Popularne artykuły

Suplementacja w depresji
The man sitting on the pills. He's depressed. Flacons of medicines in the background. Collage.
Healthy Lifestyle

Suplementacja w depresji 

Ważnym elementem terapii przeciwdepresyjnej może okazać się odpowiednia suplementacja, ponieważ nie zawsze jesteśmy w stanie uzupełnić niezbędne witaminy, minerały, związki budulcowe, czy takie o charakterze kofaktorów pewnych reakcji, poprzez dietę. Tym bardziej, że depresja wiążę się z osłabieniem apetytu. Czy depresja może być bez powodu? Raczej nie, dlatego dobór odpowiednich suplementów może okazać się bardzo pomocny:

B6 - w formie –fosforanu pirydoksalu (P5P) niezbędna podczas syntezy serotoniny, noradrenaliny, dopaminy (dekarboksyluje L-dopę do dopaminy), stymuluje powstawanie GABA - neuroprzekaźnika hamującego, odpowiadającego za spokój, wyciszenie i dobry sen (depresja często powoduje bezsenność). Witamina B6 istotnie wpływa na działanie całego układu nerwowego.

Magnez - warunkuje prawidłowy przebieg wielu reakcji biochemicznych i metabolicznych, wspiera układ nerwowy, wpływa na wzrost GABA, serotoniny i dopaminy. Formy- taurynianu czy treonianu magnezu są polecane szczególnie w kontekście zdrowia psychicznego.

B12 - niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu (począwszy od mielinizacji komórek, po ich komunikacje i wpływ na zdolności kognitywne, a warto sprawdzić, jak depresja niszczy mózg). Niedobory skorelowane z depresją i iinymi chorobami psychicznymi oraz neurodegeneracyjnymi. Najlepszą formą (najbardziej biodostępną) są metylo-, adenozyno-, hydroksykobalamina, a nie jak w wielu suplementach cyjanokobalamina.

B9 - MTHF - niezbędna dla prawidłowych procesów metylacyjnych, przez co wpływa na produkcję neuroprzekaźników i ich utylizację. Wpływa również na poziom BH4- który istotny jest w syntezie neuroprzekaźników i wpływa na funkcje kognitywne.

B1 - tiamina(trifosforan tiaminy) uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników w układzie adrenergicznym jak i serotoninergicznym, warunkując prawidłową sygnalizację nerwową. Oprócz tego tiamina jest niezbędna podczas przemian energetycznych, to też stanowi element zapewniający odpowiedni dowóz ‘paliwa’ dla mózgu. Zaangażowana w powstawanie osłonek mielinowych i odpowiednią neurotransmisję pomiędzy neuronami. Chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, ale i również stosowana jest w ich leczeniu. Stabilizuje nastrój i poprawia funkcje poznawcze (zwiększa poziom acetylocholiny).

Witamina D3 - jest niezbędna do produkcji serotoniny podczas przemian z tryptofanu, jej niedobory skorelowane są z wystąpieniem depresji, wspiera neurogenezę i prawidłową komunikację między neuronami. Poprzez regulację homeostazy wapnia oraz regulację syntezy neurotropin, działa neuroprotekcyjnie.

O roli cynku w depresji poczytasz tutaj.

Probiotyki - odpowiednio zasiedlony mikrobiom oraz dobra kondycja jelit są jednym z ważniejszych elementów zdrowia psychicznego. Osoby z zaburzeniami depresyjnymi odznaczają się nieprawidłowym mikrobiomem, zaś choroby jelit takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy nawet IBS korelują z jednoczesnym obniżonem nastrojem, zaburzeniami lękowymi oraz depresyjnymi. W jelitach produkowany jest tryptofan, który może stanowić substrat dla serotoniny w mózgu (ponieważ ta wytworzona w jelitach najprawdopodobniej nie przedostaje się do mózgu). Oprócz tego szereg witamin z grupy B równie ważnych dla psychiki. Dysbioza jelitowa oraz stan zapalny w obrębie jelit powoduje przejście prozapalnych cytokin, czy sygnałów neuroendokrynnych przez jelitowy układ nerwowy (ENS), aż do OUN. Probiotyki mogą działać przeciwzapalnie, i poprzez komunikację na drodze osi jelita-mózg wpływać na obniżenie poziomu cytokin prozapalnych na poziomie mózgu. Wykazano, że suplementacja takimi probiotykami, jak Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum czy Bifidobacteria infantis jest pomocna przy depresji.

SAMe - S-adenozylometionina - stanowi donor grup metylowych, co oznacza, że jest niezwykle istotna w prawidłowym przebiegu procesów metylacyjnych, a te z kolei wpływają na tworzenie się neuroprzekaźników oraz ogólne zdrowie psychiczne.

5HTP- 5-hydroksytryptofan - prekursor serotoniny i melatoniny. W przeciwieństwie do tryptofanu może swobodnie przechodzić przez barierę krew mózg ze względu na rozmiar oraz brak współzawodnictwa z innymi aminokwasami. To powoduje, że przyjęcie 5HTP jest efektywne w syntezie serotoniny na poziomie mózgu. 5HTP nie powoduje wytworzenia toksycznych metabolitów tryptofanu (np. kwas kinureninowego, którego nadmiar związany jest z depresją). Wzrost poziomu receptorów GABA oraz ilości melatoniny, sprawia, że 5htp może wykazywać działanie uspokające i regulujące rytm dobowy, w tym polepszenie jakości snu, co przekłada się na przeciwdziałanie w takiej chorobie jak depresja (czy też nerwica).

N-acetyl tyrozyna - tyrozyna to prekursor dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny (ale również i hormonów tarczycy), dzięki połączeniu z cząsteczką kwasu octowego zyskuje lepszą biodostępność niżeli l-tyrozyna. Zwiększa funkcje poznawcze, może poprawić nastrój, zwiększa poziom motywacji. W przypadku depresji, nie mamy do końca pewności jaki neuroprzekaźnik jest na za niskim poziomie (z reguły zawsze zaczyna się od serotoniny), dlatego suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.

Kurkumina - zwiększa poziomy serotoniny i dopaminy (między innymi poprzez hamujący wpływ na enzym MAO), a także działa silnie przeciwzapalnie (również na poziomie mózgu, dzięki zdolności do przechodzenia bariery krew-mózg).

Różeniec Górski - roślina adaptogenna o właściwościach przeciwlękowych i przeciwdepresyjnych (w porównaniu do sertraliny działa łagodniej, ale wykazuje mniej skutków ubocznych). Uspokaja, zwiększa odporność na stres

L-teanina - aminokwas występujący obficie w zielonej herbacie, zwiększa poziom neuroprzekaźników takich jak: serotonina, dopamina i GABA, przez co działa uspokajaąco, relaksująco, pomaga zasnąć i utrzymać ten sen efektywnym. Poznaj też inne korzyści zdrowotne L-teaniny.

Wymienione związki nie mogą być brane bez konsultacji z lekarzem. Połączenie na własną rękę leków przeciwdepresyjnych i suplementów zwiększających poziom serotoniny może prowadzić do zespołu serotoninowego, który jest zagrożeniem życia. Dodatkowo, długotrwałe branie 5htp wiąże się z obniżeniem poziomu dopaminy (a często i tego neuroprzekaźnika mamy za mało podczas depresji). To też suplementacja powinna być prowadzona zawsze pod okiem dobrego lekarza (sprawdź, kto leczy depresję w Twojej okolicy i zasięgnij jego porad).

Oprócz diety i suplementacji bardzo ważnymi elementami terapii przeciwdepresyjnej są psychoterapia, ćwiczenia fizyczne, dążenie do odpowiedniej ilości i jakości snu, przebywanie na dworze i wystawianie się na promienie słoneczne, pielęgnowanie dobrych kontaktów z innymi, ograniczenie wszelkich stresorów (zła praca, otoczenie, nadmiar aktywności fizycznej, nadmiar elektroniki, w szczególności w drugiej połowie dnia, źródła przewlekłego stanu zapalnego).

Warto przeczytać:

Rola diety w depresji

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *