Healthy Lifestyle Odżywianie Trening

Suplementacja kwasami EPA i DHA a potreningowa boleśność mięśniowa

Uszkodzenie mięśni związane z ćwiczeniami (ang. Exercise-Induced Muscle Damage, EIMD) jest zjawiskiem przejściowym indukowanym przez nowe bodźce treningowe, które charakteryzuje się strukturalnym uszkodzeniem włókien mięśniowych i wtórnym procesem zapalnym wynikającym z nacieku leukocytów do uszkodzonych tkanek. Objawy uszkodzenia mięśni związanego z podejmowaną aktywnością ruchową z reguły utrzymują się przez kilka dni po zakończeniu wysiłku fizycznego i zwykle obejmują bolesność mięśni, obniżony próg uciskowego bólu, miejscowy obrzęk, okresowe zmniejszenie maksymalnej zdolności generowania siły i podwyższony poziom enzymów mięśniowych, takich jak kinaza kreatynowa (CPK), dehydrogenaza mleczanowa (LDH) i mioglobin. Ponadto, EIMD często wiąże się również ze zwiększonym stężeniem markerów stanu zapalnego we krwi, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i różne interleukiny [1].

Złagodzenie symptomów uszkodzenia mięśni związanego z wykonywanymi ćwiczeniami może być korzystne dla wszystkich osób, które systematycznie podejmują wysiłek fizyczny, a tym samym wymagają szybkiej regeneracji organizmu pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Powszechnie wykorzystywane interwencje terapeutyczne w leczeniu objawów EIMD obejmują rozciąganie, masaż, elektroterapię, krioterapię, stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), a także określone strategie żywieniowe i suplementacyjne [1].
Liczne doniesienia naukowe sugerują, że odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności długołańcuchowych kwasów EPA i DHA, pochodzących z pożywienia (przede wszystkim tłuste gatunki ryb morskich) i/lub suplementów diety, może korzystnie wpływać na szereg parametrów związanych z uszkodzeniem mięśni indukowanym wysiłkiem. W wielu dotychczas opublikowanych pracach wykazano, że przyjmowanie oleju rybiego bogatego w kwasy EPA i DHA w dawce zawierającej się w przedziale między 0,5 g a 3 g na dobę może przyczyniać się do złagodzenia opóźnionej bolesności mięśniowej po intensywnych ćwiczeniach prowadzących do uszkodzeń mięśniowych zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Okazuje się, że długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas EPA i kwas DHA, modulują przebieg procesu zapalnego i funkcje układu immunologicznego oraz sugeruje się, że odgrywają one także istotną rolę w regulacji syntezy białek mięśni szkieletowych [1 - 4].

Kwasy Omega-3, w tym jednak przede wszystkim kwasy EPA i DHA mogą przynosić sportowcom różne korzyści, m.in. przyczyniać się do łagodzenia generowania stresu oksydacyjnego, polepszenia samopoczucia, funkcji poznawczych, wspomagania procesu adaptacji nerwowo-mięśniowej, poprawy sprawności mięśni i aktywności funkcjonalnej układu odpornościowego. W niedawno przeprowadzonym badaniu z udziałem wysokiej klasy zawodników rugby odnotowano po 5 tygodniach eksperymentu zmniejszenie powysiłkowej bolesności mięśniowej dolnych partii ciała, obniżenie uczucia zmęczenia oraz poprawę utrzymania siły eksplozywnej, której pomiar został dokonany za pomocą wyskoku dosiężnego w grupie suplementującej dodatkowo olej rybi bogaty w kwasy EPA i DHA w porównaniu do grupy kontrolnej, przyjmującej wyłącznie odżywkę białkową [4 - 6].

Pomimo szeregu pozytywnych właściwości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów Omega-3 na które wskazuje rosnąca ilość doniesień w fachowej literaturze, wydaje się, że wciąż spora grupa sportowców charakteryzuje się niedostatecznym ich spożyciem. Warto podkreślić, że zarówno w badaniu z udziałem 106 wysokiej klasy sportowców uprawiających zimowe sporty wytrzymałościowe, jak i w badaniu z udziałem 404 zawodników futbolu amerykańskiego, wartość indeksu omega-3 wykorzystywanego do oceny stanu zaopatrzenia organizmu w kwasy tłuszczowe EPA i DHA oraz oceny ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, wskazywał na zdecydowanie zbyt niskie spożycie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie wiązało się ochroną przed rozwojem chorób układu krążenia w obu badanych grupach sportowców [7, 8].

Piśmiennictwo:
1. Harty P.S., Cottet M.L., Malloy J.K. i wsp.: Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open. 2019 Jan 7;5(1):1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323061/
2. Heaton L.E., Davis J.K., Rawson E.S. i wsp.: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633631/
3. Jakeman J.R., Lambrick D.M., Wooley B. i wsp.: Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2017 Mar;117(3):575-582. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28213750
4. Black K.E., Witard O.C., Baker D. i wsp.: Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci. 2018 Nov;18(10):1357-1367. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985775
5. Gammone M.A., Riccioni G., Parrinello G. i wsp.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1). pii: E46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
6. Ochi E., Tsuchiya Y. i wsp.: Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5). pii: E552. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986432/
7. von Schacky C., Kemper M., Haslbauer R. i wsp.: Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203220
8. Anzalone A., Carbuhn A., Jones L. i wsp.: The Omega-3 Index in National Collegiate Athletic Association Division I Collegiate Football Athletes. J Athl Train. 2019 Jan 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30645147

O autorze

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Jestem magistrem dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, autorem wielu artykułów na temat żywienia i suplementacji, a przede wszystkim jednak miłośnikiem prozdrowotnego stylu życia opartego o świadome podejmowanie decyzji. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Na co dzień przyjmuję swoich podopiecznych w Krakowie oraz piszę rozmaite artykuły specjalistyczne z dziedziny żywienia, ponieważ uwielbiam pisać :) 

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad