Sen i jego znaczenie w sporcie – część 5 – jak modyfikacje snu mogą wpłynąć na formę sportową? 

Niewystarczająca ilość, a także nieodpowiednia jakość snu u sportowca może skutkować spadkiem formy sportowej, pogorszeniem wyników specyficznych dla dyscypliny, szczególnie w przypadku wysiłków submaksymalnych i długotrwałych. Dotychczasowe badania przynoszą informacje o możliwości poprawy wyników w sporcie przez edukację sportowców, wpływ na ich poziom motywacji, jednak bardzo niewiele miejsca w literaturze poświęca się analizie danych w tym temacie.

Głównym problemem badań nad snem jest częsta subiektywność oceny i wyników. Subiektywne zgłoszenie lepszego samopoczucia nigdy nie będzie tak miarodajne jak badanie polisomnograficzne czy aktygrafem. Dodatkowo zdecydowana większość eksperymentów prowadzonych jest na pracownikach zmianowych – sportowcy nie leżą w głównym kręgu zainteresowań badaczy oceniających sen.

• SWANSON Gaba 250mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEALTHLABS MagneMe 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Mag Complex 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Istotne badanie

20 stycznia tego roku w czasopiśmie „Sports Medicine” zespół Daniela Bonnara opublikował pracę będącą przeglądem systematycznym dotychczasowych doniesień naukowych w temacie interwencji związanych ze snem, mających na celu poprawę formy sportowej i regeneracji sportowców. Autorom udało się zakwalifikować do przeglądu 10 eksperymentów spełniających kryteria włączenia (7 z nich oceniało jedynie mężczyzn). Łączna liczba uczestników to 218, a zakres ich wieku 18-24 lat. Byli oni zawodnikami różnych dyscyplin, uprawiali m.in.  piłkę nożną, koszykówkę, tenis czy pływactwo (nie w każdym eksperymencie definiowano jakiej profesji sportowców poddawano badaniu).

Co badano?

Po pogrupowaniu badań zaobserwowano powtarzające się w nich protokoły mające wspomóc regenerację i poprawić formę sportową – należały do nich drzemki w ciągu dnia, wydłużenie całkowitego czasu snu, strategie wypoczynku powysiłkowego i przestrzeganie zasad higieny snu.

Wyniki

Więcej (snu) znaczy lepiej

Najsilniejszy wpływ prosportowy okazały się wykazywać techniki wydłużenia czasu snu – poprzez wydłużenie snu w nocy, głównie w nocy. Dwa z analizowanych badań określały wpływ wydłużenia czasu spoczynku nocnego. W jednym z nich nakazano uczestnikom by spali możliwie długo, spędzając każdej nocy w łóżku minimum 10h, a interwencja trwała 5-7 tygodni. W innym, gdzie czas trwania był znacznie krótszy (1 tydzień wydłużenia czasu snu) zaordynowano co najmniej 9h snu./dobę, z uwzględnieniem drzemek. Co oczywiste – u uczestników zdecydowanemu  ograniczeniu uległo odczuwane zmęczenie, jednak zaobserwowano także poprawę wyników przydatnych w sporcie – skrócenie czasu reakcji, poprawa samopoczucia, poprawa czasu w wysiłkach typu sprint.

W temacie drzemek wyniki nie są już niestety tak obiecujące. 90-minutowe drzemki wprowadzone po treningu nie przyczyniły się w szczególny sposób ani do poprawy samopoczucia ani zdolności wysiłkowych sportowców. Również znacznie krótsze, trwające 20minut, drzemki nie poprawiły wydolności u badanych. Autorzy przeglądu sugerują, że optymalnym czasem może być przedział pomiędzy 20-90minut, szczególnie w kontekście psychicznego nastawienia sportowca do wysiłku, trudno jednak określić jakiej długości i czy w ogóle drzemki w porze potreningowej występować powinny. Szczególnie problematycznym może być fakt wkomponowania ewentualnej drzemki późnym popołudniem, kiedy to może ona zakłócać sen w porze nocnej.

Higiena nie bez znaczenia

Trzy z włączonych eksperymentów oceniały wpływ praktyk określanych jako higiena snu na spoczynek nocny i osiągane przez sportowców wyniki. W jednym nie zaobserwowano pozytywnych efektów, co jednak tłumaczy się najpewniej nieprawidłowym doborem grupy kontrolnej i krótkim czasem trwania (ocena wpływu na przestrzeni jednej nocy – po zaordynowaniu określonych postępowań). Mimo, iż czas trwania ich snu był dłuższy – nie odbił się pozytywnie na wynikach ani samopoczuciu. Inaczej sprawa wygląda w przypadku dłuższej interwencji – interwencja Harada i wsp. trwała okrągły miesiąc. Po przekazaniu 85 piłkarzom 8 podstawowych zasad higieny snu zaobserwowano, że im ściślej przestrzegali oni owych zasad tym bardziej poprawiała się ich forma na boisku. Następnie, prowadząc 3 miesięczny follow-up zanotowano istotną poprawę jakości snu względem wartości wyjściowych, zgłaszali także poprawę wyników w grze. Niestety doniesienia nie były tak kolorowe w przypadku 6-tygodniowej interwencji u australijskich piłkarzy. Tam, mimo iż informacji nie przekazywano tylko za pośrednictwem ulotek, a podczas specjalnych spotkań z lekarzem, nie odnotowano obiektywnej poprawy jakości i długości snu. Jednocześnie zaobserwowano jednaj istotnie niższe zmęczenie zawodników i wzrost wigoru.

Regeneracja po treningu dla wsparcia snu nocnego?

Schaal i wsp. w badaniu na pływakach synchronicznych, w czasie trwania intensywnego cyklu treningowego, zastosowali strategię kriostymulacji całego ciała celem sprawdzenia jej wpływu na regenerację, samopoczucie i formę sportową oraz sen. Badanie było randomizowane i krzyżowe co zdecydowanie uznać należy za duży plus. Badanie aktygrafem pozwoliło zaobserwować, że grupy stosujące kriostymulację utrzymały dobre parametry snu, podczas gdy w grupie kontrolnej długość snu uległa skróceniu, a latencja wydłużeniu – bez wpływu na jakość spoczynku nocnego. Również odpowiedź organizmu na trening była lepsza u osób stymulowanych – puls był niższy, podobnie jak zawartość mleczanu i alfa-amylazy we krwi – organizmy sportowców były mniej zmęczone. Jedyny problem jaki należy podkreślić – nie mamy pewności czy to jedynie zasługa lepszego snu, jedynie kriostymulacji, czy może tych dwóch aspektów występujących jednocześnie. Odmiennie, podczas „spokojnych” treningów u koszykarek, Zhao i wsp. postanowili sprawdzić wpływ naświetlania światłem czerwonym zawodniczek przez 30minut w porze nocnej. Wykazano subiektywną poprawę jakości snu (Kwestionariusz Jakości Snu Pitsbutrgh), a także wyższe stężenie melatoniny w osoczu o poranku co może świadczyć o lekkim „opóźnieniu” rytmu dobowego przez światło czerwone . Zaobserwowano także poprawę wyników zawodniczek w teście Coopera (nieprzerwany bieg przez 12 minut).W przeglądzie dokonywano także oceny wpływu innych parametrów jak edukacja n.t. snu, motywacja sportowców, strategie behawioralne i kognitywne – dane na ten temat są jednak niespójne lub brak jest eksperymentów z udziałem osób aktywnych.

Jakość danych z badań włączanych do przeglądu określona była jako ”średnia” (8/10 eksperymentów). W 1 badaniu jakość danych określono jako dobrą, w jednym również – jako słabą.

Podsumowanie

Podsumowanie może niektórych rozczarować i wydawać się nieco trywialne, jednak obserwując poczynania podopiecznych i podejście do snu większości społeczeństwa fakt ten wydaje się wciąż niezrozumiałym i zaniedbywanym. Tak, sen, jego jakość, ilość i efektywność w znaczący sposób wpływa na osiągane przez sportowca wyniki. Najkorzystniejszą strategią jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu – w tym celu stosować można rozmaite zabiegi dietetyczne, suplementacyjne, jak również stosować zasady higieny snu o których miałem okazję napisać już parę słów na łamach bloga. W równoległej serii tekstów staram się przybliżyć nieco informacji na temat suplementów po które być może warto sięgnąć borykając się z problemami ze snem – zapraszam do lektury i, nim sięgniecie po dopalacze snu, przeanalizowania swoich nawyków i zachowań w okolicach wieczora – być może w tym leży główny problem!

Poznaj moje artykuły: Paweł Szewczyk