Diety Healthy Lifestyle Odżywianie Suplementacja

Wpływ żywienia na pracę tarczycy – część 3 – dieta ketogenna – założenia prawidłowej diety ketogennej

Diety ketogenne/skrajnie niskowęglowodanowe jeszcze niedawno były jednymi z najbardziej popularnych. Jeśli wierzyć Google Trends „hype” na ketozę mija, jednak wciąż jest ona dosyć często wyszukiwana – pod poniższym linkiem znajdziecie wykres obrazujący częstość wyszukiwania frazy „ketogenic diet” na świecie w ciągu ostatnich 5 lat. W dzisiejszym tekście chciałbym się pochylić nad dietą ketogenną i jej założeniami, a kolejny poświęcić jej wpływowi na pracę tarczycy. Dokonałem krótkiego przeglądu literatury by sprawdzić czy wpływ ten w ogóle występuje i… okazuje się, że tak i wcale nie możemy uznać go za „pomijalny”. Psztyczek w nos dla keto-freaków, jednak nie uprzedzajmy faktów…

Czym jest dieta ketogenna?

Blogów o ketozie są miliony, a większość z pewnością spotkała się z jej krótka definicją więc nie będę się nadmiernie rozpisywał, zawrę jedynie parę „trzonów” na których dieta ketogenna (KD) powinna się opierać.

Istotnym wydaje się być podkreślenie, iż ketoza „fizjologiczna”, którą uzyskuje się poprzez stosowanie diety skrajnie ubogowęglowodanowej, kiedy metabolizm energetyczny ulega pewnym zmianom, a energię organizm zaczyna pozyskiwać w znacznej części z ciał ketonowych i wolnych kwasów tłuszczowych, nie należy absolutnie mylić z kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa to stan patologiczny, będący bezpośrednim zagrożeniem życia człowieka. Występuje najczęściej w przypadku osób cierpiących na cukrzycę typu I, podczas gdy produkowane są ogromne ilości ciał ketonowych ze względu na niedobory insuliny egzogennej

Węglowodany

Dieta ketogenna to sposób żywienia ze skrajnie ograniczoną podażą węglowodanów. Zgodnie ze stanowiskiem ISSN dotyczącym diet konsumpcja węglowodanów nie powinna przekraczać 50g lub 10% całodziennej puli energii. Warto zaznaczyć, ze wliczamy tutaj wszelkiego rodzaju węglowodany, również te pochodzące z warzyw, stąd w diecie ketogenicznej warzywa skrobiowe ulegają wykluczeniu lub znacznemu ograniczeniu (warto mieć na uwadze również orzechy, które prócz znacznych ilości tłuszcz mogą dostarczać także niemało węglowodanów!).

Białko

Tu, tak sądzę, część z Was zaskoczę. Dieta ketogeniczna w założeniu nie jest (i być nie powinna!) dietą bogatobiałkową w „sportowym rozumieniu”. Jest dietą normobiałkową, mającą dostarczyć ilości protein zgodnych z rekomendacjami dla ogółu populacji (a więc 0,8-1g/kg m.c.). Jednym z podstawowych „filarów” jest utrzymanie odpowiedniego stosunku kalorii pochodzących z tłuszczów do tych z innych źródeł energii. Zgodnie ze stanowiskiem ISSN ilości protein podczas stosowania KD mogą sięgać jednak 1,2-1,5g/kg m.c. Ilości wyższe wydają się być bezzasadne i możliwie problematyczne. Białka (szczególnie białka serwatkowe) działają silnie insulinogennie (pobudzają wyrzut insuliny), przez co mogą zaburzać stan ketozy. Istnieją jednak doniesienia „różnicujące” dietę ketogenną populacji ogólnej od tej stosowanej przez osoby ciężko (słowo klucz!) trenujące. O ile „odgórnie” należy limitować spożycie białka poniżej 2g/kg (1g/funt m.c.), o tyle u osób wykonujących ciężki wysiłek mogą być wyższe i stanowić nawet 3,3g/kg m.c. (1,5g/funt m.c.). Tak wysoka podaż nie jest jednak często rekomendowana w literaturze naukowej i wstrzymałbym się od jej zalecania osobom trenującym (szczególnie amatorom).

Tłuszcze

To podstawowy składnik diety ketogenicznej. Ich ilość równa się 60-80% racji energetycznej, czasem sięga nawet wyżej. Wspomniany wyżej „złoty stosunek” energii pochodzącej z tłuszczu do tej pochodzącej z innych źródeł (białek i węglowodanów łącznie) wynosi 4:1. Stosowane są jednak także inne odmiany diety ketogennej, gdzie stosunek ten jest nieco bardziej liberalny i wynosi 3:1, a rzadziej nawet 2:1. Warto zaznaczyć, iż podaż dobrej jakości tłuszczów i odpowiedniego rodzaju kwasów tłuszczowych wydaje się być kluczowym w zbilansowaniu zdrowej i prawidłowej diety ketogenicznej. Obiegowe przekonania o konieczności wykorzystywania znacznej ilości tłuszczów odzwierzęcych i innych źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych - SFA (np. olejów egzotycznych, jak olej kokosowy lub palmowy) wynikają z nieznajomości tematu i niezrozumienia ludzkiej fizjologii. Dieta oparta o SFA jest dietą szkodliwą, w sposób znaczny zaburzającą równowagę homeostatyczną ustroju.

W prawidłowo zbilansowanej KD podstawę źródeł lipidowych powinny stanowić (jak w przypadku innych modeli żywieniowych) kwasy tłuszczowe jednonienasycone (zawarte w znacznych ilościach m.in. w awokado, oliwkach i oliwie, a także niektórych rodzajach orzechów). Nie może zabraknąć w niej także źródeł kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, określanych mianem NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Człon „niezbędne” znajduje się w ich nazwie nie bez kozery – nasz organizm nie jest zdolny do ich samodzielnego wytwarzania, a brak źródeł NNKT w diecie skutkuje zaburzeniem dynamicznej równowagi ustroju, pogorszeniem samopoczucia i stanu zdrowia. Kwasy tłuszczowe nasycone w diecie ketogenicznej występować oczywiście mogą, jednak warto by ich podaż była limitowana i by nie stanowiły podstawowego „elementu tłuszczowego” modelu żywienia. Popularny schemat opierający się na tłustej karkówce smażonej na smalcu lub pływającej w tłustej śmietanie, spożywanie kawy kuloodpornej z dodatkiem oleju kokosowego, masła lub smalcu (tak, są i tacy!), czy spożywanie ogromnej ilości jajek smażonych na boczku jest wzorcem błędnym, podyktowanym najpewniej wygodnictwem (łatwiej wypić kubek śmietanki 30% niż przygotować sałatkę czy pesto) i modą głoszoną przez samozwańczych „guru”.

Błonnik

To kolejny istotny, a bardzo często pomijany element konieczny do zbilansowania prawidłowej KD. Ze względu na limitowanie spożycia określonych grup warzyw może dojść do sytuacji, gdzie spożycie błonnika będzie niższe niż to o którym wspomina się w zaleceniach Aktualne normy zakładają podaż błonnika na poziomie 19-25g, często sięga się po ilości wyższe, do ok. 40g/d. Warto pamiętać o tej kwestii by nie tylko minimalizować ryzyko zaparć (które na KD są jednym z częstszych objawów niepożądanych), ale także nowotworów (gł. jelita grubego). Pamiętajmy także, iż niektóre frakcje błonnika (np. skrobia oporna) działają prebiotycznie (odżywiają mikrobiom jelitowy).

Wapń

Podobnie jak w przypadku błonnika – również podaż wapnia bywa problematyczna, szczególnie ze względu na minimalizację/wykluczenie nabiału przez część osób stosujących KD. Jego odpowiednia podaż (ok. 1000-1300mg.d) zapewnia nie tylko prawidłowy stan kośćca, ale również równowagę elektrolitową i prawidłową pracę mięśni. Pamiętajcie, że świetnym źródłem wapnia mogą być wody mineralne!

Zaproszenie

W kolejnej części pochylimy się nad wpływem diety ketogenicznej na pracę tarczycy i poziomy tyroidów – serdecznie zapraszam!

CZĘŚĆ 1
CZĘŚĆ 2
CZĘŚĆ 3
CZĘŚĆ 4
CZĘŚĆ 5
CZĘŚĆ 6
CZĘŚĆ 7
CZĘŚĆ 8
CZĘŚĆ 9
CZĘŚĆ 10
CZĘŚĆ 11

O autorze

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk

Dietetyk praktyk i pasjonat naukowego podejścia.
Doktorant w Zakładzie Dietetyki Katedry Gastroenterologii i Hepatologii, prelegent wielu konferencji, autor tekstów popularnonaukowych oraz artykułów naukowych. Szkoleniowiec sportowców, trenerów i dietetyków

Na co dzień zgłębiam tajniki żywienia i suplementacji w sporcie, a także znaczenie snu i wpływ na regenerację senną poprzez dietę, suplementację i modyfikacje stylu życia.

Po więcej informacji zapraszam:
https://www.facebook.com/PawelSzewczykDietetyk/
https://www.instagram.com/pawel_szewczyk_dietetyk/

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad