Diety Odchudzanie Odżywianie

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ NA DIECIE LCHF

Wiele osób wybiera diety LCHF, czyli niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe w celach redukcyjnych. Owszem sama schudłam na tym modelu 30 kg, ale stał się to mój styl życia i w zależności od etapu i celu jaki mi przyświecał mój talerz wyglądał inaczej. I tak osoby, które przez długi czas utrzymują wysoką podaż tłuszczu w pewnym momencie obserwują zatrzymanie wagi i nie wiedzą co robić dalej. Tutaj pojawia się uniwersalna zasada w każdej redukcji, czyli cięcie kalorii. To ile i z jakiej puli odejmiemy owe kalorie zależy od wybranego modelu redukcji, stylu życia, aktywności, stanu zdrowia a nawet pory roku.

A zatem jeśli Waszym celem jest redukcja a prawidłowo przeszliście adaptację podczas której stosowaliście makro o bardzo dużej podaży tłuszczu i udało Wam się przestawić niemal wszystkie komórki swojego ciała (ok 90%) na energię pozyskiwaną z tłuszczu i ketonów, to możecie przejść do kolejnego etapu czyli redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli w trakcie adaptacji traciliście kilogramy i centymetry to na początku była to utrata wody wraz z wypłukiwanym glikogenem, zejście wody podskórnej, ale i zapoczątkowanie procesu redukcji, gdy nieświadomie nie czując głodu po prostu nie jedliście i dochodziło do deficytu kalorycznego.

Zmniejszenie dostarczanych z pożywienia kalorii zmusza organizm do sięgania po rezerwy z tkanki tłuszczowej. Redukcja w ketozie to ucięcie kalorii, ale na ogół właśnie tych pochodzących z tłuszczu ponieważ organizm przestawiony w trakcie adaptacji na „tłuste” źródło energii jeśli nie dostanie paliwa na talerzu zacznie szukać go w tkance tłuszczowej i spalać ją. Prawda, że proste?

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę podczas redukcji w stanie ketozy? Są różne szkoły i jedni tną kalorie stopniowo i tylko w momentach dłuższego zastoju wagi gdzie redukcja trwa kilka tygodni i np co tydzień zmienia się makro i zwiększa deficyt. Czasem przed redukcją warto znaleźć bezpieczny pułap jednorazowego spożycia białka i węglowodanów, po których nie będzie skoków glikemii i tu przydatny  będzie glukometr. Można jednak poradzić sobie i bez tego i po prostu obserwować organizm. Wiele osób decyduje się np. na 3 równe posiłki by nie przekraczać w jednym tych bezpiecznych pułapów B i W.  Dobrym rozwiązaniem jest przeznaczenie 2-3 tygodni właśnie na znalezienie takiego bezpiecznego pułapu przy nadwyżce lub zerowym bilansie kalorii a dopiero po tym wprowadzenie deficytu i cięcie tłuszczu.

Inne podejście to „drastyczne” jednorazowe duże cięcie kalorii, ale na krótszy okres czasu, po którym należy na jakiś czas znów zwiększyć kalorie do zerowego bilansu (zrobić tzw refeed) czyli np mając 1900 kcal jako zapotrzebowanie dla utrzymania wagi ktoś robi z dnia na dzień cięcie do 1300 kcal ale na 2 tygodnie, po których na tydzień znów wraca do swojego zerowego zapotrzebowania. Cykle można powtarzać i zmieniać długość ale pamiętać żeby po redukcji podbić kalorie nawet do 20% zapotrzebowania. Idealnie byłoby gdyby deficyt również nie schodził poniżej 20% ale można i większy byle pamiętać żeby nie trwał zbyt długo i by wprowadzić refeed, co pobudza leptynę, poprawia komfort psychiczny, odżywia organizm i pozwala na ewentualne kolejne cykle redukcji.

To jaki model wybierzecie oraz jak będzie wyglądać Wasze makro oraz ilość kalorii zależy od Was i Waszego samopoczucia. Niektórzy robią redukcję na PSMF, gdzie z kolei podwyższa się białko a tnie maksymalnie tłuszcz i węgle jako źródła energii. Osobiście nie zdecydowałam się na ten model ponieważ źle znoszę bardzo duże ilości białka. Jeśli jednak ktoś wybierze właśnie ten model musi pamiętać o ostrym cięciu jednorazowym kalorii, krótkich cyklach, podaży aminokwasów i mikroelementów, ograniczeniu treningów itp. by nie zrobić sobie krzywdy. Oczywiście mowa tu o zwykłych osobach a nie startujących w zawodach sylwetkowych, którym zależy na bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej i które stawiają to jako priorytet często ponad swoje zdrowie.

Kolejna sprawa to oczywiście kwestia doboru posiłków i dotyczy każdego modelu a trzeba postawić na tzw. „czystą miskę” i posiłki o dużej gęstości odżywczej. Darujcie sobie podwójne BPC, fat bomby, bułki ze smalcem czy deserki bo przecież teraz zaczynacie stopniowo ciąć tłuszcz i dopychanie kalorii w postaci tłuszczu mija się z celem. Wykorzystajcie mądrze każdą kalorię, jaką macie spożywać w tym okresie bo redukcja to dość ciężki okres dla naszego ciała z racji deficytu. Niech nie będą to puste kalorie a posiłki bogate także w witaminy, minerały, błonnik itp. Lepiej zjeść rybę, owoce morza, podroby, mięso, kiszonki i warzywa niż tłustą czekoladę czy ciacho ?  Na tego typu posiłki też przyjedzie czas, ale dopiero gdy osiągniecie założony cel i będziecie już stabilizować i utrzymywać wagę ? Osobiście utrzymuję wagę, ale po desery sięgam bardzo rzadko z racji tego, że po prostu nie ciągnie mnie do nich i cieszę się że nie kontynuuję mojego uzależnienia od słodkiego smaku w zawoalowanej keto wersji ? Zdecydowanie jest mi z tym dobrze i nie czuję bym z czegoś rezygnowała ?

Warto również pomyśleć o wprowadzeniu oleju MCT jeśli nie korzystaliście z niego wcześniej. Pisałam o nim szerzej tutaj więc możecie poczytać o jego właściwościach w kontekście redukcji. Stopniowe zastępowanie tłustych produktów chudszymi by zachować ilość białka, ale zmniejszyć tłuszcz zwierzęcy (LCT) i zastępowanie go częściowo właśnie olejem MCT, który daje nam szybszy zastrzyk energii, co przy większym deficycie kalorii ma duże znaczenie. Olej MCT należy wprowadzać stopniowo po 3-5 g do każdego posiłku ponieważ może powodować na początku dolegliwości żołądkowe. Polecam też BHB a szczególnie u osób aktywnych fizycznie ?

Mówiąc o redukcji warto też wspomnieć o aktywności fizycznej, ale to chyba oczywiste? ? Trening to również zużywanie energii przez nasz organizm i zmuszanie go do sięgania po zapasy w tkanki tłuszczowej. Tutaj szczególnie polecam treningi siłowe aby modelować sylwetkę i wzmacniać mięśnie a nie jak się powszechnie utarło cardio ? Osoby mające duży deficyt kalorii powinny słuchać organizmu i jeśli nie mają energii na trening odpuszczają lub robią lżejszy i krótszy.

Najważniejsza kwestia nie tylko przy redukcji to umiar, słuchanie organizmu i zdrowy rozsądek. Dlatego zaznaczam, że deficyt kalorii nie powinien być zbyt duży w dłuższym okresie czasu. Należy go wprowadzać stopniowo np co tydzień lub w przypadku zastoju wagi, centymetrów itd. Najgorsze co może być to wieczna redukcja i wieczne odchudzanie się. Ponadto niezwykle ważna jest obserwacja organizmu i reagowanie na wszelkie sygnały, że ma już dosyć. Pamiętajcie też o regeneracji czyli przerwach w treningach, relaksie, rytmie dobowym i higienie życia by redukcja nie stała się fit obsesją i dążeniem do skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

O autorze

AleksandraLCHF

AleksandraLCHF

Mam na imię Ola i od 2013 roku jestem fanką LCHF oraz ketozy, dzięki którym udało mi się schudnąć ponad 25 kg oraz odzyskać zdrowie. Za namową męża i znajomych założyłam bloga o odżywianiu LCHF (low carb high fat). Znajdują się na nim informacje na temat diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych takich jak LCHF, ketogeniczna, optymalna czy paleo a także przepisy dla osób z nietolerancjami m.in. glutenu czy laktozy. Choć blog początkowo miał być typowo kulinarny to cały czas zmienia się i rozwija podobnie jak ja i moje podejście do ketozy, która jest najbliższa mojemu sercu. Staram się aby ludzie zrozumieli, że ketoza to nie tylko odpowiedni model odżywiania ale przede wszystkim życie w zgodzie z naturą, czerpanie pozytywów ze słońca i zimna, dbanie o rytm dobowy i roczny organizmu oraz wiele innych niedocenianych w dzisiejszych czasach "tricków" ;)

Zapraszam do wspólnego gotowania, pieczenia i cieszenia się zdrowiem oraz życiem!

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad