Healthy Lifestyle Odchudzanie

Wpływ snu na efektywność odchudzania

Jeśli zależy Ci na wyszczupleniu sylwetki i ucinasz w tym celu ilość spożytych kalorii w diecie, to warto abyś również zadbał(a) o prawidłowy sen, gdyż to jego jakość w dużej mierze przełoży się na Twój sukces w tymże przedsięwzięciu.

 

O powiązaniu pomiędzy snem, a kompozycją ciała wiemy już od pewnego czasu. Badania epidemiologiczne wykazały, iż osoby zaniedbujące sen tyją dwukrotnie szybciej od osób, które o sen dbają i przesypiają około 8 godzin [1]. W pewnym eksperymencie zauważono, że redukcja snu o każdą kolejną godzinę przekłada się na ok 3% tkanki tłuszczowej więcej w dłuższej perspektywie czasu [2].

Odpowiedzialne są za to hormony sytości i głodu – leptyna i grelina. Tu dla porównania snu 8-godzinnego i 5-godzinnego zauważono, że leptyna (hormon odpowiedzialny za odczuwanie sytości) miała stężenie we krwi niższe o średnio 15,5% w grupie badanych osób, a natomiast poziom greliny (odpowiada za odczuwanie głodu) wzrósł o średnio 14,9% [3]. Różnice są więc dość znaczące, a przecież sen 5-godzinny to dla wielu osób standard.

 

Jak ważny jest sen w kontekście spożywanych na co dzień kcal wykazało też inne badanie [4], gdzie studentom pozwolono spać przez 4 godziny w nocy. Skutkowało to spontanicznym spożyciem dodatkowych 560 kcal w uśrednieniu (taka wartość w skali niecałych 2 tygodni daje wzrost kilograma tkanki tłuszczowej na wadze), niż w przypadku gdy sen trwał 8 godzin. Znacie to uczucie gdy za dnia męczy Was niepohamowany głód? Jedną z odpowiedzi skąd taka nadmierna chęć spożywania pokarmów jest właśnie zbyt mała ilość snu.

 

Okazuje się, że nie tylko odczuwanie apetytu jest zmienione w przypadku zbyt krótkiego snu. Badacze przeprowadzili eksperyment na grupie osób dorosłych z małą nadwagą [5]. Osoby te spożywały posiłki pod ścisłą kontrolą przez 2 tygodnie, aby stale weryfikować podaż kcal z pokarmów. Podczas testu podaż kaloryczna była o 10% mniejsza od całkowitej ilości kcal spalonych przez to osoby przez dobę. Pozwolono tym osobom spać przez 8,5h lub 5,5 – w zależności od grupy, do której zostały przydzielone.

Na koniec 2-tygodniowego eksperymentu okazało się, że niezależnie od czasu snu, osoby te straciły na wadze taką samą wartość. Różnica była jednak w składzie ciała. Osoby, które spały krócej miały o 55% mniejszy ubytek tkanki tłuszczowej, a o 60% większy spadek suchej masy ciała (najprawdopodobniej w większości tkanka mięśniowa).  U osób tych, poza zwiększonym odczuwaniem łaknienia, odnotowano także wyższy współczynnik oddechowy, co oznacza, że krótszy czas snu powodował niższy stopień utleniania tkanki tłuszczowej.

Bardzo ważne w tym badaniu jest to, że osoby te nie trenowały fizycznie, a także podaż protein była bardzo niska, bo na poziomie 18% (węglowodany 48%, 34 % tłuszczy). Trening fizyczny o charakterze siłowym oraz odpowiednio wysoka podaż białek są czynnikami, które hamują spadek masy mięśniowej. Nie mniej, nawet w przypadku spełnienia tych warunków, kompozycja ciała z czasem uległaby najprawdopodobniej pogorszeniu, jako iż sen potrzebny jest do produkcji hormonów płciowych, jak u mężczyzn testosteron [6], który powiązany jest z ilością masy mięśniowej.

Sen odgrywa więc bardzo dużą rolę w odchudzaniu. Ułatwia kontrolę napadów głodu, co pozwala w trakcie programu redukcji tkanki tłuszczowej łatwiej opierać się pokusom (te niejednej osobie pokrzyżowały robienie wakacyjnej formy), a także wpływa na ilość utlenionej tkanki tłuszczowej oraz prewencję przed spadkiem suchej masy ciała, na której to zachowaniu nam zależy.

 

 

Referencje:

  1. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16.
  2. Rontoyanni VG, Baic S, Cooper AR. Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):773-7. Epub 2007 Sep 20.
  3. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004 Dec; 1(3): e62.
  4. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1550-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.28523. Epub 2010 Mar 31.
  5. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

  1. Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.
  2. Essra A Noorwali, Janet E Cade, Victoria J Burley, Laura J Hardie. The relationship between sleep duration and fruit/vegetable intakes in UK adults: a cross-sectional study from the National Diet and Nutrition Survey.

O autorze

Patryk Iwański

Medycyna funkcjonalna, dietetyka sportowa, konsultacje żywieniowe i doradztwo przy chorobach przewlekłych.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad