mleko
Healthy Lifestyle Odżywianie Suplementacja

Wapń – jaką pełni role w naszym organizmie?

Wapń jest pierwiastkiem, którego każdy z nas potrzebuje. Organizm sam go nie wytwarza, dlatego należy codziennie dostarczać odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Odpowiada on za wiele ważnych procesów zachodzących w organizmie. Można go uzyskać poprzez spożywanie odpowiednich produktów, ale także dostarczać go w postaci suplementów diety.


Rola wapnia w organizmie

Wapń odgrywa istotną rolę w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie. Potrzebuje on wapnia, aby móc cyrkulować krew i uwalniać hormony. Ma wpływ także na sprawność naszych mięśni, zdrowy sen, a także nastrój.  Wapń pomaga również przenosić informacje z mózgu do innych części ciała. Jest odpowiedzialny za regulowanie układu nerwowego.

Ponadto dba o  zdrowie zębów oraz kości. To wapń sprawia, że ​​nasze kości są mocne i gęste. Są one zbiornikiem wapnia, ponieważ aż 99% znajduje się właśnie w kościach i zębach. Reszta jest rozsiana po wszystkich komórkach. Co ciekawe, w ciele dorosłego człowieka jest około 1,2 kg wapnia. Jeśli nie dostarczy się wystarczającej ilości wapnia wraz z pożywieniem, organizm pobierze go z kości orz zębów, przez co osłabią się. Przyspiesza on także gojenie się ran i sprawia, że krew prawidłowo krzepnie.


Objawy niedoboru wapnia

Prawidłowy poziom wapnia we krwi mieści się w granicach od 8,5 do 10,5 mg/dl. Braki tego składnika mineralnego w organizmie mogą prowadzić do różnego rodzaju problemów ze zdrowiem.

Niewielki niedobór wapnia objawia się najczęściej skurczami mięśni, bólami w stawach, mrowieniem oraz drętwieniem kończyn. W niektórych przypadkach tętno jest niższe. Przy większych brakach wapnia w organizmie mogą występować zaburzenia snu, a nawet krwawienia np. z nosa. Jednym z objawów są także szybko powstające ubytki w uzębieniu.

W przypadku osób dorosłych zbyt mało wapnia może przyczyniać się do powstania osteoporozy lub zwiększać ryzyko złamań kości. Co ciekawe, osteoporoza najczęściej występuje u starszych kobiet, dlatego zaleca się im spożywanie większej ilości wapnia niż mężczyznom.

Wapń jest bardzo ważny podczas, gdy dzieci rosną i rozwijają się. Dzieci, które nie mają wystarczającej ilości wapnia, mogą nie rozwinąć się nieprawidłowo. Objawia się to najczęściej problemami z rośnięciem czy utratą zębów, ale także może prowadzić do innych poważnych chorób.


Wapń a witamina D

Aby wapń mógł prawidłowo się wchłonąć, potrzebna jest witamina D. Podobnie jest w przypadku fosforu, ponieważ wchłanianie obu tych składników mineralnych odbywa się w jelicie cienkim. Jest ono uzależnione od poprawnego stanu śluzówki przewodu pokarmowego, ale także od tzw. nośników, które są niezbędne do transportowania wapnia przez ściankę jelit do krwiobiegu.

Oznacza to, że sam wapń nie wystarczy. Należy dbać również o prawidłowy poziom witaminy D poprzez odpowiednią dietę, ale także starać się łapać każdy promień słońca, jeśli tylko mamy taką możliwość, ponieważ skóra naturalnie wytwarza witaminę D po wystawieniu na słońce. U nas w Polsce jest to raczej trudne, ponieważ zazwyczaj od września do maja tego słońca najzwyczajniej w świecie nam brakuje. Niestety słońce jest najlepszym źródłem tejże witaminy. Jednak z kąpieli słonecznych też należy korzystać z umiarem.


Produkty bogate w witaminę D

Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk, czy sardynki. Jednak trzeba je spożywać niemalże codziennie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Bardzo dobrą alternatywną okazują się być oleje z wątroby ryb, które często już w jednej łyżeczce mają tyle witaminy D, że mogą zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie.

Produkty mleczne oraz zboża zazwyczaj podczas produkcji są wzbogacane witaminą D. Dobrym jej źródłem będzie także wątróbka wołowa, która zawiera także mnóstwo innych składników mineralnych oraz witamin.

Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć do naszego organizmu tyle witaminy D, ile rzeczywiście potrzebuje, warto pomyśleć o jej suplementacji.


Przyczyny niedoborów wapnia

Ryzyko zbyt małych poziomów wapnia w organizmie rośnie wraz z wiekiem. Najczęstszą jednak przyczyną jest złe odżywianie przez dłuższy czas, zwłaszcza w dzieciństwie. Kości oraz zęby rozwijają się wtedy, a wapń do tego procesu jest niezbędny. Dlatego też odpowiednia dieta ma bezpośrednie przełożenie na nasze zdrowie.

Kolejną przyczyną może być nietolerancja pokarmów bogatych w wapń. Czasami leki, które musimy przyjmować, zmniejszają wchłanianie tego składnika mineralnego.

Ponadto często niedobór wapnia nie wynika z naszej winy, ponieważ jest to uwarunkowane genetycznie lub występują zmiany hormonalne, przez które wchłanialność wapnia jest mniejsza. Zdarza się to szczególnie u kobiet.


Zalecane dzienne spożycie wapnia

Ważne jest zapewnienie właściwego spożycia wapnia w każdym wieku. W przypadku dzieci i młodzieży zalecane dzienne spożycie wapnia jest takie samo dla obu płci. Według National Institutes of Health (NIH), dzienne spożycie wapnia powinno wynosić:

  • Dzieci, 0-6 miesięcy - 200 mg
  • Dzieci, 7-12 miesięcy - 260 mg
  • Dzieci, 1-3 lat - 700 mg
  • Dzieci, 4-8 lat - 1000 mg
  • Dzieci w wieku 9-18 lat - 1300 mg

Jednak zalecane dzienne spożycie wapnia u osób dorosłych pozostaje kwestią sporną. Przeprowadzone w latach 1997–2006 badania nad dziennym zapotrzebowaniem organizmu człowieka na wapń ukazały, że optymalną dzienną dawką jest 750 mg. Inne badania potwierdziły, że jest to idealna dawka, dzięki której można zmniejszyć ryzyko złamań kości.

Co ciekawe, wiele krajów ma swoją teorię na ten temat. Na przykład w Skandynawii zalecaną dzienną dawką do spożycia jest 800 mg, podczas gdy w Wielkiej Brytanii jest to 700 mg. W Stanach Zjednoczonych zalecania te są bardzo duże i wynoszą 1200 mg/ dzień. We Francji ta liczba również jest inna i wynosi 900 mg na dzień.


Produkty bogate w wapń

Z badań wynika, że produktem najbogatszym w wapń jest parmezan. W 100 gramach produktu można znaleźć aż 1380 mg wapnia. Inne żółte sery takie jak np. edamski, tylżycki czy gołda również stoją bardzo wysoko w rankingu produktów zawierających dużo wapnia. Białe oraz pleśniowe sery również zawierają go sporo. Są to np. ser „feta”, brie, camembert ale także serek topiony.

Mleko, które ma najwięcej wapnia to mleko odtłuszczone oraz pełne w proszku- ale w zasadzie wszystkie produkty mleczne zawierają wapń. Jedne trochę więcej, drugie nieco mniej.

Ponadto jest również wiele produktów, które nie powstały z mleka, a również posiadają dużo wapnia. Są to np. nasiona takie jak mak, sezam czy nasiona chia. Jedna łyżeczka, czyli około 9 gramów maku, dostarcza 126 mg.

Innym dobrym źródłem nie tylko wapnia, ale także witaminy D, są ryby. Sardynki oraz łososie mają go najwięcej, ponieważ ich ości są jadane, a to w nich tego składnika mineralnego jest najwięcej. W szczególności tłuste ryby dostarczają wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca, mózgu oraz skóry. Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak np. sardynki, mają jej mało. Ponadto zarówno sardynki, jak i łososie wykazują wysokie poziomy selenu - związku, który może zapobiegać toksycznemu działaniu rtęci na organizm.

Dla osób niejedzących produktów pochodzenia zwierzęcego tofu okazuje się być dobrą alternatywą. Produktami wegańskimi bogatymi w wapń są także migdały, fasola, soczewica czy ciemnozielone warzywa liściaste. Należą do nich np. szpinak, jarmuż, ale także szczaw.wapń


Nadmiar wapnia w organizmie

W przypadku każdego składnika mineralnego, witaminy, czy składnika odżywczego ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość w ciągu dnia. Zbyt dużo wapnia może wiązać się ze skutkami ubocznymi. Objawy takie jak zaparcia, gaz i wzdęcia mogą wskazywać, że dostarcza się do organizmu zbyt dużo tego pierwiastka.

Ponadto wapń w zbyt dużych ilościach może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. W rzadkich przypadkach przedawkowanie go może powodować osadzanie wapnia we krwi. Nazywa się to hiperkalcemią.

Niektórzy lekarze uważają, że przyjmowanie suplementów wapnia może zwiększać ryzyko chorób serca, podczas gdy inni twierdzą zupełnie odwrotnie. Potrzebne są dalsze badania na temat tego, w jaki sposób suplementy wapnia wpływają na zdrowie serca.


Podsumowanie

Wapń jest bardzo potrzebny, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Sami go nie wytwarzamy, więc warto zadbać o spożywanie odpowiedniej ich ilości każdego dnia. Wiele popularnych produktów, które na co dzień spożywamy jest bogatych w wapń. Działa on dobrze z innymi składnikami odżywczymi takimi jak witamina D, dlatego również należy dbać o jej prawidłowy poziom w organizmie.

Ważne jest monitorowanie spożycia wapnia, ponieważ zbyt duże ilości mogą wiązać się z nieprzyjemnymi dla zdrowia skutkami ubocznymi.

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad