Blogi Treningowe Ćwiczenia Odchudzanie Odżywianie Suplementacja Trening

sexy back ;)

zdjęcie 1

Niestety my dziewczyny, często skupiamy się na dolnych partiach ciała, robimy kilka razy w tygodniu nogi i tyłek. O dziwo, nie wyglądamy jak Jen Selter, bo często przy tych ćwiczeniach popełniamy masę błędów treningowych i żywieniowych (polecam przeczytać poprzednie  artykuły: 1 i 2). Zapominając o górnych partiach, często robimy sobie krzywdę, ponieważ zaburzamy proporcje naszego ciała. Skutkuje to tym, że mamy mocno rozwinięte mięśnie nóg, w kontraście do słabych rąk, barków i pleców. Już nie wspominam o sile, ponieważ niestety prawda jest taka, że większość dziewczyn nie jest w stanie zrobić pełnej pompki, albo się podciągnąć (z nachwytu- no way!).

Bardzo często koleżanki pytają się mnie jak można uzyskać zarysowane ramiona, prążki na barkach lub choć lekko widoczne mięśnie na plecach. Podsumuje to pewną anegdotą, którą można tak naprawdę do każdej partii: Pewna dziewczyna, umówiła się ze mną na trening pleców. W moim programie były podciągnięcia. Ta dziewczyna, z góry mnie uprzedziła, że nie będzie tego robić, bo nie da rady, nie ma siły i w tym czasie porobi przysiady:). Dziewczyna ta ma już spory staż w treningach na siłowni, więc standardowo zadaje jej, jak innym, to samo pytanie.. a kiedy ostatnio się podciągałaś? Odpowiedź pada po chwili namysłu: raz, kiedyś tam, nie dawałam rady, więc nie robiłam więcej. Hmm..jak mamy robić w czymś progres, jeżeli tego nie ćwiczymy w ogóle!!!

I tak jest ze wszystkim: nie trenujemy danej partii - to nie ma efektów. Nie rezygnujcie, jak na początku sprawia Wam coś wiele trudności, każdy musi od czegoś zacząć. Wpierw będą hantelki 2 kg, za chwilę dziesiątki;P

A wracając do górnej części ciała -  rozbudowane ramiona i plecy, dają piękny efekt wizualny, węższej talii!

Trening górnych partii ciała wspomaga nie tylko lepszy wygląd, ale również dzięki niemu będziesz w stanie lepiej sprostać wymaganiom stawianym przez pracę i szereg obowiązków, typu noszenie zakupów czy swoich dzieci;). No niestety, nie zawsze pomoże nam w tym mężczyzna, bo oni też choćby bardzo chcieli, nie zawsze mogą być przy nas;).

A za to jakie fajne jest uczucie, gdy przychodzi do Ciebie kurier z Twoim ostatnim zamówieniem supli od M-Z, z wielkim pudłem i jego bezbłędna mina, gdy odbierasz od niego z lekkością przesyłkę, pomimo jego ostrzeżeń: "pani nie bierze, to jest bardzo ciężkie" 😀

zdjęcie 5Także jeśli nie jesteś w stanie się jeszcze podciągać, nie rezygnuj! Zacznij małymi krokami, zresztą ja nadal stosuje te ćwiczenia dla progresu. Jak już nie dam rady po paru razach się podciągnąć, robię to tymi dwoma sposobami: Spróbuj powtórzeń negatywnych- trzymasz się drążka w nachwycie, podskakujesz i powoli opuszczasz się w dół lub można podciągać się z użyciem gumy, jak na TYM znalezionym na you tubie filmiku. Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem do wzmocnienia i ukształtowania pleców.

A co jeszcze warto wprowadzić do naszego programu treningowego pleców (mój przykładowy program; po 5 serii 12-8 powtórzeń i moje bieżące obciążenie):

1. Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (szeroko/wąsko), u mnie 25kilo KLIK

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (nachwyt) w siadzie,  za plecy i do klatki piersiowej, u mnie od 40 kilo (ok 8 powtórzeń) - 33 kilo (15-12 powtórzeń) KLIK

Pamiętajcie, że jeśli chcecie mieć szersze plecy, jak dziewczyny z bikini fitness, należy zarówno podciągnięcia na drążku, jak i ściąganie drążka robić w szerokim uchwycie. Ważne jest również by podczas podciągnięć i ściąganiu drążka do klatki piersiowej, "wypchać" klatkę do przodu

12791_10202409415906073_3268921908068647619_n3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, ok 27-33 kilo

4. Podciągnięcie końca sztangi w opadzie, stoimy nad gryfem na ziemi lub dwóch stepach.

5."Dzień dobry", choć fakt lubię to ćwiczenie robić bardziej dla dwójek, a z racji mojej lordozy robię je tak jak i MC z małym ciężarem, za to dużo powtórzeń. A później tył nóg ciągnie dwa dni i ledwo chodzę;P

Pozdrawiam fitness freaki!!

Karola Kocięda <3

zdjęcie 4

O autorze

Karola Kocięda

Karola Kocięda

Jestem doradcą do spraw żywienia, studiuję dietetykę kliniczną na wyższej uczelni. Zajmuję się głównie osobami trenującymi siłowo, sportowcami oraz osobami z chorobami autoimmunologicznymi. Sama chorują na niedoczynność tarczycy, Hashimoto oraz cukrzycę typu 1. Od kilkunastu lat moim drugim domem jest siłownia:) Zapraszam do moich artykułów oraz na bloga kulinarnego dla osób z nietolerancjami lub lubiących proteinowe słodycze:) - belikewonderwoman.pl

› Zobacz wszystkie artykuły

4 komentarze

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • Ćwiczę górne partie, widzę niesamowite efekty, a jednak podciągnąć wciąż się nie mogę. Póki co mój postęp polega na wolniejszym opuszczaniu się 😛 mam nadzieję, że kiedyś wreszcie się podciągnę 😀

    • Cierpliwości:) Ważne by trenować podciaganie. Efakty przyjdą z czasem:) u mnie chyba jest progres + 1 podciagniecie na dwa miesiące 😀 XP hehe

  • Uwielbiam ładnie zarysowane plecy u kobiet.
    A jeszcze bardziej podoba mi się jak kobieta potrafi się podciągnąć na drążku.
    Dziewczyny nie bójcie się podciągania.

Facebook

Ad