produkty bogate w błonnik
Diety Odchudzanie

Produkty bogate w błonnik – po jakie produkty należy sięgać?

Produkty bogate w błonnik są niezwykle ważne, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Niektóre rodzaje błonnika mogą również wspomagać utratę wagi, obniżać poziom cukru we krwi oraz eliminują ryzyko zaparć.

Co ciekawe, zalecenie dotyczące dziennego spożycia jest uzależnione od płci. Kobiety powinny spożywać około 25 gramów błonnika, natomiast mężczyźni trochę więcej, bo ok. 38 gramów dziennie.

Niestety w praktyce często bywa tak, że produkty bogate w błonnik  są po prostu omijane przez większość ludzi. Konsekwencją tego jest spożywanie tylko połowy zalecanej dziennej dawki, czyli około 15-17 gramów.

Produkty bogate w błonnik - co jeść?

Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest stosunkowo łatwe. Wystarczy, że zastąpimy kilka produktów z naszej codziennej diety produktami, które zawierają dużo błonnika, a z pewnością odczujemy tego pozytywne skutki.

Produkty bogate w błonnik poza tym, że niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych, mogą również być smaczne.

Oto kilka naszych propozycji produktów, które możesz kupić praktycznie w każdym sklepie.


Jabłka

Należą one do najsmaczniejszych i najchętniej jadanych owoców w Polsce. Nie bez przyczyny sięgamy właśnie po jabłka.

Są to bez wątpienia produkty bogate w błonnik bo już w 100 gramach tych owoców znajduje się 2,4 gramy błonnika.

Z obliczeń wynika, że jeżeli zjemy średniej wielości jabłko, to dostarczymy do naszego organizmu 4,4 gramy błonnika.


Gruszki

Gruszki są bardzo popularnymi owocami w naszym kraju, ze względu na ich specyficzny słodki smak. Są one również bardzo smaczne i  pożywne.

Co najważniejsze, są to produkty bogate w błonnik. Już jedna gruszka średniej wielkości zapewnia około 5,5 gramów błonnika, co stanowi 3,1 grama na 100 gramów owocu.

Z całą pewnością można stwierdzić, że gruszki to jedno z najlepszych źródeł błonnika.


Awokado

Awokado różni się od większości owoców tym, że zamiast wysokiej zawartości węglowodanów, jest naładowane zdrowymi tłuszczami.

Ponadto, jest ono bogate w witaminę C oraz E, potas oraz magnez. Wyróżnia się zawartością różnych witamin z grupy B.

Spożywani tych wszystkich składników mineralnych niesie za sobą mnóstwo zdrowotnych korzyści.

Już w 100 gramach awokado znajduję się 6,7 gramów błonnika.


Brokuły

Brokuły to rodzaj warzyw kapustowatych oraz jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. Choć nie są lubiane, szczególnie przez dzieci, należy je jeść również ze względu na to, że są to produkty bogate w błonnik.

W 100 gramach brokuł możemy znaleźć 2,6 gramów błonnika. 

Co ciekawe, są one bogate w witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, żelazo oraz magnez. Zawiera również przeciwutleniacze oraz substancje zapobiegające nowotworom. 

Brokuły w porównaniu do innych warzyw, są stosunkowo bogate w białko.


Nasiona Chia

Nasiona chia słyną ze swych wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych.

Te małe czarne ziarenka, to najprawdopodobniej najlepsze źródło błonnika na świecie. Wystarczy zjeść ich 100 gramów, a do naszego organizmu dostarczymy 34,4 gramów błonnika.

Poza tym są one bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia.


Truskawki

O truskawkach śmiało można powiedzieć, że są to produkty bogate w błonnik. Do tego zawierają bardzo mało kalorii, bo w 100 gramach jest ich zaledwie 32,5.

Poza tym są bardzo smaczne i ich smak z pewnością każdemu kojarzy się z nadejściem lata.

W jednej porcji tych owoców, czyli około 100 gramach znajduję się około dwóch gramów błonnika.


Marchew

Marchew to warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne.

Jest bogata w witaminę K oraz B6, a także magnez oraz beta-karoten.

Co ciekawe, marchew zawiera przeciwutleniacz, który zamienia się w naszym organizmie w witaminę A.

Te warzywa mają bardzo mało kalorii. W 100-gramowej porcji znajduję się 41,3 kalorie oraz 2,8 gramów błonnika.


Banany

Banany są bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 oraz potasu.

Banan zawiera znaczną ilość skrobi oraz błonnika. W średniej wielkości bananie zawiera się 3,1 gramów błonnika.


Owies

Owies należy do najzdrowszych zbóż na świecie. Jest bardzo bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Ponadto zawiera on beta-glukan, który ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi. Obniża również poziom złego cholesterolu.

Zawartość błonnika w 100 gramach produktu wynosi 10,6 grama, czyli bardzo dużo.


Bataty

Słodkie ziemniaki, jak sama nazwa wskazuje, słyną z tego, że są słodkimi warzywami. Na dodatek są bardzo sycące.

Bataty to z pewnością produkty bogate w błonnik. Już jeden słodki ziemniak bez skórki zapewnia nam 3,8 gramów błonnika.

Co ciekawe, poza wysoką zawartością błonnika, korzystnie wpływa on na nasze zdrowie, dzięki temu, że zawiera beta-karoten, witaminy z grupy B oraz inne cenne składniki mineralne.


Maliny

Maliny są owocami bardzo odżywczymi, przy czym ilość kalorii w porcji malin jest zbliżona do truskawek.

Co więcej, mają one bardzo dużo witaminy C oraz magnezu.

Jednakże zawartość błonnika w malinach jest aż trzykrotnie większa, niż w truskawkach, czyli około 6 gramów na 100-gramową porcję.


Buraki

Buraki są to warzywa korzeniowe, o dużej zawartości składników odżywczych.

Możemy w nich znaleźć m.in. kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan oraz potas.

Buraki pełne są  azotanów, co bezpośrednio przyczynia się do zwiększenia wydajności podczas wysiłku. W korzystny sposób wpływają również na ciśnienie krwi w naszym organizmie.

Sok z buraków może pomóc skutecznie obniżać ciśnienie, a co za tym idzie pozwala nam uniknąć skutków spożywania zbyt małej ilości błonnika takich jak np. choroby wieńcowe, miażdżyca, niewydolność nerek, a nawet zawały serca. 

Na dodatek w 100 gramach buraków znajduję się 2,8 gramów błonnika. 


Popcorn

Co dla wielu może okazać się zaskoczeniem, popcorn zawiera bardzo dużo błonnika.

Niestety, jest też bardzo kaloryczny. W 100 gramach popcornu znajdziesz nie tylko 14,5 grama błonnika, ale także prawie 375 kalorii.


Gorzka czekolada

Czekolada jest prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych przysmaków na świecie.

Co ciekawe, ma również mnóstwo składników odżywczych oraz jest bogata w przeciwutleniacze. Na dodatek w 100-gramowej tabliczce czekolady można znaleźć około 11 gramów błonnika.

Ważne jest to, żeby wybierać gorzką czekoladę o 70-95% zawartości kakao. Należy też zwracać uwagę na zawartość cukru w czekoladzie.

Zatem z całą pewnością można stwierdzić, że wszelkiego rodzaju gorzkie czekolady to produkty bogate w błonnik. 


Komosa ryżowa

Komosa ryżowa zyskała na popularności stosunkowo niedawno. Spożywają ją osoby, które dbają o linię oraz o swoje zdrowie.

Zawiera wiele składników odżywczych m.in. białko, magnez, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze oraz wiele innych.

Dodatkowo w 100 gramach komosy ryżowej możemy znaleźć aż 2,8 gramów błonnika.


Migdały

Migdały poza tym że są to produkty bogate w błonnik, mają też mnóstwo właściwości prozdrowotnych.

Są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan oraz magnez.

W 100 gramach migdałów możemy znaleźć 12,5 gramów błonnika.

Co ciekawe, migdały to sprawdzony sposób na mdłości i zgagę w ciąży.


Podsumowanie

Błonnik bez wątpienia pełni bardzo ważną role w naszym organizmie.

Jeżeli będziemy spożywać zbyt mało błonnika, może dojść do chronicznych zaparć, a co za tym idzie, możemy mieć problem z utrzymaniem wagi na poziomie, na którym chcemy.

Błonnik przyczynia się bezpośrednio do obniżania poziomu cukru we krwi, dlatego jest on tak ważny w naszym organizmie.


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24180564

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24135514

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29165355

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26771637

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

http://nutritiondata.self.com/facts/snacks/5356/2

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2668/2

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad