Witamina B – poznaj jej rodzaje, właściwości i objawy niedoboru!

Bartosz Ciesielski
witamina B

Witamina B w zależności od jej rodzaju pochodzi z różnych produktów żywnościowych. Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego lekarze oraz dietetycy zalecają zbilansowaną oraz zróżnicowaną dietę? Dlaczego nie możesz spożywać tylko kilku produktów i cieszyć się zdrowiem przez długie lata?

Powodem jest fakt, że nasz organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać i funkcjonować, potrzebuje różnorodnych składników odżywczych, mineralnych oraz... witaminy B ze wszystkich grup. Niezbędne są one również po to, by utrzymywać nasz poziom energii na odpowiednim poziomie.

Każda witamina z grupy B ma inne działanie oraz zastosowanie. Możemy je znaleźć w różnego rodzaju produktach żywnościowych, od mięsa przez produkty mleczne czy owoce. Dlatego tak ważne jest jedzenie wszystkiego, ale oczywiście z zachowaniem należytego umiaru oraz co jest najważniejsze - spożywanie zdrowych produktów. Z całą pewnością można stwierdzić, że jest to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.


Dlaczego witamina B jest tak ważna?

Witaminy z grupy B przede wszystkim są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, czyli m.in za stan zdrowia psychicznego. Są również odpowiedzialne za łagodzenie napięcia nerwowego oraz ogólnie poprawiają sprawność intelektualną. Ponadto pozytywnie wpływają również na nasz nastrój.

Odgrywają dużą rolę w procesach metabolicznych takich jak np. proces przyswajania węglowodanów, czyli krótko mówiąc zamiany glukozy na energię dostarczaną np. do mózgu. Dzięki temu poprawiają sprawność umysłu oraz pozytywnie wpływają na nasz nastrój.

Podczas niektórych chorób wchłanialność tej witaminy jest bardzo słaba. Dotyczy to między innymi chorób takich jak choroba Leśniewskiego-Crohna, celiakia, HIV, ale także podczas nadużywania alkoholu.

Objawy niedoboru zależą od rodzaju witaminy B. Mogą one objawiać się np. zmęczeniem i dezorientacją, anemią lub osłabionym układem odpornościowym. Mogą również pojawiać się wysypki skórne.

Osoby starsze oraz kobiety w ciąży mogą wykazywać większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, dlatego wszystko co nas niepokoi powinno zostać skonsultowane z lekarzem, aby uniknąć możliwych niedoborów w naszym organizmie.


Witamina B1 oraz B2

Witamina B1 jest inaczej zwana tiaminą, a B2 ryboflawiną. Obie pomagają przekształcać żywność w energię. Witamina B1 wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, a także ma wpływ nasze kości.

Ta druga zaś jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale także poprawia wygląd naszej skóry, włosów oraz paznokci. Co ciekawe, wzmacnia nasz wzrok oraz wspomaga leczenie chorób jamy ustnej, warg oraz języka. Może okazać się pomocna podczas leczenia np. anemii.

Źródła witaminy B1 oraz B2:

  • produkty pełnoziarniste
  • mleko
  • jajka
  • ciemnozielona warzywa

Niedobory tej witaminy nie są zbyt częste. Najczęściej występują u osób, które nadużywają alkoholu.


Witamina B3

Inaczej nazywana jest niacyną, ale także znana jest jako witamina PP. Bardzo dobrze wpływa na pracę naszego mózgu. Wstępne badania wykazują, że może być ona pomocna przy chorobie Alzheimera, lecz wyniki nie są jednoznaczne.

Badania wykazują również, że spożywanie jej regularnie zmniejsza ryzyko raka skóry. Niacyna jest często stosowana w leczeniu cukrzycy typu 1. Jest to choroba autoimmunologiczna, w której organizm atakuje i niszczy komórki produkujące insulinę w trzustce. Istnieją badania potwierdzające teorię, że niacyna obniża również ryzyko zachorowania na tą chorobę.

Dobrze wpływa także na poziom cholesterolu we krwi i od dawna jest wykorzystywana do obniżania jego poziomu w organizmie. Jednak ze względu na niebezpieczne skutki przedawkowania, stosuje się ją tylko w szczególnych przypadkach.

Źródła witaminy B3:

  • kurczak
  • ryby
  • wątróbka
  • czerwone mięso
  • produkty pełnoziarniste
  • orzeszki ziemne

witamina B

Jej niedobór objawia się w postaci choroby zwanej pelagrą. Jest to choroba, która nieleczona staję się śmiertelna. Najczęściej chorują na nią osoby, które już przez długi czas nadużywają alkoholu lub zmagają się z anoreksją, przez co nie dostarczają witaminy B3 do swojego organizmu wraz z pożywieniem. Jeśli więc nie chorujemy na żadną z tych chorób oraz prowadzimy zdrowy styl życia, ryzyko niedoboru jest niewielkie.


Witamina B4

Inaczej nazywana jest choliną - pełni bardzo ważną funkcję w naszym organizmie, szczególnie u kobiet w ciąży. Podobnie jak kwas foliowy bierze udział w rozwoju mózgu oraz układu nerwowego płodu. Jest współodpowiedzialna za tworzenie oraz utrzymywanie prawidłowej struktury komórek, a także za kontrolowanie funkcji mięśni.

Ponadto, wspomaga naszą pamięć oraz dba o prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego. Korzystnie wpływa na pracę naszej wątroby.

Źródła witaminy B4:

  • jaja kurze (najwięcej)
  • wątróbka oraz inne podroby
  • mięso bydlęce
  • kiełki pszenicy
  • nasiona strączkowe
  • orzechy
  • ryby

Najlepsze suplementy zawierające cholinę.

Warto również wspomnieć, że zapotrzebowanie na cholinę wzrasta w przypadkach częstego rozdrażnienia oraz stresu o dużym nasileniu, ale także podczas nadużywania alkoholu.


Witamina B6

Nazywana jest również pirydoksyną. Jej głównym zadaniem jest pomaganie organizmowi zamienić pożywienie na energię. Może również wspomagać go w walce z różnego rodzaju infekcjami.

Ponadto szczególną wagę do poziomu witaminy B6 w organizmie powinny przywiązywać kobiety w ciąży oraz te, które karmią piersią, aby dbać o prawidłowy rozwój mózgu u swoich dzieci.

Ułatwia także wchłanianie białka. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma także wpływ na ciśnienie krwi oraz skurcze mięśni np. poprzez łagodzenie nocnych skurczy nóg czy cierpnięcia rąk.

Poza tym ma bardzo dobry wpływ na odporność immunologiczną oraz, co bardzo ważne, bierze udział w tworzeniu przeciwciał.

Źródła witaminy B6:

  • ryby np. tuńczyk, łosoś
  • ciecierzyca
  • produkty pełnoziarniste
  • wątróbka wołowa
  • wołowina mielona
  • pierś z kurczaka
  • arbuz
  • ziemniaki
  • szpinak

Niestety niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii, chorób skóry, wysypki czy pęknięć wokół ust. Może również być przyczyną chorób takich jak depresja czy niedokrwistość. Należy również pamiętać, że podczas jej niedoboru wzrasta podatność na infekcje.


Witamina B9

Witamina B9 jest również nazywana folianem lub kwasem foliowym. Folian występuje naturalnie w żywności. Kwas foliowy jest jego syntetyczną formą. Podobnie jak większość witamin z grupy B, witamina B9 wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, dzięki czemu zapobiega anemii.

Zazwyczaj zaleca się suplementację witaminą B9 kobietą w ciąży, ze względu na to, że zmniejsza ona ryzyko wad wrodzonych u dzieci, warto jednak wiedzieć, jaki kwas foliowy jest najlepszy. W tej kwestii warto zapoznać się z tym tematem: Kwas foliowy czy folian?

Bierze także udział w produkcji przekaźników nerwowych, które odpowiadają m.in. za nasze samopoczucie, sen oraz apetyt.

Źródła występowania witaminy B9:

  • mięso
  • produkty pełnoziarniste
  • buraki
  • owoce cytrusowe
  • ryby
  • rośliny strączkowe
  • zielone liściaste warzywa
  • wątróbka oraz inne podroby

Skutkami niedoboru kwasu foliowego są m.in. biegunka czy niedokrwistość. Kobiety w ciąży z niedoborem witaminy B9, zwiększają ryzyko urodzenia dziecka z wadami wrodzonymi. Należy bardzo uważać, aby z nim nie przesadzić, ponieważ nadmiar suplementacji kwasu foliowego podczas ciąży może z kolei prowadzić do problemów neurologicznych u dziecka.

witamina B


Witamina B12

Inaczej nazywana jest kobalaminą lub czerwoną witaminą. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, istotnie wpływa na zdrowie psychiczne, poprzez wspieranie układu nerwowego na kilka sposobów.

Witamina B12 może również zapobiegać anemii czy miażdżycy. Sprawdzi się także przy wspomaganiu leczenia zapalenia wątroby typu C, do czego przekonują naukowcy. Ponadto jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Coraz to nowsze badania wykazują, że witamina B12 może uchronić nas przed chorobą Alzheimera, niektórymi rodzajami nowotworów czy też przed chorobami psychicznymi. Zatem warto dbać o jej prawidłowy poziom w naszym organizmie. Suplementacja witaminą B12 to szeroki temat, dlatego warto zapoznać się charakterystyką jej poszczególnych form celem wyboru najefektywniejszej z nich pod kątem naszych potrzeb.

Źródła witaminy B12:

  • jajka
  • sery
  • mleko
  • ryby
  • owoce morza
  • wątróbka i inne podroby
  • czerwone mięso

Witamina B12 zawiera się głównie w mięsie, rybach oraz  produktach pochodzenia zwierzęcego, zatem weganie są osobami najbardziej narażonymi na niedobory. Objawami deficytu są najczęściej niedokrwistość, zaburzenia układu nerwowego czy problemy ze zmianami zwyrodnieniowymi błony śluzowej żołądka. Warto w tej kwestii zgłębić temat jak suplementować witaminę B12 w prawidłowy sposób.


Podsumowanie:

Wszystkie rodzaje witamin z grupy B są nam bardzo potrzebne, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. W zależności od rodzaju, występuje ona w przeróżnych produktów żywnościowych, ale najczęściej możemy znaleźć ją w mięsie.

Zdrowa dieta powinna być zróżnicowana, dlatego należy zwracać uwagę na to co jemy oraz w jakich ilościach.

Objawy niedoboru są zazwyczaj wyraźne, a szczególną uwagę odnośnie poziomu witaminy B w organizmie powinny zwrócić osoby, które są weganami, ale także kobiety w ciąży ze względu na ryzyko wad wrodzonych płodu. Niedobory witaminy B12 u wegan i wegetarian.


Źródła:

https://www.healthline.com/health/pregnancy/b-vitamins

https://www.healthline.com/health/celiac-disease-sprue

https://www.healthline.com/health/hiv-aids

https://www.healthline.com/health/crohns-disease

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b12-side-effects#overview1

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-red-blood-cells

https://www.healthline.com/health/vitamin-b6-foods

https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-b1-thiamine

https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b2-do

https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-b3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27875541

https://www.healthline.com/symptom/diarrhea

https://www.healthline.com/health/beriberi

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *