Tłuszcz w posiłku potreningowym?

Radosław Smolik

W obiegowych przekonaniach (przynajmniej tych siłownianych) sugeruje się, że należy bezwzględnie unikać spożycia tłuszczu w okresie powysiłkowym. Kultowym posiłkiem po treningu jest natomiast banan z odżywką białkową lub ryż z kurczakiem, a więc przeważnie źródło białka i węglowodanów.

Praktyka związana z eliminacją lub przynajmniej ograniczeniem konsumpcji tłuszczu jest tłumaczona przeświadczeniem o szybszym wchłanianiu składników odżywczych - spożycie tłuszczu ma rzekomo spowalniać wchłanianie aminokwasów i zmniejszać odpowiedź ze strony antykatabolicznej insuliny. Takie twierdzenie może mieć nawet swoje potencjalne, fizjologiczne wytłumaczenie. Tłuszcz bowiem charakteryzuje się właściwościami opóźniającymi opróżnianie żołądka, co może ciągnąć za sobą spowolnienie trawienia i finalnie wolniejszy transport składników odżywczych do komórek mięśniowych. Jak omawiana kwestia wygląda jednak w świetle dowodów naukowych?

Bardzo mało badań zajęło się potencjalnym wpływem jednoczesnego spożycia tłuszczu i białka na odpowiedź MPS.

Ciekawych wyników dostarcza praca z roku 2006, w której trzy grupy ochotników (po 8 osób) przyjmowały po jednym z trzech napojów mlecznych: 237 g beztłuszczowego mleka (FM), 237 g mleka pełnego, zawierającego 8 g tłuszczu (WM) i 393 g beztłuszczowego mleka, którego kaloryczność odpowiadała WM (IM) [1]. Mleko zostało spożyte godzinę po treningu nóg. Jak się okazało - najskuteczniejszą  opcją było mleko pełnotłuste, które doprowadziło do największej odpowiedzi anabolicznej. Tłuszcz zawarty w mleku nie tyle co nie przeszkadzał, ale wręcz miał potencjalnie korzystne działanie.

W innej pracy z roku 2017, pomimo dodatkowej podaży 26,7 g tłuszczu mlecznego do białka kazeinowego u dwudziestu czterech zdrowych, starszych mężczyzn w spoczynku (nie był więc to okres potreningowy), nie zaobserwowano opóźnienia w trawieniu białek, wchłanianiu aminokwasów, ani odpowiedzi MPS [2].

W badaniu Vilet S i in. uczestnikom badania (10 młodym mężczyznom) po treningu nóg podano jajecznicę składającą się z samych białek (18 g białka, 0 g tłuszczu) lub całych jaj (18 g białka, 17 g tłuszczu) [3]. Niezależnie od kompozycji posiłku, po 300 minutach od spożycia, dostępność aminokwasów była porównywalna w obu grupach. Co jednak zaskakujące, jajecznica składająca się z całych jaj o 70% skuteczniej nasiliła proces syntezy białek miofibrylarnych (czyli tych z których zbudowane są nasze mięśnie) w porównaniu do samych białek jaj (FSR 0,034%/h vs 0,024%/h). Niestety aktualnie nie jesteśmy w stanie wyjaśnić co było przyczyną omówionego efektu - żółtko jaja jest bogate w szereg związków (podejrzewa się cholesterol, kwasy tłuszczowe lub kwas fosfatydowy).

Wpływ zawartości tłuszczu w posiłku zawierającym białko na odpowiedź MPS pozostaje więc niejednoznaczna, lecz nie ma dowodów by umiarkowany dodatek tłuszczu do posiłku ograniczał odpowiedź anaboliczną.

A co z glikogenem?

W jednym z badań, w ciągu kilku godzin po intensywnym wysiłku uczestnicy spożywali trzy posiłki zawierające niskotłuszczową (5% energii z tłuszczu) lub wysokotłuszczową (45% energii z tłuszczu) żywność [4]. Każdy plan żywienia zawierał taką samą ilość węglowodanów i białka, lecz drugi dostarczał aż 165 gramów tłuszczów (około 1500 kcal). Jak się okazało - tolerancja glukozy była identyczna w obu grupach. Ponadto - dzień po ćwiczeniach stężenie glikogenu w mięśniach było takie samo w obu grupach. Sugeruje się więc, że dodatek tłuszczu do posiłku nie powinien zaburzyć resyntezy glikogenu (przynajmniej w momencie gdy kolejną jednostkę treningową wykonujemy nie wcześniej niż po 24 godzinach.

Podsumowanie

W świetle dostępnych dowodów nie wydaje się by umiarkowany dodatek tłuszczów w posiłku potreningowym wpływał negatywnie na syntezę białek mięśniowych lub resyntezę glikogenu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *