Witamina D3 – jakie dawki i kiedy stosować?

Redakcja

Witamina D3 to związek organiczny który występuje w organizmach zwierzęcych. Jest syntezowany przez proces dysocjacji elektrolitycznej wskutek czego bombardowana promieniami świetlnymi skóra rozbija pochodne cholesterolu na lumisterol, który po ogrzaniu w organizmie zwierzęcym tworzy cholekalcyferol (D3).


Jakie korzyści daje?

Zdrowotne to między innymi:

- stymulacja aktywności gonad przyśpieszając wytwarzanie i dojrzewanie plemników
- aktywizacja wątroby do procesu regeneracji po uszkodzeniach lekami (sterydami) czy alkoholem
- aktywacja peptydów bakteriobójczych, pomagają w stanach zapalnych skóry czy problemach z próchnicą
- zwiększa stopień mineralizacji kości pomagając przy rekonwalescencji po złamaniach
- może wpływać na obniżenie ryzyka zachorowalności na nowotwory(!)
- działa dość mocno na neurony komórkowe aktywując procesy ich regeneracji

Co dla Nas bywalców siłowni, jakie jeszcze profity?

- wzmocnienie tkanek kostnych oraz pobudzenie skurczu mięśni poprzez zwiększone przyswajanie wapnia
- wzrost poziomu testosteronu o nawet 25%!
- wpływa na regulacje gospodarki insulinowej, co stabilizuje poziom glukozy we krwi

Bez wątpienia witaminy z grupy D to skuteczne składniki diety, ich najskuteczniejszą formą jest D3, ze względu na wysoką przyswajalność przy dostarczeniu z zewnątrz oraz aktywność działania.

Z czym ją łączyć?

Przede wszystkim z witaminą K2, to wręcz obowiązkowe połączenie. Wpływa bowiem ona na proces wchłaniania wapnia przez kości. Brak może podnosić ryzyko zwapnienia tętnic przy dużej podaży wapnia oraz witamin z grupy D.
Witamina K2 ulega dość szybkiemu rozpadowi w ciele człowieka, stąd warto pamiętać aby jej forma była odpowiednia. Najlepszą z dostępnych na rynku jest K2 mk7 ze względu na kilkudniową biodostępność w organizmie.

W przypadku problemów z krzepliwością krwi należy zasięgnąć opinii lekarza odnośnie suplementacji witamin z grupy K.
Warto pamiętać również o wapniu i magnezie.

Skąd je czerpać?

Wystawienie na ekspozycje słoneczną, gdzie już 20 min. potrafi wytworzyć nawet 5-8 tys. j.m. D3! Żyjemy jednak w strefie umiarkowanej, gdzie apogeum promieniowania słonecznego to zaledwie 3 miesiące, stąd niedobór w pozostałej części roku.

Najlepszymi źródłami w przypadku pożywienia są tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela), jaja kurze, wątroba zwierzęca oraz żółte sery o wysokiej ilości tłuszczu.

K2 z kolei znajduje się w dużej ilości w Natto i Miso (fermentowana soja), żółtkach jaj, wątróbce, brokułach czy szpinaku.

Dobrze to wygląda, ale ile tego?

Dawkowanie:
D3: 1000-8000 IU
K2: 50-150 mcg.

Gdzie górne limity są preferowane dla osób aktywnych fizycznie oraz odczuwających skutki niedoboru, niemniej jednak warto zasięgnąć opinii lekarskiej w przypadku wyższej dawki.

Co jeśli nie toleruję tych potraw?

Z pomocą przychodzą suplementy diety, które zawierają wyłącznie witaminę D3 czy K2, bądź z bardziej kompleksowym składem, w który wchodzą obie witaminy. Każdy znajdzie coś dla siebie.

Źródła

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

10 komentarzy

  1. domi.rozno

    Prowadzę suplementacje d3&k2 od ponad roku, przyznam ze niespodziewałem się takich efektów siły witalne up testosteron up z 273ng do 366!
    mam problem z przysadką wiec szukalem pomocy i chyba sie udało
    dobry art

  2. Sebastian

    Świetny artykuł, bardzo fachowe podejście do tematu! 🙂

  3. joHnybRavo

    witam ktora wybrac z tej strony? najlepiej? https://www.muscle-zone.pl/witaminy-i-mineraly/witaminy/witamina-d

  4. Andrzej Kornel

    Jak dla mnie te suplementy diety rzeczywiście dały jakieś efekty, witamina D3 w czystej postaci – swanson

    Serdecznie polecam

  5. trzeba wybierać preparaty w kapsułkach olejowych bo witaminy lepiej przyswoją się z tłuszczami, np z olejem lnianym, tak jak w D-vitum forte k2

  6. Połączenie suplementacji witaminy D3 i K2 MK7 jest bardzo ważne. Dzisiejsze normy suplementacji są za niskie, do tego opowiadanie, że witamina D3 powinna byc suplementowana w okresie październik-kwiecień, to mit, który źle wpływa na nasze życie

  7. dobrym źródłem witaminy d są też suplementy, zwłaszcza jeśli ktoś nie ma czasu ani sił na dietę oraz mieszka w takim klimacie jak nasz gdzie brakuje słońca, sam biorę vita d express bo jak pracujesz dużo to też nie masz czasu na specjalne posiłki itp.

  8. Przyjmowanie witaminy D3 w ilości, którą zapisują lekarze, czyli według polskich norm nie ma sensu. 1000, czy 2000 jednostek niczego nie poprawia. Poziom witaminy D3 zaczyna się zmieniać po przyjmowaniu 10000 lub nawet więcej. Jeżeli mamy poważne niedobory. Dlatego też warto suplementować D3 cały rok, także podawać dzieciom, oczywiście w mniejszej dawce. Zachęcam do poczytania http://dietomat.pl/artykul/witamina-d3-jej-wlasciwy-poziom-tak-trudno-osiagalny-jak-zdobycie-szczytu-k2

Pozostaw odpowiedź Jakub Anuluj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *