Sen a ryzyko sercowe – nie za dużo, nie za mało – ile powinniśmy spać? 

O śnie, jego regulacji i hormonach napisałem już na łamach bloga całkiem sporo. Mimo to często napotykam na pytania typu „a co jeśli śpię mało, ale czuję się całkiem ok? Czy mimo wszystko powinienem spać te 8 godzin?”. To właśnie one skłoniły mnie do tego by rozjaśnić nieco kwestie konsekwencje niedoboru snu. Oczywiście, z punktu widzenia osoby aktywnej bierzemy pod uwagę zazwyczaj spadek formy sportowej, pogorszenie regeneracji, większe DOMSy czy wzrost ryzyka kontuzji. Spójrzmy jednak szerzej – globalnie chciało by się rzec.

Zalecenia Krajowej Fundacji Snu USA mówią o zalecanej długości czasu snu na poziomie 7-9 godzin, tymczasem takie wartości deklaruje jedynie 48% amerykanów. 26% sypia 6-7 godzin, a 20% nawet poniżej 6 h/dobę. Badania przeprowadzone w Polsce (n=1000) na zlecenie producenta materacy Hilding również nie napawają optymizmem. W ich świetle 17% Polaków sypia mniej niż 6 h/d, aż 48% 6-7 i jedynie 35% powyżej 7 godzin.

Serduszko puka w rytmie… spania?

By nie przynudzać przejdę od razu do konkretów i omawiania „suchych danych” jakie uzyskano na przestrzeni wieloletnich obserwacji.

Pierwsza praca do której pragnę się odnieść jest nieco „wiekowa” bo sprzed prawie dekady (luty 2010). Japończycy pod kierownictwem Nagai przeprowadzili przegląd literatury dotyczącej czasu trwania snu i ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Do przeglądu włączyli takie „kobyły” jak NHANES (follow up trwający 8-10 lat), NHS (10 lat) czy MMAS (15 lat). Powołując się na badania prowadzone w USA, Holandii, Danii i Szwecji podkreślają oni, że ich wyniki jednoznacznie wskazują na częstszą zapadalność na ostry zawał mięśnia sercowego u osób pracujących „dużo” (szczególnie jeśli tygodniowy czas pracy przekraczał 67h). w Japonii za problematyczne uznano 11h/dzień. Autorzy podkreślają, że nadmiar pracy i ograniczenie czasu snu z tym związane (lub zdecydowane pogorszenie jego jakości wynikające z nadmiaru stresu) prowadzą do spadku produkcji melatoniny, a wtórnie do pogorszenia insulinowrażliwości tkanek (zwiększając ryzyko cukrzycy) oraz hipertensji (nadciśnienia). Współoddziaływanie tych dwóch stanów na organizm w istotny sposób przyczynia się do rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Konkludując – deprywacja snu to krótka droga do cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego.

• MZ-STORE Mag Complex 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• DWATRO MelatinLip Dobra noc 30 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Magnesium Citrate + P5P 200 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Kolejna, tym razem nowsza, praca (styczeń 2016) również dotyczy snu i jego powiązań z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Ujęto w niej dowody badań eksperymentalnych i epidemiologicznych, a autorami są naukowcy z Kliniki Mayo. Po analizie dostępnej literatury autorzy podkreślają, że nieodpowiedni czas snu stwarza nie tylko zagrożenie wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, ale zwiększa także „szansę” na zgon z ich powodu. Mimo braku informacji na temat szczegółowych patomechanizmów wydaje się, że prócz czasu snu istotnie na owe ryzyko wpływa także ryzyko wykształcenia niepoprawnych nawyków – a na nie osoby niedosypiające są wybitnie narażone. Autorzy podkreślają także istotną kwestię – niedobory snu są bardzo powszechne, jednak często uznać je możemy za „dobrowolne”. Jednocześnie jest to jeden z istotniejszych i, co niezmiernie istotne, modyfikowalny czynnik ryzyka rozwoju CVD.

 Nie przesadzaj...

Zbyt długi sen to też „żaden szał” dla zdrowia. Przykładowo – w Nurses Health Study (NHS) udokumentowano, że bardzo niewielka ilość snu (<5 h/d) zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 39%, jednak sen bardzo długi (>9 h/d) również nie był bez wpływu, a ryzyko było niewiele niższe (37%). Również w przypadku ryzyka nadciśnienia w badaniu NHIS (prawie 71,5 tys uczestników) wykazano, że zbyt długi sen nie jest korzystny. O ile ryzyko „przeciętne” (dla śpiących 8 godzin) wynosi 23,2%, o tyle dla osób śpiących<6 h wynosiło 32,4%, a przekraczających 10h snu – 32,5%.

Doniesienia jeszcze nowsze – z poprzedniego roku, udokumentowane przez międzynarodowy i interdyscyplinarny zespół z Chin, Holandii, Hong Kongu i Tajwanu to kolejna „cegiełka” w naszej układance. W eksperymencie badano ponad 60500 dorosłych osób w wieku 40 lat i więcej. Badani samodzielnie wypełniali kwestionariusze pozwalające ocenić ich jakość i czas snu i czynniki mogące wpływać na niego zakłócająco. Oceniano jak będzie się miał ich nocny spoczynek do choroby niedokrwiennej serca. Schorzenie to dotknęło ponad 2500 uczestników (4,5% wszystkich badanych), a ryzyko jej rozwoju okazywało się większe zarówno u śpiących krócej – poniżej 6 h/d (o ok. 13) , jak i zbyt długo (pojęcie względne…) - >8h/d (o ok. 11% - nie uzyskano w tym wypadku jednak istotności statystycznej). Co ciekawe - zaobserwowano, ze trudności w zasypianiu i stosowanie środków nasennych było skorelowane z aż 40% wyższym ryzykiem!

Podsumowanie

Wbrew temu co może wydawać się co poniektórym – zalecenia długości snu nie są wyssane z palca, czego dowodem mogą być chociażby przytoczone powyżej prace. Najkorzystniejszym „sercowo” czasem snu wydają się okolice 8h, choć oczywiście organizm każdego z nas jest inny, podobnie jak nasz tryb życia i rytmy dobowe. Istotnym jednak wydaje się by podkreślić, iż sen krótki (<6 h/d) oraz bardzo długi (<10 h/d) najpewniej będzie negatywnie wpływał na zdrowie sercowo-naczyniowe. W kolejnym tekście odniosę się do wpływu snu na śmiertelność z różnych przyczyn – te wyniki mogą Was co najmniej zaskoczyć!