
• Witamine K1: brokuły zawierają duże ilości witaminy K1, która pomaga nam dbać o zdrowie kości.
• Kwas foliowy: szczególnie zalecany kobietom w ciąży, odpowiada za prawidłowy rozwój tkanek.
• Potas: pozwala kontrolować ciśnienie krwi i zapobiega chorobom układu krążenia.
• Mangan: ten ważny pierwiastek występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
• Żelazo: niezbędny minerał, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, między innymi bierze udział w procesie transportu tlenu do komórek.

Brokuły zawierają również inne witaminy i minerały, ale w mniejszych ilościach. Tak właściwie zawierają prawie wszystko, czego potrzebujemy do zdrowego funkcjonowania.

Inne związki roślinne

Brokuły są bogate w różne przeciwutleniacze i związki roślinne, które przyczyniają się do poprawy naszego stanu zdrowia.

Surowe brokuły zawierają:

• Sulforafan: ma działanie ochronne przeciwko różnym typom raka, wspomaga usuwanie z ciała toksyn i substancji kancerogennych.
• Indole-3-karbinol: unikalny składnik odżywczy występujący w warzywach kapustnych, podobnie jak sulforafan – może przeciwdziałać nowotworom.
• Karotenoidy: brokuły zawierają luteinę, zeaksantynę i beta-karoten, które mogą przyczynić się do poprawy zdrowia oczu.
• Kaempferol: przeciwutleniacz, może chronić przed chorobami serca, rakiem, stanami zapalanymi i reakcjami alergicznymi.
• Kwercetyne: wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.

Korzyści zdrowotne

Warzywa kapustne, takie jak brokuły, zawierają związki siarki, które są odpowiedzialne za ich pikantny i gorzki smak. Są to związki bioaktywne, których regularne spożycie niesie wiele korzystnych skutków dla zdrowia.

Zapobieganie nowotworom

Rak charakteryzuje się szybkim wzrostem komórek, wykraczających poza normalne granice tkanki i często związany jest z uszkodzeniem oksydacyjnym.

Brokuły są wyładowane po brzegi związkami, które uważane są za skuteczne w walce z rakiem.

Badania sugerują, że konsumpcja warzyw krzyżowych, w tym brokułów, jest związana ze zmniejszonym ryzykiem wielu nowotworów. Obejmuje to raka płuca, raka jelita grubego, raka piersi, gruczołu krokowego, raka trzustki i żołądka.

Czynnikiem, który determinuje wyjątkowość warzyw kapustnych, jest unikalna rodzina związków roślinnych o nazwie izotiocyjaniany, które są w nich zawarte.

Wykazano, że izotiocyjaniany wpływają na enzymy wątrobowe, zmniejszają stres oksydacyjny, zmniejszają stany zapalne, stymulują układ odpornościowy i zmniejszają rozwój i wzrost raka.

Głównym izotiocyjanianem w brokułach jest sulforafan, który działa przeciwko rozwojowi raka już na poziomie molekularnym, na przykład poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Sulforafan znajdziemy przede wszystkim w młodych brokułach (jest go nawet do 100 razy więcej niż w dojrzałym warzywie).

Suplementy brokułowe są dostępne na rynku, ale zdecydowanie więcej korzyści przynosi jedzenie świeżych brokułów.

Obniżanie poziomu cholesterolu

Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest to kluczowy czynnik w tworzeniu kwasów żółciowych, które są substancjami pomagającymi nam trawić tłuszcze.

Kwasy żółciowe tworzą się w wątrobie, a następnie są przechowywane w woreczku żółciowym i uwalniają się do układu pokarmowego zawsze wtedy, gdy jemy tłuszcze. Następnie kwasy żółciowe są wchłaniane do krwiobiegu i ponownie używane.

Substancje w brokułach mają zdolność wiązania się z kwasami żółciowymi w jelicie, zwiększając ich wydalanie z organizmu i uniemożliwiając ich ponowne użycie. Prowadzi to do syntezy nowych kwasów żółciowych z cholesterolu, zmniejszając całkowity poziom cholesterolu w organizmie. Ten efekt wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.

Według jednego z badań, brokuły na parze są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Zdrowie oczu

Uszkodzenie wzroku jest częstą konsekwencją starzenia się. Dwa główne karotenoidy w brokułach, luteina i zeaksantyna, zmniejszają ryzyko pojawienia się zaburzeń widzenia.

Niedobór witaminy A może spowodować „kurzą ślepotę”, jest to jednak proces odwracalny, jeśli uzupełnimy deficyty.

Brokuły zawierają beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A w organizmie. Może więc mieć korzystny wpływ na wzrok u osób z niskim spożyciem witaminy A.

Niepożądane efekty

Brokuły są na ogół dobrze tolerowane, a alergia na nie jest rzadka.

Problemy z tarczycą

Brokuły są goitrogenami, co oznacza, że spożycie dużej ich ilości może mieć zły wpływ na tarczycę, szczególnie u ludzi podatnych na jej zaburzenia.

Poddawanie ich obróbce termicznej może złagodzić te efekty.

Leki rozrzedzające krew

Pacjenci przyjmujący lek zawierający warfarin (rozrzedzający krew) powinni skonsultować się z lekarzem przed zwiększaniem ilości spożywanych brokułów, ponieważ duża ilość witaminy K, którą zawierają, może wpłynąć na przyjmowane leki.

Podsumowanie

Brokuły są jednymi z najpopularniejszych warzyw na świecie. Łatwo je przygotować i można je jeść surowe lub ugotowane. Mają dużo składników odżywczych, w tym izotiocyjaniany, które mają dużo korzyści zdrowotnych.

Są też dobrym źródłem włókien oraz mają więcej białka niż większość warzyw.

Spożywanie brokułów zostało połączone ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca oraz zdrowszymi oczami.