Healthy Lifestyle Suplementacja Suplementy diety

Suplementacja w depresji.

Ważnym elementem terapii przeciwdepresyjnej może okazać się odpowiednia suplementacja, ponieważ nie zawsze jesteśmy w stanie uzupełnić niezbędne witaminy, minerały, związki budulcowe, czy takie o charakterze kofaktorów pewnych reakcji, poprzez dietę. Tym bardziej, że depresja wiążę się z osłabieniem apetytu. Dobór odpowiednich suplementów może okazać się bardzo pomocny:

B6 - w formie –fosforanu pirydoksalu (P5P) niezbędna podczas syntezy serotoniny, noradrenaliny, dopaminy (dekarboksyluje L-dopę do dopaminy), stymuluje powstawanie GABA- neuroprzekaźnika hamującego, odpowiadającego za spokój, wyciszenie i dobry sen. Witamina B6 istotnie wpływa na działanie całego układu nerwowego.

Magnez - warunkuje prawidłowy przebieg wielu reakcji biochemicznych i metabolicznych, wspiera układ nerwowy, wpływa na wzrost GABA, serotoniny i dopaminy. Formy- taurynianu czy treonianu magnezu są polecane szczególnie w kontekście zdrowia psychicznego.

B12 - niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu (począwszy od mielinizacji komórek, po ich komunikacje i wpływ na zdolności kognitywne). Niedobory skorelowane z depresją i iinymi chorobami psychicznymi oraz neurodegeneracyjnymi. Najlepszą formą (najbardziej biodostępną) są metylo-, adenozyno-, hydroksykobalamina, a nie jak w wielu suplementach cyjanokobalamina.

B9 - MTHF - niezbędna dla prawidłowych procesów metylacyjnych, przez co wpływa na produkcję neuroprzekaźników i ich utylizację. Wpływa również na poziom BH4- który istotny jest w syntezie neuroprzekaźników i wpływa na funkcje kognitywne.

B1 - tiamina(trifosforan tiaminy) uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników w układzie adrenergicznym jak i serotoninergicznym, warunkując prawidłową sygnalizację nerwową. Oprócz tego tiamina jest niezbędna podczas przemian energetycznych, to też stanowi element zapewniający odpowiedni dowóz ‘paliwa’ dla mózgu. Zaangażowana w powstawanie osłonek mielinowych i odpowiednią neurotransmisję pomiędzy neuronami. Chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, ale i również stosowana jest w ich leczeniu. Stabilizuje nastrój i poprawia funkcje poznawcze (zwiększa poziom acetylocholiny).

Witamina D3 - jest niezbędna do produkcji serotoniny podczas przemian z tryptofanu, jej niedobory skorelowane są z wystąpieniem depresji, wspiera neurogenezę i prawidłową komunikację między neuronami. Poprzez regulację homeostazy wapnia oraz regulację syntezy neurotropin, działa neuroprotekcyjnie.

O roli cynku w depresji poczytasz tutaj.

Probiotyki - odpowiednio zasiedlony mikrobiom oraz dobra kondycja jelit są jednym z ważniejszych elementów zdrowia psychicznego. Osoby z zaburzeniami depresyjnymi odznaczają się nieprawidłowym mikrobiomem, zaś choroby jelit takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy nawet IBS korelują z jednoczesnym obniżonem nastrojem, zaburzeniami lękowymi oraz depresyjnymi. W jelitach produkowany jest tryptofan, który może stanowić substrat dla serotoniny w mózgu (ponieważ ta wytworzona w jelitach najprawdopodobniej nie przedostaje się do mózgu). Oprócz tego szereg witamin z grupy B równie ważnych dla psychiki. Dysbioza jelitowa oraz stan zapalny w obrębie jelit powoduje przejście prozapalnych cytokin, czy sygnałów neuroendokrynnych przez jelitowy układ nerwowy (ENS), aż do OUN. Probiotyki mogą działać przeciwzapalnie, i poprzez komunikację na drodze osi jelita-mózg wpływać na obniżenie poziomu cytokin prozapalnych na poziomie mózgu. Wykazano, że suplementacja takimi probiotykami, jak Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum czy Bifidobacteria infantis jest pomocna przy depresji.

SAMe - S-adenozylometionina - stanowi donor grup metylowych, co oznacza, że jest niezwykle istotna w prawidłowym przebiegu procesów metylacyjnych, a te z kolei wpływają na tworzenie się neuroprzekaźników oraz ogólne zdrowie psychiczne.

5HTP- 5-hydroksytryptofan - prekursor serotoniny i melatoniny. W przeciwieństwie do tryptofanu może swobodnie przechodzić przez barierę krew mózg ze względu na rozmiar oraz brak współzawodnictwa z innymi aminokwasami. To powoduje, że przyjęcie 5HTP jest efektywne w syntezie serotoniny na poziomie mózgu. 5HTP nie powoduje wytworzenia toksycznych metabolitów tryptofanu (np. kwas kinureninowego, którego nadmiar związany jest z depresją). Wzrost poziomu receptorów GABA oraz ilości melatoniny, sprawia, że 5htp może wykazywać działanie uspokające i regulujące rytm dobowy, w tym polepszenie jakości snu.

N-acetyl tyrozyna - tyrozyna to prekursor dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny (ale również i hormonów tarczycy), dzięki połączeniu z cząsteczką kwasu octowego zyskuje lepszą biodostępność niżeli l-tyrozyna. Zwiększa funkcje poznawcze, może poprawić nastrój, zwiększa poziom motywacji. W przypadku depresji, nie mamy do końca pewności jaki neuroprzekaźnik jest na za niskim poziomie (z reguły zawsze zaczyna się od serotoniny), dlatego suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.

Kurkumina - zwiększa poziomy serotoniny i dopaminy (między innymi poprzez hamujący wpływ na enzym MAO), a także działa silnie przeciwzapalnie (również na poziomie mózgu, dzięki zdolności do przechodzenia bariery krew-mózg).

Różeniec Górski - roślina adaptogenna o właściwościach przeciwlękowych i przeciwdepresyjnych (w porównaniu do sertraliny działa łagodniej, ale wykazuje mniej skutków ubocznych). Uspokaja, zwiększa odporność na stres

L-teanina - aminokwas występujący obficie w zielonej herbacie, zwiększa poziom neuroprzekaźników takich jak: serotonina, dopamina i GABA, przez co działa uspokajaąco, relaksująco, pomaga zasnąć i utrzymać ten sen efektywnym. Poznaj też inne korzyści zdrowotne L-teaniny.

Wymienione związki nie mogą być brane bez konsultacji z lekarzem. Połączenie na własną rękę leków przeciwdepresyjnych i suplementów zwiększających poziom serotoniny może prowadzić do zespołu serotoninowego, który jest zagrożeniem życia. Dodatkowo, długotrwałe branie 5htp wiąże się z obniżeniem poziomu dopaminy (a często i tego neuroprzekaźnika mamy za mało podczas depresji). To też suplementacja powinna być prowadzona zawsze pod okiem dobrego lekarza.

Oprócz diety i suplementacji bardzo ważnymi elementami terapii przeciwdepresyjnej są psychoterapia, ćwiczenia fizyczne, dążenie do odpowiedniej ilości i jakości snu, przebywanie na dworze i wystawianie się na promienie słoneczne, pielęgnowanie dobrych kontaktów z innymi, ograniczenie wszelkich stresorów (zła praca, otoczenie, nadmiar aktywności fizycznej, nadmiar elektroniki, w szczególności w drugiej połowie dnia, źródła przewlekłego stanu zapalnego).

Warto przeczytać:

Rola diety w depresji

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27727432 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856557 https://universityhealthnews.com/daily/depression/studies-show-beating-depression-naturally-with-sam-e-is-superior-to-antidepressant-drugs/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-786/same
https://www.psychiatrist.com/JCP/article/Pages/2017/v78n06/v78n0606.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666233/
https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
https://www.barebiology.com/pages/guide-omega-3-fish-oil-depression
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2576051
http://www.phmd.pl/api/files/view/26140.pdf
http://www.phmd.pl/api/files/view/29660.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8420210
http://www.elsevier.es/en-revista-neurologia-english-edition--495-articulo-broad-bean-vicia-faba-consumption-S2173580815000887 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181155/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741070/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929771/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456279?dopt=Abstract&holding=npg
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29341448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4385215/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/026010618400300305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27403851
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14621123

O autorze

Aleksandra Dębska

Aleksandra Dębska

Ukończyłam studia na kierunku Dietetyka ze specjalnością Dietoterapia na Collegium Medicum UMK w Bydgoszczy. Mam to szczęście, że moja praca jest zarówno moją pasją. Szczególnie fascynuje mnie działanie ludzkiego mózgu, jego funkcje, potencjał, zależności, i jak wiele jeszcze o nim nie wiemy. Relacja jelita-mózg, wydaje mi się kluczową w kontekście zaburzeń psychicznych, emocjonalnych i ten temat cały czas zgłębiam.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad