Trening

Praktyczne zastosowanie metody sprężonej

Metoda sprężona, czyli metoda, która zakłada pracę nad więcej niż jedną adaptacją morfologiczną podczas jednostki treningowej lub w obrębie jednego mikrocyklu. Metoda przez wielu niedoceniana, przez innych z kolei przeceniana. Czym tak na prawdę jest? Czy faktycznie polega wyłącznie na wykonywaniu na przemian pracy nad dynamiką, pracy na dużej ilości powtórzeń i robieniu maxów w coraz to bardziej wymyślnych ćwiczeniach uwzględniając ich cotygodniową rotację? Nic bardziej mylnego. W związku z ostatnio zwiększająca się popularnością na systemy treningowe wywodzące się z zachodu wielu internautów błędnie identyfikuje ich definicje biorąc pod uwagę jedynie interpretacje tych metod stworzone i wypromowane przez popularnych trenerów sportu nie interesując się przy tym samą ich genezą.

Na wstępie chciałbym jasno zaznaczyć czym jest a czym nie jest metoda sprężona i być może wielu to zdziwi, ale metoda sprężona z definicji nie musi być "pracą nad dynamiką, wysiłkiem maksymalnym i wysiłkiem powtarzanym w jednym tygodniu", ponieważ to tylko jedna z jej koncepcji stworzona na potrzeby pewnego klubu trójboju siłowego z USA. Czym zatem jest? Na "chłopski rozum" jest metodą, która zamiast faworyzować konkretne cele treningowe w danym miesiącu (czyli bloku treningowym) skupia się jednocześnie nad co najmniej dwoma w jednym tygodniu (czyli mikrocyklu treningowym) bądź jednego dnia (czyli podczas jednostki treningowej). Oznacza to, że zamiast miesiąc pracować nad techniką i stabilizacją, miesiąc nad hipertrofią a na koniec miesiąc nad siłą, wszystkie te trzy cele treningowe (lub co najmniej dwa) będą uwzględnione albo na tym samym treningu albo w tym samym tygodniu, parafrazując - na jednym treningu można najpierw wykonać ciężkie serie przysiadów na 3 powtórzenia a później zdjąć nieco obciążenia i zrobić przysiady przednie z pauzą i 2 sekundową faza ekscentryczną na 8 powtórzeń jako ćwiczenie uzupełniające, które ma na celu już nie zwiększyć siłę maksymalną, a pobudzić procesy anaboliczne i wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz stabilizację centralną.

Jak to wygląda w praktyce?

W praktyce periodyzację równoległą można wykorzystać np. do pracy nad jednoczesną budową masy i siły czy siły oraz techniki, gdzie możemy podzielić mikrocykl treningowy na dni skupiające się na budowaniu siły maksymalnej oraz dni, gdzie wykonujemy nieco większą ilość ruchów skupiając się tym razem nad wykonaniem odpowiednio wysokiej objętości treningowej, by pobudzić procesy anaboliczne lub też zdjąć ~10% ciężaru ze sztangi, wydłużyć nieco tempo treningowe i eliminować błędy technicznie. Można także wykorzystać metodę sprężoną do zwiększania siły zarówno specyficznej jak i ogólnej, gdzie dla przykładu jednego dnia można wykonać wyciskanie leżąc chwytem zawodniczym i przysiad low bar w pasie a drugiego wyciskanie chwytem biakromicznym z nieco dłuższymi pauzami na klatce piersiowej oraz przysiady high bar w większej ilości serii oraz powtórzeń - ten schemat również wpasuje się w definicję metody sprężonej, ponieważ skupimy się na 2 rzeczach jednocześnie (w jednym tygodniu lub na jednym treningu). Jednym z najbardziej popularnych schematów metody sprężonej jest jednak koncepcja tej metody spopularyzowana przez klub Westside Barbell. Uwzględnia ona pracę nad siłą maksymalną (max effort), dynamiką (dynamic effort) oraz metodę powtórzeniową (repeated effort), gdzie zawodnicy wykonują (jak sama nazwa nam podpowiada) większą ilość powtórzeń w celu pobudzenia hipertrofii oraz poprawy wytrzymałości siłowej. W ten sposób (jak oni sami twierdzą) stają się silniejsi, szybsi i więksi przez cały rok z rzędu bez konieczności dzielenia treningu na kilku lub kilkunastotygodniowe bloki, podczas których może dochodzić do cofania się pewnych adaptacji (np. spadku siły podczas fazy hipertroficznej, kiedy zawodnik odzwyczaja się od używania dużych ciężarów). Teraz należy zadać sobie pytanie jakie systemy treningowe można podpiąć pod definicję metody sprężonej. Periodyzacja falowa dzienna? Jak najbardziej tak, np. system 15-10-5 wg. Wodyna, gdzie jednego dnia pracujemy nad wytrzymałością siłową, drugiego nad zainicjowaniem hipertrofii, trzeciego nad poprawą siły. Periodyzacja falowa tygodniowa? Ta już niestety nie - dlaczego? Ponieważ będziemy skupiać się na postępowaniu odmiennych adaptacji z tygodnia na tydzień a nie na jednym treningu czy podczas jednego tygodnia. Standardowe 5x5 na sztandze z dodatkiem 4x10 na hantelkach? Tutaj owszem, można przyjąć, że również trenujemy posługując się zasadami metody sprężonej ponieważ na jednej sesji treningowej wykonujemy zarówno ćwiczenia w zakresach powtórzeniowych mających na celu zwiększyć na siłę jak i ćwiczenia pomocnicze w zakresach hipertroficznych, które pomogą nam dołożyć nieco objętości i zwiększyć masę mięśniową.

Praktyczne przykłady

Teraz przedstawię kilka praktycznych przykładów jakie możemy zaimplementować do rutyny treningowej korzystając z zasad koncepcji metody sprężonej. Schematy te możecie wykorzystać w swoim treningu, by dołożyć dodatkowy bodziec (lub bodźce) i pracować w mikrocyklu treningowym więcej niż nad jednym celem. To pozwoli Wam wzmacniać słabe ogniwa przy jednoczesnym budowaniu siły, dodawać masy mięśniowej bez konieczności schodzenia z intensywności, czy nawet korygować technikę podczas peakingu, kiedy zbliżamy się do startu w zawodach a na 2 miesiące przed nimi okazuje się, że musimy popracować nad kilkoma istotnymi aspektami technicznymi. Jednymi z prostych zastosowań metody sprężonej mogą być na przykład następujące schematy:

Masa i siła na jednej sesji treningowej - 5x5 w boju głównym + 5x10 na hantelkach lub w wariacji

Wytrzymałość siłowa, masa i siła w jednym tygodniu - Schemat 15-10-5 wg. Wodyna, gdzie 15 powt. wykonujemy w poniedziałki, 10 w środy, a 5 w piątki

Dynamika i siła maksymalna w tym samym tygodniu - treningi dynamiczne z wykorzystaniem 60%1RM w wielu seriach i niskiej ilości powtórzeń na 72 godziny przed dniami siły maksymalnej

Praca nad techniką oraz stabilizacją i siłą ogólna na jednym treningu - wykonanie serii siłowych na 75-85%, następnie redukcja ciężaru o 10% (do 65-75%) i praca na wydłużonym tempie z akcentem na poprawną technikę

Siła specyficzna, siła ogólna i hipertrofia w 1 tygodniu - implementacja dni siłowych na 80-90% w startowych wersjach bojów i zakresach powtórzeniowych 2-5 (siła specyficzna), dni siły ogólnej na 70-80% w wariacjach na 5-8 powt. oraz dodanie dni hipertroficznych, podczas których będziemy pracować głównie na ćwiczeniach izolowanych lub wielostawowych, ale z wykorzystaniem hantli lub kettlebells w zakresach 8-12 powtórzeń i na intensywności oscylującej w okolicach  RPE7-8 (2-4 powtórzenia w zapasie w ostatniej serii roboczej)

 

Podsumowanie

Metoda sprężona w rzeczywistości nie jest ani niczym skomplikowanym i bynajmniej nie zalicza się do "wiedzy tajemnej", ani żadną złotą receptą na sukces. Metoda da polega na zaimplementowaniu metodyki, która manipulując parametrami treningowymi będzie wymuszała zachodzenie więcej niż jednej adaptacji morfologicznej albo na jednym treningu albo w okresie jednego tygodnia . Metodę tę możemy wykorzystać zarówno do pracy nad mobilnością, dynamiką, siłą ogólną, siłą specyficzną, GPP, hipertrofią, stabilizacją, techniką, wytrzymałością czy też wytrzymałością siłową. Możemy również skorzystać z popularnej metody Westside Barbell, podług której zawodnik winien pracować nad dynamiką, hipertrofią i siłą maksymalna jednocześnie, by być gotowym do uczestnictwa w zawodach w każdej chwili, ale przypominam, że jest to jedynie jedna z wielu koncepcji metody sprężonej, czyli zaledwie kropla w oceanie możliwości. To jak zastosujemy metodę sprężoną i w jakim wariancie wprowadzimy ją do naszych treningów będzie już zależało wyłącznie od nas, naszych celów, potrzeb, preferencji czy naszego trenera.

 

O autorze

TucznikTV

TucznikTV

Trener personalny. Opieka dietetyczno-sportowa. Układanie diet oraz planów treningowych. Korekta techniki ćwiczeń. Pasjonat aktywności fizycznej.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad