tłuszcze
Healthy Lifestyle Odżywianie

Tłuszcze – sprawdź które wybierać, a których należy unikać!

Tłuszcze stanowią istotną część naszej diety. Dzięki nim dostarczamy do naszego organizmu nie tylko witaminy A, D, E oraz K, ale także mają one wiele innych korzyści dla naszego zdrowia.

W dzisiejszych czasach bardzo często mówi się o tym, aby starać się unikać tłuszczu. Jeżeli jednak będziemy spożywać dobre tłuszcze, a co najważniejsze z umiarem - mogą one wnieść wiele dobrego do naszego organizmu.

Tłuszcze dzielą się na te pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Każde z nich ma swoje wady i zalety.

Pamiętajmy jednak, że tłuszcze i oleje to nie tylko te, które sami świadomie dodajemy do potraw czy posiłków. Znajdują się one także w mięsie, nabiale, jajkach, orzechach, a nawet w awokado.


Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy może być bezpieczny i zdrowy dla większości osób, jeżeli spożywają go z umiarem.

Jednak ten olej ma wysoką zawartość kwasów omega-6, co może zwiększyć ryzyko przewlekłych stanów zapalnych.

Można go stosować miejscowo na skórę jako środek nawilżający. Może także pomóc złagodzić objawy atopowego zapalenia skóry. Olej ten jest również często używany w produktach do pielęgnacji włosów.

W ramach zrównoważonej diety olej słonecznikowy może być zdrowym źródłem kwasów tłuszczowych. Są one ważne dla podtrzymania zdrowia mózgu i serca oraz ogólnej funkcji komórkowej organizmu. Organizm nie wytwarza kwasów tłuszczowych w sposób naturalny, dlatego ważne jest, aby uzyskać je z diety.

Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują m.in. w oleju słonecznikowym może również zmniejszać czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Zgodnie z metaanalizą, korzyści sercowo-naczyniowe można się spodziewać jedynie przy spożywaniu dziennej dawki 2000 mg (1 łyżeczka) lub więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.


Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to olej tłoczony z oliwek, pochodzący z drzewa oliwnego. Proces ten jest niesamowicie prosty, wystarczy nacisnąć oliwkę i tłuszcze w niej zawarte wypłyną samoistnie.

Niestety nie wszystkie oliwy z oliwek produkowane są w sposób naturalny. Z niektórych oliwek, tych słabszej jakości, oliwę wydobywa się za pomocą środków chemicznych lub nawet rozcieńcza się ją z innymi, tańszymi olejami.

Jednak oliwa z oliwek zawiera w sobie dużo korzyści zdrowotnych, takich jak np. zdolność do zwalczania stanów zapalnych, czyli zupełnie odwrotnie niż wyżej wymieniony olej słonecznikowy.

Istnieją dowody na to, że sam kwas oleinowy, najbardziej znaczący kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, może redukować markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne.

Badania dowodzą, że przeciwutleniacze zawarte w oliwie z oliwek mogą działać jak ibuprofen. Naukowcy oszacowali, że spożycie 50 ml (około 3,4 łyżki stołowe), oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ma efekt podobny do 10% dawki ibuprofenu dla osoby dorosłej.

Ponadto, przeprowadzono badanie dotyczące wpływu oliwy z oliwek na nasz mózg. Okazało się, że substancje w niej zawarte, dzięki usuwaniu splotów białkowych (zwanych beta-amyloidowymi) z mózgu, może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.

Co ciekawe, inne badania wykazały , że oliwa z oliwek jest dość odporna na wysokie temperatury i podczas smażenia nie ulatniają się dobre związki w niej zawarte.


tłuszcze i oleje


Olej rzepakowy

Jednym z tłuszczów najczęściej używanym w kuchni, które są dobrze sprzedawane jako zdrowy wybór, jest olej rzepakowy.

Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartości tłuszczów nienasyconych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Producenci nazywają go "najzdrowszym na świecie olejem spożywczym" - chociaż badania nie koniecznie to potwierdzają.

Przeprowadzono badania dotyczące wpływu oleju rzepakowego na cholesterol. Okazało się, że tłuszcze w nim zawarte na początku okresu spożywania miały bardzo korzystny działanie.

W tych badaniach olej rzepakowy obniża poziomy cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu oraz trójglicerydów nawet o 25%. Ma z kolei bardzo mały wpływ na poziomy dobrego cholesterolu.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka, a niekoniecznie przyczyną choroby.

Inne badania, które trwały kilka lat, wykazały że nawet jeśli oleje roślinne obniżają poziom cholesterolu w krótkim okresie, mogą w dłuższej perspektywie zwiększyć ryzyko chorób serca.


Awokado

Awokado, ku zdziwieniu niektórych, nie jest warzywem, a zrywanym z drzewa owocem. Ta pomyłka wynika pewnie z tego, że nie jest ono słodkie jak większość owoców, lecz właściwie nie ma smaku, ale za to zawiera zdrowe tłuszcze.

Jest jednym z najbogatszych źródeł witamin i składników mineralnych. Zawiera m.in. witaminy A, B1, B2, C, PP, K i H, kwas pantotenowy, a także wapń, potas i fosfor.

Pierwszym zaletą widoczną gołym okiem, już po kilku tygodniach od wprowadzenia do naszej diety awokado, jest poprawa wyglądu i nawilżenia naszej skóry, co jest bardzo istotne szczególnie dla kobiet.

Awokado posiada jednonienasycone tłuszcze, które pomagają w utrzymaniu zdrowia serca oraz pomagają w obniżaniu ciśnienia krwi. Obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów oraz podwyższają poziom tego dobrego. Mogą być również pomocne w walce z insulinoopornością, a nawet zapobiegać jej.

Dzięki zawartości kwasu foliowego, spożywanie awokado podczas ciąży wspomaga rozwój mózgu płodu oraz innych narządów.

Z kolei zawartość kwasów omega-3 oraz witaminy E ma potwierdzone działanie przeciwko chorobie Alzheimer'a. Może ją nawet cofać się we wczesnym stadium, co potwierdzają badania kliniczne.

Awokado zawiera również luteinę - przeciwutleniacz, który chroni oczy przed uszkodzeniami wywołanymi przez stres oksydacyjny. Zapobiega to osłabieniu wzroku, tworzenia się zaćmy oraz zwyrodnień plamki żółtej.

Składniki odżywcze i enzymy zawarte w awokado zmniejszają stany zapalne w żołądku oraz innych częściach ciała. Odkryto również, że ma ono właściwości antynowotworowe.

tłuszcze


Olej kokosowy

Tłuszcze w nim zawarte sprawdzają się doskonale, nie tylko w kuchni. Świetnie działa on również zewnętrznie, na skórę oraz włosy jako środek nawilżający.

Olej kokosowy jest bogaty w zdrowe tłuszcze nasycone, które mają inne działanie niż większość tłuszczów w naszej codziennej diecie.

Tłuszcze te mogą zwiększyć spalanie tłuszczu i dostarczają do naszego mózgu oraz całego organizmu szybkiej energii. Podnoszą również prawidłowy poziom cholesterolu HDL we krwi, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby serca.

Ketony w które przekształca się olej kokosowy w naszym organizmie, mogą mieć potężne korzyści dla mózgu. Istnieją badania potwierdzające, że olej kokosowy może być wykorzystywany w leczeniu epilepsji, choroby Alzheimera a nawet padaczki.

Trójglicerydy o średnim łańcuchu w oleju kokosowym mogą zwiększać liczbę spalanych kalorii w porównaniu do takiej samej ilości kalorii z tłuszczów o dłuższym łańcuchu.

Przebadano populacje Tokelauczyków, w których 60% kalorii dostarczanych do organizmu to właśnie kokosy. Podczas badań stwierdzono, że są oni w doskonałym stanie zdrowia, a także wykazali bardzo niski wskaźnik chorób serca.


Podsumowanie

Tłuszcze w naszej diecie odgrywają istotną rolę. Warto jednak zwrócić uwagę na to co spożywamy oraz w jakich ilościach.

Należy się także zastanowić nad dodaniem do naszej diety innych tłuszczów pochodzących ze zdrowych źródeł takich jak np. awokado czy kokos. Są one praktycznie bez smaku, a doskonale sprawdzą się jako substytuty masła czy olejów roślinnych.

Pamiętajmy jednak, że aby zachować zdrową i zbilansowaną dietę, bardzo ważny jest umiar, ale także różnorodność spożywanych produktów.


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22435414

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6112138/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23939686

http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/cn400024q?journalCode=acncdm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23732551

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1991.10718149#.Uxmj7Pl_t8E

http://atvb.ahajournals.org/content/13/10/1533.short

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905474

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2596428

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21466598

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7270479

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad