Sen i jego znaczenie w sporcie – część 2

Paweł Szewczyk

Poprzednia część poruszyła nieco głośny, acz zaniedbywany temat snu i regeneracji sportowca. Tak jak obiecałem – dziś pragnę kontynuować temat higieny snu i prawidłowego przygotowania do spoczynku nocnego – by dać Wam krótki i rzeczowy przepis na dobry sen i regenerację niczym niepohamowaną!

Łóżko powinno służyć do spania. Przynajmniej głównie do spania…

Ano właśnie – zastanówmy się jak wielu z nas lubi „zalegać” w łóżku oglądając tv, grając na konsoli, pracując czy czytając książkę? Pewnie znakomita większość. Nie jest to korzystny nawyk – jednym z filarów higieny snu jest spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy kiedy zamierzamy zasnąć. Owe zaleganie po pierwsze może prowadzić do niekoniecznie kontrolowanych/pożądanych/zalecanych drzemek w ciągu dnia jak również prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego (zakładając że w sypialni macie odpowiednie zaciemnienie).

Trening? – tak, ale bądź rozsądny

Wysiłek fizyczny wykonywany popołudniem czy nawet wieczorem jest jak najbardziej wskazanym elementem zachowania wysokiej jakości regeneracji śródsennej. Dotlenienie organizmu, zmęczenie, a w efekcie ułatwienie zasypiania i przyspieszenie tempa przejścia w sen głęboki – to niechybnie ogromne zalety wykonywania treningu. Warto mieć jednak na uwadze, że bardzo obciążający wysiłek fizyczny (wykonywanie maksów, bicie rekordów, bardzo duga i wycieńczająca jednostka treningowa) lub wykonanie treningu o bardzo późnej porze, w bliskiej okolicy pory snu mogą działać wręcz odwrotnie. Wysiłek fizyczny, co z pewnością nikogo już nie dziwi, jest pewnym stresorem dla naszego organizmu. Umiarkowany, wykonywany z rozwagą daje same plusy, od popraw regeneracji poczynając, na adaptacji do zwiększonych obciążeń treningowych kończąc. Kiedy jednak dochodzi do pewnego przeciążenia organizmu, szczególnie w godzinach późnowieczornych, duże stężenie katecholamin i glikokortkoidów, będących odpowiedzią organizmu na sytuację stresową, może prowadzić do nadmiernego pobudzenia ustroju, uniemożliwienia zapadnięcia w sen lub znacznie wydłużonego czasu do zaśnięcia i pogorszenia jakości samego snu. W skrócie – trening jest czymś świetnym, pod warunkiem, że nie wpadniecie na pomysł robienia maksów w przysiadach na godzinę przed planowanym spoczynkiem nocnym! Najlepszym rozwiązaniem będzie jego zakończenie najpóźniej 3 godziny przed snem (Wichniak zaznacza, ze dla absolutnych freaków absolutne minimum to nieprzekraczalna granica 1 godziny!).

Kawa albo nie kawa? Oto jest pytanie!

O zdrowotnych właściwościach kawy nie trzeba już nikogo przekonywać. Dokumentuje się, iż racjonalne spożycie, ok. 3-4 kubków w ciągu doby prowadzi, prawdopodobnie, do zmniejszenia zachorowalności i umieralności ogółem (17%!!!), spadku zapadalności na cukrzycę, nowotwory (nawet o 18%!), a także ryzyka schorzeń wątroby (gł. NAFLD i nowotworów) i układu sercowo –naczyniowego. Tyle z plusów – w kontekście snu kawa nie musi być naszym sprzymierzeńcem. Zgodnie z zaleceniami PTBNS i sekcji Psychiatrii Biologicznej PTP nie należy po kofeinę sięgać zbyt późno, jak również nazbyt często. Zaleca się by jej stosowanie było ograniczone do sytuacji wymagających wyjątkowego skupienia. Dlaczego? Otóż wpływ kofeiny  na zaburzanie jakości snu (nawet nieodczuwalny)  może mieć miejsce nawet do 12 godzin po przyjęciu! Również nikotyna (działanie pobudzające, wbrew obiegowym opiniom palaczu o „uspokajaniu po dymku”) oraz alkohol (wpływ na zaburzenie rytmów snu) mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości snu i regeneracji. Palacze, jeśli już muszą zapalić, najoptymalniej by ostatniego dymka puścili na 2-3h przed snem, a nieprzekraczanym „maksem” winno być 30minut.

Nie świeć po oczach!

O rytmy dobowe należy dbać i „regulować” je odpowiednio. Otóż głównym elementem regulacyjnym naszego zegara biologicznego jest melatonina – hormon produkowany głównie w szyszynce, na syntezę którego główny wpływ ma… nic innego jak światło moi kochani! Wystawianie się na silne działanie oświetlenia (również sztucznego) w godzinach nocnych powoduje spadek jej produkcji (dlatego po narażeniu na dużą ilość bodźców świetlnych nie jesteście śpiący/możecie mieć problemy z zaśnięciem. W momencie kiedy wystawiacie się na promieniowanie celowo (poprawa wydajności pracy, aktualnie bada się możliwość wprowadzenia specjalistycznych lamp mających emitować więcej światła niebieskiego – najsilniej hamującego produkcję melatoniny – celem poprawy wydajności pracowników) – wiecie po co, jak długo i dlaczego to robicie, można rzec że „kontrolujecie sytuację” (jeśli należcie do tych rozsądnych). Problem zaczyna się w momencie nieświadomego narażenia na światło niebieskie. Zastanawiacie się pewnie kiedy? Prawie wszędzie i prawie zawsze… ekrany tv, laptopów, tabletów i smartfonów, jeśli nie mają uruchomionego trybu czytania lub zainstalowanego blokera światła niebieskiego – zaburzają Waszą syntezę melatoniny. Lampki nocne, oświetlenie pokojowe czy nawet zegary emitujące pewną ilość światła – podobnie! Stąd też zalecenia Dr hab. A. Wichniaka o usunięciu zegarów z zasięgu wzroku, które wydawać by się mogło nieistotne, jednak takim nie jest.

O jakże istotnej regularności w naszym planie dnia, stresie i jego wpływie na organizm i sen oraz paru prostych radach na jego zażegnanie i wsparcie organizmu na przestrzeni nocy – już niebawem.

Część 3

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *