Specyfika treningu a przełożenie rezultatów

TucznikTV

Specyfika, czyli charakter treningu i jego zgodność z ostatecznymi celami treningowymi. Jak bardzo specyficzny musi być nasz trening, aby przekładał się na zamierzony cel? Jak bardzo zbieżna musi być motoryka trenowanego ruchu z bojem głównym? Jak duże muszą być ciężary, by przełożyły się na wynik maksymalny? Pytania te często dręczą osoby trenujące, ponieważ są jednymi z wielu, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Nie ma określonej, sztywnej granicy, która definiowałaby ćwiczenia średnio użyteczne od mało użytecznych, podobnie jak ciężko jest przewidzieć jaki będzie efekt końcowy programu treningowego nie widząc przebiegu postępów na własne oczy. Specyfika treningu w trójboju siłowym determinować będzie m.in. jak blisko ciężaru maksymalnego pracujemy, jakich ćwiczeń używamy w swojej rutynie, na jakiej objętości pracujemy czy nawet jakie przerwy między seriami stosujemy. Streszczając to wszystko do jednego zdania, można rzec, że specyfika treningowa będzie określać jak bardzo podobny będzie nasz trening z tym co robimy na zawodach, czyli wykonaniem jednego powtórzenia z maksymalnym, możliwym ciężarem w trzech ćwiczeniach: przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu leżąc oraz martwym ciągu.

Przełożenie pośrednie a bezpośrednie

Przełożeniem bezpośrednim możemy nazwać przełożenie wyników z ćwiczenia wykonywanego na ćwiczenie docelowe, które w naszym wypadku będzie przysiadem, wyciskaniem leżąc lub martwym ciągiem, czyli ćwiczeniami, w których będziemy mierzyć swoje siły podczas zawodów. Rozwijając tą myśl rzec można, że jeśli będziemy przez trzy miesiące wykonywać przysiady w wersji HB a nasz wynik w przysiadzie LB wzrośnie proporcjonalnie do poprawy wyników w przysiadzie wykonywanym treningowo (czyli przysiadzie HB), to można mówić o przełożeniu bezpośrednim. Podobnie jeśli treningowo wykonywać będziemy wariację boju głównego, czyli np. wyciskanie chwytem wąskim zamiast chwytem zawodniczym (zakładając, że naszą słabą stroną jest triceps) to jeśli po zwiększeniu wyniku w wersji pomocniczej dostrzeżemy natychmiastowy transfer siły na ćwiczenie docelowe (w wersji podstawowej, czyli zawodniczej) to również możemy mówić o przełożeniu bezpośrednim. Analogicznie, jeśli takiego przełożenia nie dostrzeżemy, natomiast ćwiczenie pomocnicze poprawi, któryś z kulejących u nas aspektów technicznych boju głównego i da nam zielone światło do dalszej pracy nad zwiększaniem obciążenia to mamy tu do czynienia z przełożeniem pośrednim. Dla przykładu można porównać to do np. wyciskania leżąc oraz wyciskania na hantelkach - jeśli mieliśmy problem ze stabilizacją sztangi, ponieważ przy dużych obciążeniach nie mogliśmy zapanować nad gryfem a przyczyną nie był brak sił i jako ćwiczenia bazowego w cyklu treningowym użyjemy wyciskania na ciężkich hantelkach to ze względu na ich specyfikę utrzymać nad nimi kontrolę będzie jeszcze trudniej. Pracując w niedogodnych dla nas warunkach organizm będzie dążył do adaptacji i z biegiem czasu kontrolowanie hantli będzie nam wychodzić coraz lepiej. Po jakimś czasie, gdy wrócimy już do wyciskania sztangi odkryjemy, że faktycznie jest nam łatwiej wycisnąć nasz rekord, sztanga już się tak nie trzęsie a tor ruchu jest równy, ale pomimo poprawy techniki nadal wyciskamy tyle samo. W przytoczonym przykładzie możemy mówić o przełożeniu pośrednim, ponieważ nie poprawiliśmy naszego wyniku, ale wzmocniliśmy nasze słabe strony i jesteśmy w stanie wyciskać równo i technicznie, dzięki czemu teraz będziemy mogli zabrać się za dokładanie kolejnych kilogramów na sztangę. Wyciskanie na hantelkach nie przełożyło się na wynik maksymalny bezpośrednio jednak pozwoliło udoskonalić nasze słabe strony, które hamowały nas przed osiągnięciem lepszego wyniku i eliminując ten problem będziemy mogli nadal robić postępy siłowe.

Granica specyfiki

Nie istnieje nic takiego jak jasna granica, która determinowałaby czy ćwiczenie lub ciężar na jakim pracujemy będzie cokolwiek wnosiło do naszego treningu czy nie. Na podstawie poprzednich doświadczeń empirycznych, obserwacji czy badań możemy z marginesem błędu oszacować, które ćwiczenie powinno się sprawdzić dla osoby X, a które dla osoby Y. Problem jednak polega na tym, że każda osoba ma inny organizm i efekt końcowy będzie uzależniony od wielu czynników. Abstrahując jednak od tego co przewidzieć ciężko skupmy się na tym co ZAZWYCZAJ działa (choć jak to w życiu bywa, od każdej reguły bywają wyjątki i należy mieć oczy szeroko otwarte, by w razie potrzeby móc odpowiednio zareagować).

Intensywność treningowa

Skupiając się na bezpośrednim przełożeniu siłowym zazwyczaj sprawdza się zasada 10%. Oznacza to tyle, że ciężary, którymi operujemy treningowo mogą się różnić o około 10% w danym zakresie powtórzeniowym względem wyniku właściwego. Słowo "około" znaczy również, że będziemy brali pod uwagę pewne wahania, które również mogą wynosić około 10%. W praktyce wyglądać będzie to tak, że 5 powtórzeń jesteśmy w stanie zrobić z ciężarem rzędu 100kg i jest to nasz wynik maksymalny to treningowo będziemy pracować na ciężarach 5-15% mniejszych, gdzie większość czasu spędzimy na ciężarach 10% mniejszych. Podsumowując cykl treningowy możemy zacząć od 85kg x 5, większość pracy wykonać na 90kg x 5 a pod sam koniec planu w fazie peakingu nieco podnieść intensywność i pracować na 95kg x 5 oczywiście w seriach. Pamiętajcie również, że jeśli mamy utrzymywać stałe postępy to intensywność musi być proporcjonalnie odwrotna do objętości. Wykonując mało serii z małym ciężarem nie poprawimy wyniku a wykonując dużo serii z dużym ciężarem zbyt szybko się przemęczymy - oczywiście można zastosować strategiczne przeładowanie (czyli jednocześnie dużą objętość i dużą intensywność), jednak pamiętać należy, że później musi nastąpić okres regeneracyjny, ponieważ zbyt długie forsowanie organizmu prowadzić będzie do przetrenowania i finalnie - spadku formy sportowej, czyli sytuacji, gdzie stres, który nakładamy na nasze ciało jest tak duży, że nie nadążamy z regeneracją i z treningu na trening jesteśmy coraz słabsi.

Motoryka ruchu

Jeśli chcemy poprawić wynik w konkretnym ćwiczeniu to z zasady musimy wykonywać albo to samo ćwiczenie albo przynajmniej ćwiczenie do niego podobne. Jeśli wersja, którą wykonujemy treningowo drastycznie się będzie różnić od wersji docelowej to przełożenie może być znikome lub żadne, jeżeli natomiast będziemy w kółko wykonywać to samo ćwiczenie nie wprowadzając żadnych wariacji i co gorsza nie dbając o słabe ogniwa to dojdzie do zastoju ze względu na powtarzalność bodźca. Implementując ćwiczenia w rutynie treningowej powinniśmy przede wszystkim jasno określić jaki będzie ich cel i jak podobne będą one wzorcem ruchowym do wersji podstawowych. Programując trening na początku makrocyklu będziemy pracować z ćwiczeniami najmniej przypominającymi boje główne a na końcu z tymi, które przypominają je najbardziej lub z samymi ćwiczeniami podstawowymi. Dla przykładu wyglądać to może w sposób następujący: zakładając, że naszym słabym ogniwem jest klatka piersiowa, to w pierwszym mezocyklu będziemy skupiać się głównie na rozpiętkach i pauzowanym wyciskaniu hantelkami wykonując jednocześnie wyciskanie klasyczne z raczej lekkim bądź średnim ciężarem, w drugim mezocyklu skupimy się na wyciskaniu klasycznym z długimi pauzami na klatce i pomniejszych ćwiczeniach akcesoryjnych na wzmocnienie klatki piersiowej drugoplanowo (czyli nastąpi rotacja priorytetów wz mezocyklu na mezocykl), by w ostatnim mezocyklu skupić się wyłącznie na wyciskaniu klasycznym z pauzami długością przypominającymi te, które stosowane będą na zawodach. Parafrazując, najpierw skupimy się na samym wzmocnieniu mięśni piersiowych, później przyzwyczaimy je do wydłużonych pauz w ćwiczeniu podstawowym (czyli wykonamy wyciskanie zawodnicze, ale wydłużymy fazę izometryczną w pełnym ich rozciągnięciu, by postawić nieco bardziej na ich pracę podczas ćwiczenia głównego), a na samym końcu skupimy się na dokładaniu ciężarów na sztangę, ponieważ wtedy nasza klatka piersiowa nie będzie już odstawać siłowo od tricepsów.

Podsumowanie

Programując trening musimy zadbać o specyfikę, ponieważ trenując szybkość nie zwiększymy naszej siły, podobnie jak jeżdżąc na rolkach nie będziemy dobrzy w skokach narciarskich. Zarówno używane obciążenia, jak i używane przez nas ćwiczenia muszą być podobne do tego, co chcemy końcowo osiągnąć i zapewniać nam co najmniej pośredni transfer rezultatów, gdyż w innym wypadku będziemy stawać się lepsi, ale nie w tym w czym lepsi być chcemy. Sama intensywność czy objętość treningowa oprócz odpowiedniego doboru ćwiczeń to zaledwie jedne z wielu płaszczyzn, na których możemy operować specyfiką treningową. Pod uwagę brać należy również pozostałe czynniki, które będą mogły mieć wpływ na nasze osiągnięcia. Jednymi z nich mogą być np. sprzęt, na którym będziemy ćwiczyć, widownia (presja otoczenia - aspekt psychologiczny), temperatura pomieszczenia czy nawet oświetlenie lub pora dnia! Jeśli wiemy, że zawody będą odbywać się o 5 rano, przy kiepskim oświetleniu i niskiej temperaturze to ostatnie tygodnie przygotowań powinniśmy również spędzić w podobnych warunkach, aby nic nas nie zaskoczyło w momencie startów!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *