Healthy Lifestyle Suplementacja Trening

Regeneracja po treningu

Zapewne wszyscy znamy to mało przyjemne uczucie pojawiające się w dzień lub dwa po ostrym treningu. Mięśnie są sztywne, a każdy ruch powoduje ból. Nasze ciało w niezwykle delikatny i subtelny sposób (lekka ironia gdyby ktoś się pytał) informuje nas, że wcześniejsze działania były błędem. A co robimy gdy nasze ciało wróci do normy? Powtarzamy błąd! Nie będzie nam ciało mówiło jak mamy żyć!

Gdybyśmy posiadali regeneracyjne zdolności Logana z X-Menów nie byłoby problemu. Kilka sekund po treningu nasze mięśnie byłyby jak nowe. Zakładam jednak, że większość czytelników  takich zdolności nie ma (powinienem napisać, że nikt takich zdolności nie ma, ale mam na to za mało danych. Mimo wszystko świat jest pełen dziwnych i niewytłumaczalnych rzeczy). Co wtedy? Czy jesteśmy skazani na potreningowy ból? Obawiam się że tak. Mimo wszystko popularne powiedzenie mówi „jak boli to rośnie”. Są jednak sposoby na przyspieszenie regeneracji naszego ciała, a zatem zminimalizowanie przykrych efektów zakwasów.

Pierwsze co możemy zrobić to tak zwany cool down po treningu. Jest to krótki (około 10 minutowy) trening aerobowy, który dotlenia nasze mięśnie i narządy wewnętrzne. Cool down ma dwie bardzo istotne funkcje. Po pierwsze pozwala powoli „schłodzić” nasze ciało. Nie dość, że nie kończymy gwałtownie treningu, to przez kolejne 10 minut pozwalamy naszemu organizmowi spokojnie obniżać tętno. Po drugie doprowadzamy natlenioną krew w każdy zakątek naszego ciała. Przyspiesza to regenerację i zmniejsza niedogodności wywołane siłowym, beztlenowym wysiłkiem. Warto pamiętać, że krótki trening aerobowy jest idealnym zakończeniem treningu siłowego, a idealnym zakończeniem treningu aerobowego jest rozciąganie. Taki zestaw pozwoli nam następnego dnia czuć się jak... no może nie jak młody bóg, ale całkiem nieźle.

Kolejnym ważnym elementem jest posiłek po treningu. Można oczywiście uraczyć się konkretnym daniem, ale wiele osób po wysiłku ma problem z apetytem (swoją drogą wspomniany już trening aerobowy może tutaj pomóc). Dobrym wyjściem jest szejk, który zostanie bez problemu przyjęty przez nasz żołądek i szybko przetworzony. Ważne by zachować proporcję węglowodanów do białka w wysokości 2:1. Ciekawym dodatkiem może być owoc, który polepszy smak i zwiększy wartość odżywczą napoju. Dobrym uzupełnieniem całości jest również pełnotłuste mleko. Jeżeli chcemy po treningu dobrego szejka to możemy zmiksować kaszę jaglaną, białko typu WPC, banana i mleko. Proste, dobre i pożywne.

Nasze ciało będzie nam wdzięczne za wszelkie formy odnowy biologicznej. Nie ma w pobliżu siłowni jakiegoś SPA? Szkoda. A może to i dobrze. Karnet na siłownię i regularne wizyty w profesjonalnym SPA mogą skutecznie uszczuplić niemal każde konto bankowe. Warto jednak zainteresować się basenem, choć to też może nieco obciążyć budżet. Niemniej jednak pływanie pomaga nam się rozciągnąć, nie obciąża stawów i sprzyja regeneracji. Poza tym wiele pływalni oferuje również możliwość skorzystania z jacuzzi, a to już jest relaks w czystej postaci. Poważnie – ciepła woda i silne strumienie masujące nasze mięśnie to jest to co tygrysy lubią najbardziej. Kolejnym dobrym rozwiązaniem jest wziąć prysznic. Najlepiej używać na zmianę ciepłej i zimnej wody ponieważ działa to rozluźniająco. No i naturalnie wszelkie formy masażu. Można wykorzystać roller piankowy, lub poprosić partnera lub partnerkę. To pierwsze jest skuteczniejsze, to drugie zdecydowanie przyjemniejsze.

Na końcu należy powiedzieć kilka słów na temat suplementacji. Środki takie jak beta-alanina, BCAA, glutamina, kreatyna i leucyna mogą być potężnym wsparciem dla naszego organizmu. To może po kolei. Beta-alanina przyspiesza przywrócenie równowagi w tkance mięśniowej (poprzez transport jonów wodorowych). BCAA obniża ból mięśni i wspomaga ich gospodarkę energetyczną. Glutamina wspomaga jelita, co nawiasem mówiąc na samą regenerację nie ma wpływu. Dzięki temu jednak nasz organizm nie musi się przejmować innymi dolegliwościami i może się skupić na regeneracji mięśni. Kreatyna jest w zasadzie legalnym anabolikiem, który wpływa pozytywnie na jakość ćwiczeń i przyspiesza wzrost mięśni. I na końcu leucyna. Ta wspomaga proces syntezy białek, co przekłada się na przyspieszenie regeneracji mikrouszkodzeń mięśni.

O autorze

Sylwia Lelonek

Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką. W wolnym czasie trenuje i podróżuje. Wiedzę czerpie ze szkoleń, książek, najnowszych badań i merytorycznych dyskusji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad