Healthy Lifestyle Odchudzanie Odżywianie Suplementacja

Wskazówki dietetyczne dotyczące diety dla osób z insulioopornością

Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Ale diagnoza insulinooporności jest tylko znakiem ostrzegawczym, nie wyrokiem. Możesz zapobiec cukrzycy jeśli zaprzyjaźnisz się ze zdrowym stylem życia, zaczniesz regularnie ćwiczyć oraz zmienisz swoje nawyki żywieniowe. W poniższym artykule postaramy się przekazać wam podstawowe informacje o tym co jeść i jak włączyć aktywność fizyczną do swojej codzienności.


Wskazówki dietetyczne

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej wybrać pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność i unikać wysoko przetworzonych i gotowych produktów spożywczych. Pokarmy wysoko przetworzone, takie jak białe pieczywo, makarony, ryż i napoje gazowane, trawią się bardzo szybko i zwiększają poziom cukru we krwi. Pobudzają one aktywność trzustki, która jest odpowiedzialna za produkcje insuliny. Podobnie rzecz się ma ze słodyczami. Zawierają one nie tylko bardzo dużo cukrów prostych, ale są najczęściej dodatkowo bogate w tłuszcze trans. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego – wybierz owoce, a w ostateczności – gorzką czekoladę.

Tłuszcze nasycone są również związane z opornością na insulinę. Zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak te zalecane poniżej, są lepszym wyborem. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i mieszanych posiłków, a nie tylko samych węglowodanów, może pomóc w powolnym trawieniu i zmniejszyć ciśnienie wywierane na trzustkę.

Oto kilka produktów spożywczych, które można łączyć w celu uzyskania smacznych i sycących, ale zdrowych potraw na każdy posiłek. Dieta musi być różnorodna i zbilansowana. Zależy nam bowiem nie tylko na kontrolowaniu poziomu cukru, ale także na tym, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Warzywa

Warzywa są niskokaloryczne i mają wysoką zawartość błonnika, co czyni je idealnym pożywieniem dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepszymi opcjami są świeże, nisko-sodowe oraz mrożone warzywa. Zdrowe opcje obejmują pomidory, kolorowe papryki oraz liściaste warzywa takie jak szpinak, jarmuż i warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka. Soki warzywne mogą wydawać się zdrowe, ale raczej nie są tak sycące jak świeże warzywa. Ponadto – soki warzywne są dość ubogie w błonnik w porównaniu do całych warzyw.

Owoce

Jedząc owoce dostarczamy sobie nie  tylko przyjemności, ale także minerałów, witamin oraz błonnika. Wybierz świeże lub mrożone owoce. Owoce w puszce, bez dodatku cukrów również są w porządku, ale nie mają błonnika. Jest to spowodowane tym, że większość błonnika znajduje się w skórce, z której owoce są obierane zanim trafią do puszek. Jedz owoce o większej zawartości błonnika, takie jak jabłka, jagody, banany, winogrona, śliwki i brzoskwinie. Unikaj soków owocowych, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi tak szybko jak zwykły gazowany napój słodzony.

Przetwory mleczne

Przetwory mleczne dostarczają Ci wapnia, którego potrzebujesz, aby utrzymać odpowiednią gęstość kości oraz mocne zęby. Zdecyduj się na beztłuszczowe, niskotłuszczowe lub niesłodzone mleko i jogurty. Pomiń pełnotłuste i słodkie jogurty, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, występujących w tłuszczach zwierzęcych, wiąże się z opornością na insulinę. Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj niesłodzone mleko alternatywne, takie jak ryżowe, migdałowe lub wzbogacone mleko sojowe.

Produkty pełnoziarniste

Bogate w witaminy, błonnik i składniki mineralne, pełnoziarniste produkty są odpowiednie dla osób z opornością na insulinę. Niektórzy uważają, że unikanie węglowodanów jest ważne dla zapobiegania cukrzycy, ale zdrowe, całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów są w rzeczywistości dobrym źródłem paliwa dla organizmu. Ważne jest, aby skupić się na wybieraniu zdrowych, nieprzetworzonych ziaren. Pomocne może być również spożywanie tych pokarmów razem z białkiem i tłuszczem, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skoku cukru we krwi.

Aby uzyskać optymalną ilość składników odżywczych, należy wybierać produkty, które najpierw zawierają składniki pełnoziarniste na etykiecie. Przykładami są pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty owies i płatki owsiane, bulgur, pełnoziarnista kukurydza lub mączka kukurydziana i brązowy ryż. Możesz także poszukać jęczmienia pełnoziarnistego, całego żyta, dzikiego ryżu, całej faro, komosy ryżowej, proso i gryki.

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, co oznacza, że ​​powoli podnosi poziom cukru we krwi. Jest to niezwykle ważne dla osób z opornością na insulinę. Niektóre dobre opcje to pinto, lima i czarna fasola. Jeśli masz mało czasu, fasola w puszkach jest dobrą alternatywą dla suszonej fasoli. Tylko pamiętaj, aby opróżnić i opłukać konserwowane ziarna, ponieważ mogą być bogate w sód.

Ryby

Ryby, które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, powszechnego stanu występującego u osób chorych na cukrzycę. Ryby bogate w omega-3 to:

  • Łosoś,
  • Makrela,
  • Śledź,
  • Sardynki,
  • Pstrąg tęczowy.

Tilapia, dorsz, flądra, halibut i plamiak są również dobre dla Twojego zdrowia, ale są uboższe w omega-3, ponieważ są po prostu mniej tłuste. Miłośnicy skorupiaków mogą cieszyć się homarem, przegrzebkami, krewetkami, ostrygami, małżami lub krabami, ale te potrawy mają zazwyczaj wysoki poziom cholesterolu. Jednak podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, unikaj ryb, które są panierowane lub smażone. Jeśli zdecydujesz się jeść smażoną rybę, upewnij się, że jest ona przygotowana w zdrowym, świeżym oleju.

Drób

Zanim zaczniesz przyrządzać ulubioną potrawę z kurczaka lub kaczki – pozbądź się skóry. Skóra drobiowa ma znacznie więcej tłuszczu niż mięso. Dobra wiadomość - możesz gotować ze skórą, aby utrzymać wilgoć, a następnie po prostu ją usunąć przed zjedzeniem.

Inne źródła białka

Dopóki są chude, mięsa takie jak wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i wołowina, są w porządku, jeśli masz insulinooporność. Zdecyduj się na polędwiczki wieprzowe lub kotlety schabowe, kotlety lub pieczeń z cielęciny, kotlety jagnięce lub chudy gulasz. Wegetariańskie źródła białka również mogą być świetnymi opcjami. Soja, tempeh, fasola i rośliny strączkowe są dobrym wyborem. Oprócz białka są one jeszcze bogate w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Zdrowe tłuszcze

Wybierz zdrowe źródła tłuszczu. Tłuszcze mogą spowalniać trawienie i dostarczać niezbędne kwasy tłuszczowe. Orzechy, nasiona, masło orzechowe zawierają zdrowe tłuszcze, magnez, białko i błonnik. Orzechy i nasiona mają również niską zawartość węglowodanów, co przyniesie korzyści każdemu, kto spróbuje kontrolować poziom cukru we krwi. Awokado i oliwki są również idealnym wyborem. Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 występują również w niektórych orzechach i nasionach, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie. Ale bądź ostrożny: orzechy, chociaż są bardzo zdrowe, mają dużo kalorii i mogą dodać zbyt wiele kalorii do twojej diety, jeśli nie są odpowiednio porcjowane.

Bądź świadomy, jak przygotowywane są przekąski z orzechów i nasion. Niektóre przekąski oraz masło orzechowe i z nasion zawiera dodatek sodu i cukru. Może to zwiększyć kalorie i zmniejszyć wartość odżywczą masła orzechowego.

Ćwiczenia

Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi, redukcję tkanki tłuszczowej i zmniejszenie masy ciała. Aktywność fizyczna pomaga także komórkom stać się bardziej wrażliwymi na insulinę. Nie musisz ukończyć triathlonu, żeby poprawić swoje zdrowie. Wszystko, co cię ruszy z kanapy, kwalifikuje się jako ćwiczenie. Rób coś, co lubisz, np. ogrodnictwo, spacery, bieganie, pływanie lub taniec. Ruszaj się, by spalać kalorie i utrzymywać optymalny poziom glukozy we krwi.

Nawet jeśli masz mało czasu, możesz łatwo włączyć ćwiczenia do swojego dnia. W pracy skorzystaj z klatki schodowej zamiast windy i chodź po korytarzu w czasie przerwy na lunch. W domu, graj w różne gry ze swoimi dziećmi lub chodź w miejscu podczas oglądania telewizji. Kiedy załatwiasz sprawunki, parkuj wystarczająco daleko od miejsca docelowego, aby przejść się kawałek. Ćwiczenie to suma - dziesięć minut trzy razy dziennie daje 30 minut ruchu.

Utrata masy ciała

Bycie otyłym zwiększa ryzyko cukrzycy i powikłań związanych z cukrzycą. Jednak utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, a także pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy. Badania wykazały, że utrata 5-7 procent masy ciała może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy o ponad 50 procent.

Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie i regularne ćwiczenia każdego dnia. Ważne jest, aby być realistą  podczas planowania diety oraz harmonogramu ćwiczeń. Ustaw małe cele, które są osiągalne i konkretne. Na przykład zacznij od jednej zdrowej zmiany w diecie i jednego dodatkowego poziomu aktywności. I pamiętaj, że utrata wagi nie nastąpi z dnia na dzień. Należy uzbroić się w cierpliwość.

Profilaktyka

Wiele osób nie wie, że mają insulinooporność, dopóki nie rozwinie się ona w cukrzycę typu 2. Jeśli jesteś narażony na ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, poproś lekarza, aby to sprawdził. Jeśli wcześnie odkryjesz oporność na insulinę, możesz dokonać ważnych zmian, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poważnych komplikacji zdrowotnych, które mogą się z nią wiązać.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub ćwiczeń. Stworzą oni zdrowy plan posiłków i schemat ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

O autorze

Sylwia Lelonek

Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką. W wolnym czasie trenuje i podróżuje. Wiedzę czepie ze szkoleń, książek, najnowszych badań i merytorycznych dyskusji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad