witamina C
Healthy Lifestyle Odżywianie Suplementacja

Witamina C – czy rzeczywiście wspomaga naszą odporność?

Witamina C inaczej nazywana jest kwasem askorbinowym. Bierze udział w wielu ważnych procesach w naszym organizmie i dlatego dbanie o jej prawidłowi poziom jest dla naszego zdrowia bardzo ważne.

Obecnie cieszy się dużą popularnością jako dodatek do kosmetyków, ale także jest wykorzystywana do leczenia oraz zapobiegania wielu chorobom. Ze względu na to, że nasz organizm sam jej nie wytwarza, należy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Jest rozpuszczalna w wodzie i znajduje się w wielu owocach i warzywach.


W jakich produktach jest najwięcej witaminy C?

Witamina C najczęściej kojarzy nam się z produktami kwaśnymi, jednak najwięcej znajduje się w owocach i warzywach, które wcale nie są kwaśne.

Najlepszymi źródłami witaminy C są:

  • acerola
  • dzika róża
  • żółta papryka
  • czarna porzeczka
  • natka pietruszki
  • jarmuż
  • kiwi
  • brokuł
  • papaja
  • truskawki
  • owoce cytrusowe

Czy cytryna jest najlepszym źródłem witaminy C?

Okazuję się, że w samej cytrynie kwasu askorbinowego jest niewiele. Musielibyśmy zjadać około 2-3 cytryn dziennie, żeby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie. Przegrywa ona na tle innych produktów bogatych w witaminę C.
Lepiej więc zjeść inne produkty takie jak np. czarna porzeczka, natka pietruszki czy acerola. Już jedna garść czarnych porzeczek zapewnia nam odpowiednią ilość witaminy C na cały dzień.

witamina C

Należy również zwrócić uwagę na to, w jaki sposób dodajemy cytrynę do herbaty. Robienie tego w nieodpowiedni sposób sprawia, że wytworzy się niebezpieczny związek dla naszego organizmu. Ten związek to cytrynian glinu, który później może przyczyniać się do powstawania wielu chorób takich jak np. alzheimer.

Aby uniknąć takich sytuacji, powinno się najpierw wyciągnąć torebkę z herbatą, a dopiero później dodać do niej kilka kropel cytryny. Ten prosty sposób pozwala zapobiec tworzeniu się szkodliwych substancji dla naszego zdrowia.


Jakie jest wpływ witaminy C na układ odpornościowy?

Jest to najbardziej popularna witamina spożywana w postaci suplementów w okresie jesienno-zimowym w celu wzmocnienia układu immunologicznego zarówno u osób dorosłych jak i u dzieci.

W 2007 roku, to naukowcy odkryli, że jej działanie nie jest takie, jak dotychczas myślano. Badania wykazały bowiem, że nie skraca ona czasu trwania przeziębienia, ani nie zmniejsza nasilenia jego objawów. Wykazano również, że codzienne przyjmowanie witaminy C skraca czas choroby zaledwie o 8% u osób dorosłych, a u dzieci jest to około 14%.

Co ciekawe, silniej działa ona na osoby pracujące fizycznie lub intensywnie wykonujące codziennie treningi. Profilaktyczne przyjmowanie kwasu askorbinowego przez te osoby zmniejsza ryzyko złapana przeziębienia o 50 %.


Witamina C jako dodatek do kosmetyków

Coraz częściej w skład kosmetyków na skórę wchodzi właśnie kwas askorbinowy. Jest on najczęściej dodawany do kremu, serum czy maseczek z przeznaczeniem do pielęgnacji twarzy ze względu na szereg dobroczynnych właściwości.

Witamina C stosowana na skórę działa wygładzająco, odmładzająco, dodaje blasku skórze, chroni przed słońcem, ale także naprawia uszkodzenia wywołane przez promienie UV. Ma również silne działanie nawilżające, przeciwzapalne oraz przeciwtrądzikowe.

Ponadto witamina C wspomaga produkcje kolagenu odpowiedzialnego za jędrność i elastyczność skóry, ale także ma zdolność rozjaśniania przebarwień i wyrównywanie jej kolorytu.

Dermatolodzy jednak są zgodni w tym, że przyjmowana doustnie nie przynosi znaczących korzyści naszej cerze. Dużo skuteczniej będzie działać jako składnik kosmetyków przeznaczonych do twarzy.


Ciśnienie krwi

Około jedna trzecia amerykanów zmaga się z wysokim ciśnieniem krwi. Ryzyko chorób serca w takim przypadku znacząco wzrasta. Jest to główna przyczyna zgonów na świecie.

Badania wykazały, że witamina C może pomóc obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z wysokim ciśnieniem, jak i u tych, u których ten problem jeszcze nie wystąpił. Inne badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że stosowanie suplementacji witaminą C pomaga rozszerzać naczynia krwionośne przenoszące krew z serca, co z kolei pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Co więcej, analiza 29 badań na ludziach wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C powoduje obniżenie skurczowego ciśnienia krwi (wartość górna) o 3,84 mmHg i rozkurczowego ciśnienia krwi (niższa wartość) o 1,48 mmHg u zdrowych osób dorosłych. U osób dorosłych z istniejącym nadciśnieniem tętniczym suplementy witaminy C obniżały skurczowe ciśnienie krwi o 4,85 mmHg, a rozkurczowe o 1,67 mmHg.

Chociaż wyniki te wydają się być obiecujące, nie jest do końca jasne, czy wpływ na ciśnienie krwi jest długotrwały. Ponadto osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny liczyć na samą witaminę C w celu leczenia.


Kwas askorbinowy a stres oksydacyjny

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwutleniacze chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Gdy kumulują się one w naszym organizmie, mogą przyczyniać się do powstawania stresu oksydacyjnego, który w konsekwencji przyczynia się do powstawania wielu chorób.

Badania pokazują, że spożywanie większej ilości witaminy C może zmniejszyć poziom wolnych rodników nawet o 30%.


Czy witamina C zmniejsza ryzyko chorób serca?

Choroba serca jest główną przyczyną zgonów na całym świecie. Wiele czynników zwiększa ryzyko chorób serca. Jest to m.in nadciśnienie, wysoki poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów czy niski poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.

Analiza dziewięciu badań z udziałem 293,172 uczestników wykazała, że ​​po 10 latach osoby, które przyjmowały co najmniej 700 mg witaminy C dziennie, miały o 25% obniżone ryzyko chorób serca, niż osoby, które nie stosowały suplementacji.

Inne badania zaś wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminy C obniża poziom złego cholesterolu o około 7,9 mg/dl, a co istotniejsze - trójglicerydy o 20,1 mg/dl.


Wpływ witaminy C na zdrowie stawów

Dna moczanowa to rodzaj zapalenia stawów. Jest to przewlekła bolesna choroba wywołana zaburzeniami przemiany materii, która objawia się zniekształceniem stawów oraz silnym bólem. Występuje ona zazwyczaj u osób w starszym wieku i obejmuje około 1-2% ludzi, głównie mężczyzn.

Przyczyną dny moczanowej jest nadmiar kwasu moczowego, który pochodzi z puryn. Ich źródłem jest dieta oraz rozpad obumierających tkanek. Gdy kwasu jest zbyt wiele, zaczyna się krystalizować. Moczany, które są bardzo ostre, ranią tkanki i wywołują stan zapalny.

Co ciekawe, w kilku badaniach wykazano, że witamina C może pomóc w obniżeniu poziomu kwasu moczowego we krwi, a w konsekwencji ochronić przed atakami dny moczanowej.

Na przykład badanie przeprowadzone na 1387 mężczyznach wykazało, że osoby spożywające najwięcej witaminy C miały znacząco niższy poziom kwasu moczowego we krwi w porównaniu do tych, którzy spożywali jej znacznie mniej.

W innym badaniu wzięło udział 46 994 zdrowych mężczyzn, aby sprawdzić, czy spożycie witaminy C jest związane z rozwijającą się dną. Co ciekawe, osoby przyjmujące suplement witaminy C miały o 44% mniejsze ryzyko dny moczanowej.

Ponadto, analiza 13 badań klinicznych wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C przez 30 dni znacznie zmniejszało poziom kwasu moczowego we krwi, w porównaniu z placebo.

Przypuszczamy, że istnieje silny związek między spożywaniem witaminy C a poziomem kwasu moczowego, jednakże potrzebne są dalsze badania dotyczące jej wpływu na dnę moczanową.

witamina C


Podsumowanie

Codzienne spożywanie odpowiedniej ilości witaminy C jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Kwas askorbinowy znalazł również zastosowanie jako lek przy chorobach związanych z sercem.

Warto również zwracać uwagę na skład kosmetyków do pielęgnacji twarzy ze względu na fakt, że witamina C może okazać się świetnym dodatkiem praktycznie dla każdego.

Zdrowe odżywianie i dostarczanie do naszego organizmu odpowiedniej ilość witamin oraz składników odżywczych z pewnością przyczynia się do uniknięcia wielu chorób.


Źródła:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsn.7.1.1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23675073

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12805247

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/295497/

https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_bloodpressure.htm

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569453

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21800283

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19273781

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1642785

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad