Tag: siła

AMSAP – sposób na masę i siłę

AMSAP – sposób na masę i siłę

AMSAP, czyli As Many Sets As Possible. Metoda polegająca na wykonywaniu maksymalnej, możliwej ilości serii w jednym ćwiczeniu na jednostce treningowej. Znakomicie nadaje się zarówno do budowania bazy treningowej pod trening siłowy, jak i budowania masy mięśniowej. Swoją struktura metoda ta może przypominać programy GVT (German Volume Training) oraz GTG […]

Time To Peak

Time To Peak

Time To Peak (TTP), czyli czas wymagany do osiągnięcia szczytowej formy sportowej. Czym się charakteryzuje i w jaki sposób można go wykorzystać  programując trening dla naszego zawodnika? Przede wszystkim chciałbym podkreślić, że TTP było znane dużo wcześniej przed Emerging Strategies i jak ro zazwyczaj ma miejsce – zjawisko to zostało […]

Wiek mężczyzny, a jego potencjał do rozwoju tężyzny fizycznej

Wiek mężczyzny, a jego potencjał do rozwoju tężyzny fizycznej

W obiegowej opinii przyjęło się uważać, iż postępujący wiek jest u mężczyzn czynnikiem, który sam w sobie rzutuje na poziom testosteronu. Wiele badań również sugerowało taką zależność. Wraz z postępującym wiekiem wielu mężczyzn traci wiarę w swój potencjał do poprawy tężyzny fizycznej, a tym samym zapał do aktywności sportowej. Nie […]

Zastosowanie stref intensywności

Zastosowanie stref intensywności

Strefy intensywności są koncepcją, z którą po raz pierwszy spotkałem się czytając książkę prof. Boris Sheiko – Powerlifting Foundations and Methods. Koncepcja ta pozwala nam mierzyć objętość treningową w konkretnych strefach intensywności – te z kolei będą odwrotnie korelować (zakładając, że chcemy trenować daną metodą przez dłuższy czas) z tym […]

Intensywność drogą do celu

Intensywność drogą do celu

Intensywność relatywna, czyli parametr, który określa jak ciężko (z jakim obciążeniem) wykonujemy dane ćwiczenie, w danej ilości serii oraz na daną ilość powtórzeń względem naszych możliwości maksymalnych. Może być ona określona za pomocą xRM, czyli maxów powtórzeniowych (np. 5×5@10RM, co oznacza, że mamy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń z […]

Zastosowanie wskaźnika RPE/RIR w programach objętościowych

Zastosowanie wskaźnika RPE/RIR w programach objętościowych

RPE (czyli Rate of Perceived Extertion) podobnie jak RIR (Reps In Reserve) są powszechnie stosowanymi skalami do mierzenia wysiłku w seriach roboczych. W treningu oporowym zazwyczaj stosuje się je, by określić jak ciężka była ostatnia seria oraz ile powtórzeń mieliśmy w rezerwie. Dzięki tym skalom pomiaru jesteśmy w stanie ustawić […]

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja, czyli uzupełnianie diety o substancje, których nie jesteśmy w stanie pozyskać w pożądanych ilościach z diety za pomocą kapsułek, tabletek etc. jest powszechnie stosowaną rutyną w świecie fitness i nie tylko. Niektórzy suplementują składniki mineralne, witaminy czy substancje o działaniu prozdrowotnym, by wspomóc szeroko pojęte zdrowie ogólne, inni w […]

Struktura treningów o wysokiej częstotliwości – wskazówki praktyczne

Struktura treningów o wysokiej częstotliwości – wskazówki praktyczne

Programy treningowe o wysokiej częstotliwości należą do treningów popularnych głównie wśród dwuboistów, jednak zdarza się, że i niekiedy są stosowane na szeroką skalę również w trójboju siłowym (na przykład w Rosji) czy strongman. Jeśli chodzi o ich zalety to przede wszystkim umożliwiają częściej praktykować zdolności motoryczne (co pozwala na opanowanie […]

Ostaryna – SARM #1

Ostaryna – SARM #1

SARM to grupa substancji, która zyskuje jeszcze większą uwagę. Niektórzy twierdzą, że SARM są sterydami w kapsułkach, inni twierdzą, że są rewolucyjnymi suplementami, co jest dobrym kompromisem między rzadko działającymi suplementami, a sterydami, które trudno uzyskać i stosować w codziennej suplementacji. Również ich wpływ na zdrowie jest bardzo złożonym tematem, […]

Dlaczego NIE WARTO trenować do załamania?

Dlaczego NIE WARTO trenować do załamania?

Dlaczego nie warto trenować do upadku mięśniowego w każdym tygodniu, na każdej jednostce treningowej i w każdym ćwiczeniu? Dlaczego lepiej zostawić zapas i nie dawać z siebie 100% możliwości a przede wszystkim dlaczego LŻEJSZE treningi przynoszą LEPSZE efekty? Pierwsze od czego chciałbym zacząć to poruszenie tematu „powtórzeń stymulujących”, który jest […]

Czy trzeba trenować ciężko, aby mieć efekty?

Czy trzeba trenować ciężko, aby mieć efekty?

Rozpoczynając swoją przygodę z ciężarami byłem przekonany, że aby mieć siłę konieczny jest ciężki trening na granicy wysiłku maksymalnego w niskich zakresach powtórzeniowych. Nie wiedziałem na czym polega budowanie bazy treningowej, kształtowanie techniki, nie skupiałem się też na hipertrofii przed rozpoczęciem okresu masowego czy innymi specyficznymi okresami treningowymi, które ukierunkowane […]

Filary treningu siłowego

Filary treningu siłowego

Filary czy też inaczej fundamenty, na których zbudowany jest program siłowy są jednymi z najważniejszych zagadnień jeśli chodzi o programowanie treningowe. Układając program treningowy należy przede wszystkim mieć plan od czego zacząć, na czym skończyć i co będzie po środku. W innym wypadku będziemy działać na oślep i bez konkretnie […]

Specyfika treningu a przełożenie rezultatów

Specyfika treningu a przełożenie rezultatów

Specyfika, czyli charakter treningu i jego zgodność z ostatecznymi celami treningowymi. Jak bardzo specyficzny musi być nasz trening, aby przekładał się na zamierzony cel? Jak bardzo zbieżna musi być motoryka trenowanego ruchu z bojem głównym? Jak duże muszą być ciężary, by przełożyły się na wynik maksymalny? Pytania te często dręczą […]

Praktyczne zastosowanie metody sprężonej

Praktyczne zastosowanie metody sprężonej

Metoda sprężona, czyli metoda, która zakłada pracę nad więcej niż jedną adaptacją morfologiczną podczas jednostki treningowej lub w obrębie jednego mikrocyklu. Metoda przez wielu niedoceniana, przez innych z kolei przeceniana. Czym tak na prawdę jest? Czy faktycznie polega wyłącznie na wykonywaniu na przemian pracy nad dynamiką, pracy na dużej ilości […]

Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)

Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)

Periodyzacja falowa – zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazujące jednak w rzeczywistości na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programować treningi korzystając z jej zasad? Na jakich założeniach bazuje i dlaczego może być lepsza od standardowej periodyzacji blokowej? Te zagadnienia zostaną poruszone w dzisiejszym wpisie. Teoria Zaczynając od podstaw, sama […]

Najlepsze Boostery Testosteronu – Ranking 2019

Najlepsze Boostery Testosteronu – Ranking 2019

Wysoki poziom testosteronu gwarantuję nie tylko przyrost siły i rozbudowę atletycznej sylwetki. Jest też niezbędną składową dla naszego dobrego samopoczucia i prawidłowych funkcji organizmu. Co to jest testosteron?Co właściwie oznacza androgenny? Dlaczego testosteron jest androgenny?Optymalny poziom testosteronu – dlaczego jest ważny?Czy same zioła pomagają nam zwiększyć poziom testosteronu?Jak działają boostery testosteronu?Czy boostery testosteronu są legalne?Korzyści ze […]

Bitwa nootropików! L-tryptofan kontra 5-HTP – który lepszy?

Bitwa nootropików! L-tryptofan kontra 5-HTP – który lepszy?

L-tryptofan czy 5-htp? Co wybrać? Jest to bardzo często zadawane przez Was pytanie! Oba te potężne suplementy diety są przekształcane w dokładnie te same neuroprzekaźniki (serotonina i melatonina), odpowiedzialne za zapewnianie nam dobrego nastroju i spokojnego snu. L-tryptofan może występować jako aminokwasu w wielu produktach spożywczych. 5-htp można natomiast przyjmować […]

ASHWAGANDHA: Booster dla siły i mięśni!

ASHWAGANDHA: Booster dla siły i mięśni!

Withania somnifera jest dobrze znanym ziołem adaptogennym, które występuje również pod nazwą ashwagandha lub żeń-szeń indyjski. Ma bardzo długo historię stosowania w medycynie ajurwedyjskiej, jednak kulturyści i sportowcy cenią je przede wszystkim za właściwości wzmacniające. Naturalnym skutkiem podniesienie poziomu testosteronu jest zwiększenie się masy mięśniowej oraz siły. Zależność ta dała […]

Systematyczna suplementacja żeń-szeniem syberyjskim poprawia parametry treningowe, zwiększa wydolność organizmu i dodaje energii!

Systematyczna suplementacja żeń-szeniem syberyjskim poprawia parametry treningowe, zwiększa wydolność organizmu i dodaje energii!

Istnieje wiele naturalnych substancji roślinnych, które posiadają udokumentowane działanie zwiększające wydolność i sprawność organizmu.  Jedną z takich roślin jest eleuterokok kolczasty, znany głównie jako żeń-szeń syberyjski. Chcąc przekonać się, czy żeń-szeń syberyjski może być pomocny w zwiększeniu siły i wydolności organizmu, przeprowadzono badanie skrzyżowane, randomizowane z podwójne ślepą próbą. Wzięło […]

CANNIBAL CARNAGE – Chaos And Pain

CANNIBAL CARNAGE – Chaos And Pain

Firma Chaos And Pain przygotowała kolejną nowość! Po Cannibal Riot, bardzo silnym suplemencie opartym wyłącznie na kluczowych dla przedtreningówek składnikach (beta-alanina, glicerol, cytrulina i kofeina), posiadającej w sobie następce DMAA substancję o nazwie DMHA (2-Aminoisoheptane). Jest to silnie pobudzający związek, bardzo podobny do swojego poprzednika. Teraz nadszedł czas na kolejny rewolucyjny produkt […]

Total War – czyli uniwersalna przedtreningówka!

Total War – czyli uniwersalna przedtreningówka!

Total War, od momentu premiery, jest konsekwentnie zaliczany do topowych formuł stymulujących. Nazwa odzwierciedla w pełni jej agresywne i potężne działanie. Biorąc pod uwagę zamieszanie dookoła DMHA, firma RedCon1 zdecydowała się na wycofanie ze składu Total War tego komponentu. Nie można się dziwić tej decyzji  – RedCon1 rozszerza swoją działalność […]

Witamina D3 – sens suplementacji!

Witamina D3 – sens suplementacji!

Suplementy diety cieszą się pośród polskich konsumentów coraz większą popularnością. W samym 2015 r. wydaliśmy na wszelakiej maści proszki, pastylki czy odżywki w proszku 3,55 miliarda złotych. Prognozy na rok 2020 są oszałamiające – rynek suplementów będzie wart ponad 5 miliardów zł [1]! Wielkie sumy dają pole do popisu producentom […]

Kwas fosfatydowy – panaceum na budowę siły mięśni!

Kwas fosfatydowy – panaceum na budowę siły mięśni!

Na rynku obecny jest całkowicie naturalny składnik, który może zrobić furorę w świecie sportu! Tym razem może to być zapowiedź prawdziwej, suplementacyjnej rewolucji! Tak, zdajemy sobie sprawę, że na co dzień jesteście bombardowani nowinkami o innowacyjnych produktach, które zapewnią Wam przyrost mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej i wiele innych […]

Ostatni tydzień masy… ale ten czas leci, ponad 8 miesięcy masy już za mną!

Ostatni tydzień masy… ale ten czas leci, ponad 8 miesięcy masy już za mną!

Heja! Dzisiejszy PULL zrobiony jak należy, jutro niedziela więc odpoczywamy. Od poniedziałku zaczynam ostatni tydzień masy, nie mogę się doczekać zobaczyć co tam ciekawego zbudowałem i ile kilogramów finalnie będzie więcej na scenie. Na przygotowania do 1 startu wiosennego daje  sobie 15 tygodni, także czasu niby dużo niby nie. Jestem […]

Jesteś pewny, że dobrze suplementujesz beta-alaninę? Sprawdź!

Jesteś pewny, że dobrze suplementujesz beta-alaninę? Sprawdź!

Beta-alanina jest suplementowana głównie w celu zwiększenia ilości karnozyny, substancji związanej z podwyższaniem wydolności podczas treningów o wysokiej intensywności. Czy wiesz  jednak, że szybko po skończeniu suplementacji, efekt wywoływany przez beta-alaninę przepada? Znaleziono jednak sposób, jak go utrzymać. Badanie miało na celu sprawdzić, czy podtrzymywanie ciągłej suplementacji, ale w mniejszej […]

Nowość od Olympus Labs – Endur3! Nowatorska formuła dla jeszcze lepszej regeneracji!

Nowość od Olympus Labs – Endur3! Nowatorska formuła dla jeszcze lepszej regeneracji!

Dwa tygodnie temu po raz pierwszy mieliśmy okazję przeczytać o nowym produkcie wspierającym regenerację firmy Olympus Labs. Ta aminokwasowa formuła zawiera w sobie potężną dawkę BCAA (7,5g) oraz masę innych, ciekawych składników. A to wszystko w zaledwie 16 gramach na porcję! Olympus Labs trzymał nas w niepewności aż do teraz, kiedy […]

Nowość od Chaos and Pain – Chemical X!

Nowość od Chaos and Pain – Chemical X!

Po wprowadzeniu na rynek dwóch suplementów na wzrost masy mięsniowej Chemical One i Chemical Four, zawierających 1-DHEA i 4-DHEA, Chaos and Pain wprowadził swój trzeci produkt DHEA o nazwie Chemical X, który zawiera 19-nor-DHEA. Jak wspominaliśmy w poprzednich przypadkach, seria Chemical jest podobna do produktów Somal firmy Redcon1 oraz produktów […]

Nikotyna a kulturystyka

Nikotyna a kulturystyka

Zaglądając na dowolne forum sportowe lub czytając artykuły o podobnej tematyce, szybko zdasz sobie sprawę z tego, że kwestia palenia papierosów w kulturystyce jest wyjątkowo sporna. Osoby, które są zagorzałymi przeciwnikami palenia podkreślają jego złowrogi wpływ na zdrowie, kondycje, wyniki sportowe, natomiast jest też grupa osób, które uważają, że palenie […]

Metha-Quad wraca do asortymentu Blackstone Labs?

Metha-Quad wraca do asortymentu Blackstone Labs?

Blackstone Labs wypuściło kilka dni temu całkiem solidny komunikat, potwierdzając dwa całkiem nowe suplementy, które mają być dostępne raczej w niedługim czasie. Producent nie ujawnił zbyt wielu szczegółów dotyczących tej pary produktów, ale na pewno to wystarczy by wzbudzić w fanach podekscytowanie przez następny miesiąc. Informacja, którą mamy ujawnia, że […]

Wybierz sport!

Wybierz sport!

Jaki sport wybrać dla siebie, a jaki dla swojego dziecka? Zaczniemy od Pań. Tak mi się wydaje, że najwięcej czasu poświęcają Panie dla wyglądu ciała. To jest główny powód trenowania. Jest tak wiele klubów sportowych, fitness, siłowni i tym podobnych, np. trampoliny (choć czytałem, że dla kobiet niezbyt zdrowe), że […]

Quake – długo oczekiwana przedtreningówka od Scivation w końcu dostępna!

Quake – długo oczekiwana przedtreningówka od Scivation w końcu dostępna!

Po kilku miesiącach od zapowiedzi, nowa przedtreningówka od Scivation w końcu trafiła na sklepowe półki. Wcześniej byliśmy w stanie zdradzić (link) Wam tylko niektóre substancje wchodzące w skład Quake’a, ale teraz wszystkie szczegóły dotyczącego jego formuły zostały ujawnione. Najpierw omówimy składniki, co do których nie mieliśmy wcześniej pewności. Jest to: […]

Alpha GPC – kolejne interesujące fakty!

Alpha GPC – kolejne interesujące fakty!

Suplementy zawierające cholinę są często stosowane przez sportowców, kulturystów, a nawet studentów, w celu poprawy koncentracji, percepcji oraz pamięci. Problem z niektórymi rodzajami tych suplementów polega na tym, że nie są one dobrze wchłaniane w całości przez organizm. Jednakże, alfa-glicerylofosforylcholina (Alpha GPC) jest akurat jedną z tych form, które są […]

#cheatmeal komplikacją naszej diety? Kontrowersja w tłusty czwartek

#cheatmeal komplikacją naszej diety? Kontrowersja w tłusty czwartek

Aktualnie dość kontrowersyjnym tematem są oczywiście cheatmeale lub tzw. Cheatday – co idzie w parze z wieloma podzielnymi zdaniami. Przedstawię wam swój subiektywny punkt widzenia, nie krytykując przy tym podejścia innych.     Ja osobiście preferuję tzw. Cheatmeal raz w tygodniu, dlaczego? Nie dlatego, że dieta jest dla mnie katorgą […]

GAT przedstawia swoją „nowość”! JetFuse!

GAT przedstawia swoją „nowość”! JetFuse!

W zeszłym miesiącu GAT zapowiedział odświeżenie swojej formuły regeneracyjnej – JetMass. Został zmieniony wygląd opakowana, a skład poszerzył się o kreatynę. Dostaliśmy właśnie informację, że kolejny z klasyków od GAT czeka na rebranding. Tym razem pod nóż idzie przedtreningówka JetFuse. Suplement będzie przyjmowany w takich samych dawkach, natomiast  zmianie ulegnie […]

Dieta w okresie masowym i aktualna forma.

Dieta w okresie masowym i aktualna forma.

Witam, chciałbym przedstawić wam moją dietę w okresie masowym. Aktualnie w planie mam poprawę nóg oraz dwugłowy ramienia (biceps) staram się wykorzystać ją jak najlepiej trzymając tkankę tłuszczową na niskim poziomy aby trawienie i przyswajanie makroskładników było jak najlepsze. Aktualnie waga pokazuje 80 kg przy wzroście 173 cm. Duże ilości […]

6 produktów spożywczych, które podnoszą poziom testosteronu.

6 produktów spożywczych, które podnoszą poziom testosteronu.

Jeżeli szukasz naturalnych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu, a co za tym idzie zwiększenia masy mięśniowej, musisz zacząć przykładać większą wagę do tego, co jesz w ciągu dnia. Sprawą oczywistą jest to, że spożycie odpowiedniej ilość kalorii, białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów jest absolutnie niezbędna do wspierania prawidłowego budowania masy […]

Siła stoi? Nie wiesz jak progresować? Oliwer na ratunek! Progresja liniowa, system rampa, reps goal!

Siła stoi? Nie wiesz jak progresować? Oliwer na ratunek! Progresja liniowa, system rampa, reps goal!

Witajcie! Mam za sobą 1 tydzień deficytu, tak jak wspominałem planuje około 8-10 tygodni mini cut, ale nie o tym dzisiejszy blog! Chciałbym przekazać wam trochę wiedzy jak sobie radzić z dokładaniem ciężaru, jakie są podstawowe metody progresowania i co jest lepsze dla kogo 🙂 Więcej informacji w filmie! Aktualna […]

Sparta Nutrition – kolejna nowość na rynku!

Sparta Nutrition – kolejna nowość na rynku!

Żyjemy w społeczeństwie, gdzie każdy wydaje się być zadowolony. Od ludzi nie wymaga się zbyt wiele, każdy jest w jakiś sposób nagradzany i panuje ogólna akceptacja bycia po prostu średniakiem. Taka postawa udzieliła się też (i prawie ją zabiła) branży suplementacyjnej. Co drugi dzień powstają nowe firmy, które odgrzewają stare, […]

Bądź Silny, Podnoś Ciężary: Trening Nóg i Ramion wg Layne’a Nortona

Bądź Silny, Podnoś Ciężary: Trening Nóg i Ramion wg Layne’a Nortona

Krótki quiz: rozmiar czy siła? Dla elitarnego trójboisty i naturalnego kulturysty Layne’a Nortona odpowiedź to: oba. Spróbuj tego innowacyjnego treningu do zbudowania nóg silnych jak dąb i masywnych ramion! Jestem trójboistą i kulturystą. Kiedy idę na siłownię, chcę sprawić, by ciężary, które podnoszę były jeszcze cięższe i dodać rozmiaru moim […]

FBW vs SPLIT czy może jeszcze inne kombinacje?!

FBW vs SPLIT czy może jeszcze inne kombinacje?!

Witajcie! Od dłuższego czasu toczy się walka, który trening należy wykonywać, który jest lepszy itd. Na chwilę obecną bardzo popularny stał się trening FBW (full body workout), czyli trenowanie całego ciała na 1 sesji treningowej. Nie będę opierał się żadnymi badaniami, one nie do końca mnie przekonują, często są „sprzedawane”. […]

Dbacie o to by mieć w życiu plecy?! Ostry trening pleców i dwugłowych ud!

Dbacie o to by mieć w życiu plecy?! Ostry trening pleców i dwugłowych ud!

Witajcie! Nigdy nie narzekałem na szerokość swoich pleców, ALE nad grubością trzeba jeszcze popracować. Robię wszystko by w 2017 roku na scenie były jak najbardziej doszlifowane i rozbudowane. Szczególną uwagę zwracam na mocne spięcie mięśni, rozciągnięcie w fazie ekscentrycznej, a także staram się umieścić w swoim programie ćwiczenia łączone. Plecy […]