Ciekawostki kulinarne Kij w mrowisko Odżywianie Trening

Tłuszcz w posiłku potreningowym?

W obiegowych przekonaniach (przynajmniej tych siłownianych) sugeruje się, że należy bezwzględnie unikać spożycia tłuszczu w okresie powysiłkowym. Kultowym posiłkiem po treningu jest natomiast banan z odżywką białkową lub ryż z kurczakiem, a więc przeważnie źródło białka i węglowodanów. Praktyka związana z eliminacją lub przynajmniej ograniczeniem konsumpcji tłuszczu jest tłumaczona przeświadczeniem o szybszym wchłanianiu składników odżywczych - spożycie tłuszczu ma rzekomo spowalniać wchłanianie aminokwasów i zmniejszać odpowiedź ze strony antykatabolicznej insuliny. Takie twierdzenie może mieć nawet swoje potencjalne, fizjologiczne wytłumaczenie. Tłuszcz bowiem charakteryzuje się właściwościami opóźniającymi opróżnianie żołądka, co może ciągnąć za sobą spowolnienie trawienia i finalnie wolniejszy transport składników odżywczych do komórek mięśniowych. Jak omawiana kwestia wygląda jednak w świetle dowodów naukowych?

Bardzo mało badań zajęło się potencjalnym wpływem jednoczesnego spożycia tłuszczu i białka na odpowiedź MPS.

Ciekawych wyników dostarcza praca z roku 2006, w której trzy grupy ochotników (po 8 osób) przyjmowały po jednym z trzech napojów mlecznych: 237 g beztłuszczowego mleka (FM), 237 g mleka pełnego, zawierającego 8 g tłuszczu (WM) i 393 g beztłuszczowego mleka, którego kaloryczność odpowiadała WM (IM) [1]. Mleko zostało spożyte godzinę po treningu nóg. Jak się okazało - najskuteczniejszą  opcją było mleko pełnotłuste, które doprowadziło do największej odpowiedzi anabolicznej. Tłuszcz zawarty w mleku nie tyle co nie przeszkadzał, ale wręcz miał potencjalnie korzystne działanie.

W innej pracy z roku 2017, pomimo dodatkowej podaży 26,7 g tłuszczu mlecznego do białka kazeinowego u dwudziestu czterech zdrowych, starszych mężczyzn w spoczynku (nie był więc to okres potreningowy), nie zaobserwowano opóźnienia w trawieniu białek, wchłanianiu aminokwasów, ani odpowiedzi MPS [2].

W badaniu Vilet S i in. uczestnikom badania (10 młodym mężczyznom) po treningu nóg podano jajecznicę składającą się z samych białek (18 g białka, 0 g tłuszczu) lub całych jaj (18 g białka, 17 g tłuszczu) [3]. Niezależnie od kompozycji posiłku, po 300 minutach od spożycia, dostępność aminokwasów była porównywalna w obu grupach. Co jednak zaskakujące, jajecznica składająca się z całych jaj o 70% skuteczniej nasiliła proces syntezy białek miofibrylarnych (czyli tych z których zbudowane są nasze mięśnie) w porównaniu do samych białek jaj (FSR 0,034%/h vs 0,024%/h). Niestety aktualnie nie jesteśmy w stanie wyjaśnić co było przyczyną omówionego efektu - żółtko jaja jest bogate w szereg związków (podejrzewa się cholesterol, kwasy tłuszczowe lub kwas fosfatydowy).

Wpływ zawartości tłuszczu w posiłku zawierającym białko na odpowiedź MPS pozostaje więc niejednoznaczna, lecz nie ma dowodów by umiarkowany dodatek tłuszczu do posiłku ograniczał odpowiedź anaboliczną.

A co z glikogenem?

W jednym z badań, w ciągu kilku godzin po intensywnym wysiłku uczestnicy spożywali trzy posiłki zawierające niskotłuszczową (5% energii z tłuszczu) lub wysokotłuszczową (45% energii z tłuszczu) żywność [4]. Każdy plan żywienia zawierał taką samą ilość węglowodanów i białka, lecz drugi dostarczał aż 165 gramów tłuszczów (około 1500 kcal). Jak się okazało - tolerancja glukozy była identyczna w obu grupach. Ponadto - dzień po ćwiczeniach stężenie glikogenu w mięśniach było takie samo w obu grupach. Sugeruje się więc, że dodatek tłuszczu do posiłku nie powinien zaburzyć resyntezy glikogenu (przynajmniej w momencie gdy kolejną jednostkę treningową wykonujemy nie wcześniej niż po 24 godzinach.

Podsumowanie

W świetle dostępnych dowodów nie wydaje się by umiarkowany dodatek tłuszczów w posiłku potreningowym wpływał negatywnie na syntezę białek mięśniowych lub resyntezę glikogenu.

  1. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:667–74. 38.
  1. Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF I in. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2017 Apr;36(2):429-437
  1. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106:1401–12.
  1. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.

O autorze

Radosław Smolik

Radosław Smolik

Popularyzator wiedzy, pasjonat nauk o żywieniu i żywności, autor setek opartych na dowodach naukowych artykułów dotyczących dietetyki i suplementacji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad