Powrót po kontuzji – trening okluzyjny! 

Trening w trakcie drobnej kontuzji czy bezpośrednio po urazie, nie należy do najbardziej oczekiwanych sesji. Ból mięśnia, bądź stawu skutecznie ogranicza możliwość dokładania ciężaru. Co jeśli możemy wykonać ćwiczenia jedynie z ograniczonym obciążeniem? Na to odpowiedzią jest trening okluzyjny!

Mowa o technice zwana okluzją albo jak to było pierwotnie nazywane, metodą KAATSU. Zastosowanie takiego rozwiązania jest pomysłem Yoshiaki Sato, doktora pochodzącego z Japonii. Pomysłodawca metody zrehabilitował się po wypadku na nartach poprzez trening okluzyjny zastosowany do mięśni ud. Wielokrotnie zastosowano ćwiczeń wspartych metodami uciskowymi pozwoliły skrócić okres rekonwalescencji z kilku miesięcy do zaledwie 6 tygodni.

Metoda doskonale spisuję się w treningu grup mięśniowych takich jak:

>> mięśni dwugłowych oraz trójgłowych ramion oraz przedramion (przykładowe wiązanie na ilustracji powyżej)

>> mięśni dwugłowych oraz czworogłowych ud, łydek (wiązanie następuje kilka cm poniżej pachwiny)

>> mięśni naramiennych (wiązanie należy zastosować na klatce piersiowej, pod pachami)

W stosunku do mięśni klatki piersiowej oraz pleców możliwe jest wykonanie "wiązania", które ograniczy odpływ krwi, jednak skuteczność przepływu i tak może być zbyt wysoka.

Jak to działa?

Uciśnięcie kończyny powyżej pracującego mięśnia (ograniczając powrót krwi do serca), w stosunku do normalnego treningu zdecydowanie szybciej angażuję do pracy włókna mięśniowe typu II. W trakcie wysiłku nasze mięśnie zużywają tlen. Podczas treningu skurcz pracującego mięśnia, pompuje natlenioną krew do tkanek, zawiązując opaskę uciskową blokujemy dopływ krwi z tlenem. Ubytek tlenu wywołuje dużo szybszą aktywację włókien mięśniowych typu II. Włókna te z reguły rozpoczynają pracę dopiero przy bardzo dużych obciążeniach lub pod koniec serii.

Kluczowe w tym treningu jest wykorzystanie zaledwie ok 20% ciężaru maksymalnego, nie obciążające stawów, ani ścięgien które mogą nosić symptomy kontuzji.

Istnieją badania potwierdzające iż ten trening może powodować zwiększenie poziomu hormonu wzrostu we krwi o 290% (!) podczas gdy tradycyjny trening powoduje wzrost jedynie o ok 100%. Tłumaczy się to zwiększoną ilością kwasu mlekowego w mięśniu poprzez brak dopływu tlenu co wyzwala dodatkowe pokłady hormonu wzrostu.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10642363/

Zatem zamknięcie naczyń krwionośnych oraz używanie małego ciężaru ponosi porównywalne wyniki (a nawet lepsze) od konwencjonalnego treningu z użyciem dużego obciążenia.

Jak bezpiecznie używać opasek/taśm uciskowych?

Czas treningu z uciskiem nie powinien przekraczać 10 minut.
Wykonujemy 2-4 (zależnie od stopnia zaawansowania w tej metodzie) serię.
Między seriami nie zdejmujemy opasek.
Przerwy w seriach nie powinny być dłuższe niż 30-45 sekund.
Zaciskamy opaski/taśmy/sznury w subiektywnej ocenie 7-8 w skali do 10 (mocno ale bez przesady).
Przykładowe serie:
> 1 seria 25-30 powtórzeń z ciężarem 20% CM
> 2 seria 15-20 powtórzeń z ciężarem 20% CM
> 3 seria 50% CM do upadku mięśniowego