Robisz masę? Kręć cardio na czczo! 

Z żywieniowego punktu widzenia by efektywnie wspierać rozwój masy mięśniowej konieczne jest przede wszystkim dostarczenie odpowiedniej dawki białka i zapewnienie wymaganej dostępności energii. I o ile na temat podaży protein powiedziano i napisano już niemal wszystko o tyle kwestia kaloryczności ciągle traktowana jest dość powierzchownie. Warto wiec pochylić się nad tą kwestią zwracając uwagę na pewne, ważne uwarunkowania, które w obiegowych rozważaniach często umykają.

Dieta „na masę” a wrażliwość insulinowa

Biorąc pod uwagę przyjęte standardy uważa się, że aby efektywnie wspierać rozwój masy mięśniowej konieczna jest nadwyżka energetyczna. Faktycznie w większości przypadków tak jest, choć można wskazać okoliczności, w których powyższa zależność nie występuje, jest to jednak temat na osobny wpis. Tymczasem studiując publikacje naukowe łatwo dojść nadwyżka energetyczna zabija wrażliwość insulinową. Mechanizmów leżących u podstaw tej zależności jest kilka, ale w skrócie wiążą się one z "przeładowaniem energetycznym" i towarzyszącym mu stanem zapalnym. Przykładowo:

- jak wiadomo nadwyżka energetyczna sprzyjać może gromadzeniu tłuszczu zapasowego, a zwiększenie objętości komórek tłuszczowych stymuluje sekrecję czynnika chemotaktycznego dla makrofagów i naciekanie przez nie białych adipocytów.

- jest to proces zapalny (z udziałem makrofagów). którego progresja wiąże się z uwalnianiem przez makrofagi, jak i adipocyty związków prozapalnych w tym przede wszystkim czynnika TNF-alfa,

- wzrost wydzielania wspomnianych cytokin powoduje modyfikacje w wydzielaniu adipokin, w tym m.in. obniżenie produkcji adiponektyny i zwiększenie rezystyny i wisfatyny oraz - leptyny, które także powodują nasilenie IR.

Istnieją dowody wskazujące, że już zaledwie dwa dni "świniomasowania" mogą prowadzić do wyraźnego pogorszenia wrażliwości insulinowej!

Czy zatem wspieranie rozwoju masy mięśniowej jest grzechem przeciwko zdrowiu metabolicznemu? W praktyce nierzadko tak bywa, choć wiele wskazuje na to, że wcale tak być nie musi. Z żywieniowego punktu widzenia znaczenie ma przede wszystkim wielkość nadwyżki kalorycznej oraz jakość spożywanej żywności. Istnieją jednak pewne uwarunkowania nieżywieniowe, związane z aktywnością fizyczną nad którymi warto się pochylić.

Zbawienne cardio na czczo

Trening aerobowy wykonywany na czczo może okazać się potencjalnie ciekawym rozwiązaniem w okresie stosowania diety z nadwyżką energetyczną. Wprowadzenie sesji wysiłkowych po całonocnym poście okazuje się wpływać pozytywnie na wrażliwość insulinową co pokazały badania Van Proeyen i wsp. (2010), wykonane z udziałem zdrowych ochotników stosujących wysokokaloryczną dietę.

Uczestnicy (28 zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn o prawidłowej masie ciała w wieku 18-25lat), zostali podzieleni na 3 grupy, z których pierwsza wykonywała  treningi aerobowe na czczo, druga – wykonywała te same treningi po węglowodanowym posiłku, a trzecia nie ćwiczyła w ogóle. Wszyscy panowie w ramach interwencji stosowali dietę z nadwyżką energetyczną (+30%), z wysokim udziałem tłuszczu (50%).

Okazało się, że w toku realizowania założeń wysokotłuszczowej diety z nadwyżką energetyczną doszło do zwiększenia masy ciała w grupie CON (+3kg) i CHO (+1,4kg), ale nie w grupie F (+0,7kg).

Podobnie jedynie w grupie F nie zanotowano pogorszenia wrażliwości insulinowej, w grupie CON i CHO (wskaźnik Matsudy).

Dodatkowo zaobserwowano, że tylko w grupie F doszło do zwiększenia ilości transporterów glukozowych GLUT4 w obrębie komórek (wzrost o 28%), a także zaobserwowano nasilenie fosforylacji AMPKa i zwiększenie aktywności translokazy kwasów tłuszczowych (FAT) i palmitoilotransferazy karnitynowej typu 1. Z punktu widzenia ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego są to zmiany korzystne, ale i… zaskakujące. W literaturze fachowej nie notuje się tego typu skutków przy diecie z nadwyżką energetyczną.

Autorzy uznali, że trening na czczo niesie za sobą wiele korzyści w kontekście zmniejszania negatywnego wpływu wysokokalorycznej diety na parametry metaboliczne związane z wrażliwością insulinową i efektywnością wykorzystywania lipidów przez komórki. Taki sam trening wykonywany po wysokowęglowodanowym posiłku nie powodował podobnych benefitów. Oczywiście wyniki zacytowanego badania muszą zostać potwierdzone w kolejnych próbach.

Podsumowanie

Chociaż brakuje przekonujących dowodów wskazujących na to, iż trening aerobowy wykonywany na czczo ułatwia spalanie tłuszczu zapasowego przy diecie z deficytem kalorycznym, to istnieją powody by uważać, że niesie on za sobą wyjątkowo pożądane korzyści w przypadku diety z nadwyżką kaloryczną. Zatem: „robisz masę? Kręć cardio na czczo!”