Blogi Treningowe Ciekawostki treningowe Kij w mrowisko Trening

Rolowanie – nie tak banalne jak się wydaje

Na liście trendów fitnessowych od kilku lat nieprzerwanie w ścisłej czołówce króluje rolowanie. Foam roller stał się symbolem świadomego treningu z uwzględnieniem równie chętnie rzucanego hasła mobility. Niestety, za modą nie idzie świadomość - zdecydowana większość osób nie jest w stanie odpowiedzieć konkretnie po co się roluje, nie wspominając o wyjaśnieniu mechanizmów pobudzanych tym zabiegiem czy też odpowiedniej techniki.

Aby rolować się właściwie, należy zacząć od uświadomienia sobie, jak w ogóle to działa. Mechanizm aktywności jest w zasadzie identyczny jak w masażu - śmiało można synonimizować rolowanie automasażem. Błędem jest jednak myślenie, że ucisk bezpośrednio wpływa na rozluźnienie mięśnia. Za efekt każdego masażu odpowiedzialny jest głównie układ nerwowy. Odpowiednie uciski są w stanie regulować impulsację nerwową w kierunku rozluźnienia mięśnia, i to właśnie neuronalna odpowiedź na rolowanie odpowiada głównie za jego efektywność. Pozwala to na zwiększenie jego elastyczności, promocję zakresu ruchów w pobliskich stawach, może też redukować objawy bólowe spowodowane utrzymującym się nadmiernym napięciem.

Spore znaczenie (choć nie kluczowe względem narządu ruchu) ma też reakcja ze strony układu krwionośnego. Masaż zwiększa miejscowo ukrwienie tkanek, co sprzyja pozbywaniu się kwaśnych metabolitów oraz ułatwia regenerację potreningową. Promocja transportu krwi do mięśni szkieletowych wiąże się z ich zwiększonym odżywieniem, co usprawnia proces regeneracji zmęczonych treningiem włókien mięśniowych.

Niektóre źródła wskazują również na efektywność rolowania wynikającą z bodźcowania układu powięziowego. Jest to dobry trop, masaż niewątpliwie korzystnie wpływa na funkcjonowanie powięzi, jakkolwiek ta składowa efektywności rolowania jest nieco przeceniana. Musimy być świadomi, że siła automasażu często może nie być wystarczająca w celu uzyskania istotnych rezultatów powięziowych. Nie zmienia to jednak faktu, że poprawa funkcjonalności powięzi w znacznym stopniu korzystnie wpływa na ich optymalną ruchomość.

Jaki roller wybrać?

Wraz z rosnącą popularnością rolowania, na rynku pojawiło się multum akcesoriów do niego służących. Jak w każdej modzie, tak i tutaj, większość z nich jest tworzona jedynie w celu zwiększenia zysków producentów. W celu efektywnej pracy na układzie mięśniowo-powięziowym wystarczy tak naprawdę jeden-dwa rollery (zależnie od celu, dla którego będziemy się rolować, o czym dalej) oraz piłka do masażu trudniej dostępnych miejsc. Jakkolwiek, nie ma sensu przepłacać nawet za te akcesoria. Efektywnie rolować możemy się nawet rurą PCV i piłką tenisową.

Głównym aspektem różniącym sprzęty tej kategorii jest ich twardość. Jest to cecha istotna o tyle, że zbyt twardy wałek lub piłka będzie generował zbyt duże bodźce bólowe, a to z kolei będzie znosiło efektywność rolowania. Rolować powinniśmy się w granicach znośnego bólu - zbyt duże jego natężenie będzie powodowało odruchowe napięcie mięśni w reakcji obronnej, co całkowicie zaprzepaści efekty pracy. Warto zacząć więc od wałka miękkiego lub średnio twardego.

Czy warto dopłacać do wałków „wysokiej jakości”? Moim zdaniem nie. Droższe rollery różnią się na ogół jedynie marką producenta i jego obietnicami. Być może przy bardzo intensywnym ich użytkowaniu (np. w klubach fitness) faktycznie, różnice w jakości produkcji są zauważalne. Do użytku indywidualnego uważam jednak, że wystarczający będzie najtańszy roller o odpowiedniej twardości.

Z wypustkami czy bez?

Najbardziej istotną cechą rollerów oraz piłek, na którą należy zwrócić uwagę, jest ich struktura. Popularne jest preferowanie wałków z wypustkami, mają one bowiem „wchodzić głębiej w mięsień”. Jest to niczym niepoparte twierdzenie, a faktyczny stan rzeczy wygląda dokładnie odwrotnie. Rowki na powierzchni wałka zwiększają generowany przez niego bodziec bólowy, zmniejszając efektywność automasażu. W celu rozluźnienia mięśnia zdecydowanie bardziej polecane są więc rollery o płaskiej powierzchni. Siłę bodźca efektywnie zwiększać możemy zaś twardością wałka.

Nie znaczy to jednak, że rollery o nierównej strukturze nie mają zastosowania. Są one doskonałym rozwiązaniem przedtreningowym, stosowanym w celu pobudzenia mięśnia. Działają silnie bodźcowo, zwiększając impulsację nerwową w opracowywanym obszarze oraz promując jego ukrwienie, a co za tym idzie odżywienie, przygotowując mięśnie do podjęcia intensywnego wysiłku fizycznego.

Jak się rolować?

To pytanie cały czas pozostaje w dyskusji, ciężko określić jednoznaczną instrukcję rolowania. Jakkolwiek, można stwierdzić kilka uniwersalnych faktów. Po pierwsze, rolować w celu rozluźnienia należy się bardzo powoli. Nagminnie spotyka się zbyt szybkie ruchy, uniemożliwiające dokładne, efektywne bodźcowanie danego miejsca. Prawidłowa praca jest powolna, długa, czasem wręcz monotonna. Teoretycznie (w praktyce nie zawsze jest to możliwe) poleca się rolowanie aż do odczucia ulgi, co raczej nie następuje szybciej niż po kilku minutach. Wysokie tempo automasażu na wałku może mieć zastosowanie jedynie przed treningiem. Po drugie, przyjęta pozycja powinna umożliwiać rozluźnienie maksymalnie wielu mięśni, przekłada to się bowiem na stan napięcia w miejscu opracowywanym. Po trzecie, należy rozsądnie dawkować bodziec bólowy. Nie może on przekraczać granicy komfortu, tak, żeby nie uzyskiwać odruchowego obronnego napięcia mięśni. W tym celu powinniśmy nie tylko rozsądnie wybrać wałek, ale też rozważnie dawkować siłę bodźca poprzez nacisk ciałem na wałek/piłkę (który z kolei bardzo efektywnie może być modyfikowany ułożeniami ciała).

Podsumowując, rolowanie to bardzo dobry trend, promujący szersze, kompleksowe spojrzenie na trening, przekładające się na lepsze funkcjonowanie narządu ruchu człowieka. Nie jest to jednak czynność tak banalna, jak się niektórym wydaje. Warto zagłębić się nieco w temat, tak, aby robić to świadomie i efektywnie. Dobrze wykonany automasaż może być bowiem świetnym remedium na niewielkie dolegliwości bólowe wynikające z nadmiernego napięcia określonych mięśni oraz efektywnym sposobem poprawiania jakości ruchu.

Foto: Inspirowani Ruchem

O autorze

Kacper Pajor

Kacper Pajor

Trener personalny zamiłowany w zwiększaniu jakości ruchu. Pasjonat zdrowego żywienia i efektywnej suplementacji, szkoleniowiec z zakresu dbania o narząd ruchu i bezpiecznego treningu, student fizjoterapii na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad