Healthy Lifestyle Odchudzanie

Sen a proces redukcji masy ciała

Sen nie jest stanem pasywnym, lecz aktywnym procesem, w którym zachodzi między innymi konsolidacja pamięci, odbudowa tkanek, szereg przemian metabolicznych i procesów hemostatycznych. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla optymalnej wydajności organizmu i dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Dotychczas przeprowadzone badania naukowe wyraźnie wskazują, że mała ilość snu jest powiązana z występowaniem wielu istotnych powikłań zdrowotnych i zwiększeniem całkowitej śmiertelności oraz ryzyka chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu sercowo-naczyniowego, czy otyłość.

Opublikowane do chwili obecnej systematyczne prace przeglądowe i metaanalizy w tym zakresie wykazały, że krótki czas snu jest istotnym czynnikiem ryzyka lub markerem rozwoju otyłości oraz wynikającej z niej cukrzycy typu 2 już we wczesnym okresie życia u niemowląt, dzieci i nastolatków. Co za tym idzie, wszelkie wysiłki w zakresie zdrowia publicznego, które zachęcają dzieci do wystarczającego czasu snu, mogą być szczególnie ważne w zwalczaniu otyłości.

Niedobór snu ma miejsce wtedy, gdy nie zostaną zaspokojone indywidualne biologiczne potrzeby organizmu danej osoby. W badaniach epidemiologicznych jego definicje zwykle różnią się między sobą, natomiast z reguły uważa się, że deficyt snu występuje w sytuacji kiedy okres snu trwa mniej niż 7 godzin. Istnieje wiele badań w literaturze naukowej, które sugerują, że brak snu ma działanie metaboliczne, które predysponuje do przyrostu masy ciała. Wyniki pracy przeglądowej, która niedawno ukazała się w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine wykazały, że osoby dorosłe, które regularnie spały mniej niż 7 godzin na dobę, znacznie częściej charakteryzowały się wyższym średnim wskaźnikiem masy ciała BMI i jednocześnie częściej rozwijała się u nich otyłość, aniżeli u osób, które spały dłużej. Co więcej, badania wykazały, że eksperymentalne ograniczenie czasu snu wiąże się ze wzrostem stężenia greliny, markerów stanu zapalnego i zatrzymywaniem większej ilości wody w organizmie, a także ze zmniejszonym poziomem leptyny i obniżoną wrażliwością insulinową.

Rosnąca liczba dowodów wskazuje również, że mała ilość i/lub niska jakość snu może prowadzić do zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, między innymi w wyniku oddziaływania na wydzielanie kluczowych dla sylwetki hormonów takich jak insulina, leptyna czy grelina. W ubiegłym roku opublikowano rezultaty interesującej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy, której celem była ocena wpływu częściowej deprywacji snu (ang. Partial Sleep Deprivation, PSD) na spożycie energii i wydatek energetyczny. Autorzy pracy uwzględnili 17 badań spełniających kryteria systematycznego przeglądu, a kolejne 11 badań objęli metaanalizą. Na ich podstawie zaobserwowano, że w porównaniu do warunków kontrolnych, częściowa deprywacja snu prowadziła na ogół do zwiększenia spożycia energii średnio o 385 kcal na dobę, przy czym wyższe spożycie energii było powiązane ze zwiększeniem konsumpcji tłuszczu oraz zmniejszeniem konsumpcji białka. U badanych uczestników nie stwierdzono natomiast wzrostu wydatków energetycznych, ani zwiększenia spoczynkowej przemiany materii. Z kolei w innej pracy autorstwa Pardi i wsp. częściowa deprywacja snu podczas jednej nocy również przyczyniała się do zwiększenia konsumpcji bogatokalorycznej żywności o wysokim stopniu przetworzenia i zarazem niskiej zawartości składników odżywczych.

Podsumowując, ludzie odczuwający obniżoną czujność następującą już w wyniku łagodnego niedoboru snu mogą być bardziej skłonni do spożywania pokarmów, które uważają za mniej zdrowe i co ważne, wydają się preferować pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej. Ponadto, nasilenie uczucia głodu będące rezultatem deficytu snu jest niewątpliwie kluczowym czynnikiem utrudniającym proces redukcji tkanki tłuszczowej, stąd wyniki przytoczonych w niniejszym artykule licznych prac naukowych w tej materii wskazują wyraźnie, że odpowiednia ilość snu na dobę wydaje się być skutecznym zabiegiem pozwalającym obniżyć uczucie głodu, w szczególności podczas przestrzegania diety redukcyjnej z deficytem energetycznym.

Piśmiennictwo:
1. Itani O., Jike M., Watanabe N., Kaneita Y.: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27743803
2. Li L., Zhang S., Huang Y., Chen K.: Sleep duration and obesity in children: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Paediatr Child Health. 2017 Apr;53(4):378-385. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28073179
3. Miller M.A., Kruisbrink M., Wallace J., Ji C., Cappuccio F.P.: Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2018 Apr 1;41(4). https://academic.oup.com/sleep/article/41/4/zsy018/4833233
4. Cooper C.B., Neufeld E.V., Dolezal B.A., Martin J.L.: Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
5. Al Khatib H.K., Harding S.V., Darzi J., Pot G.K.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804960
6. Pardi D., Buman M., Black J., Lammers G.J., Zeitzer J.M.: Eating Decisions Based on Alertness Levels After a Single Night of Sleep Manipulation: A Randomized Clinical Trial. Sleep. 2017 Feb 1;40(2). https://academic.oup.com/sleep/article/40/2/zsw039/2666485

O autorze

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Jestem magistrem dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, autorem wielu artykułów na temat żywienia i suplementacji, a przede wszystkim jednak miłośnikiem prozdrowotnego stylu życia opartego o świadome podejmowanie decyzji. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Na co dzień przyjmuję swoich podopiecznych w Krakowie oraz piszę rozmaite artykuły specjalistyczne z dziedziny żywienia, ponieważ uwielbiam pisać :) 

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad