Badania suplementów Healthy Lifestyle Plotki suplementacyjne Suplementacja Suplementy diety

Potas – wszystko, co warto wiedzieć o tym niezwykłym minerale

Potas jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów. Ciało ludzkie wymaga co najmniej 100 miligramów potasu dziennie do wspierania kluczowych procesów. Wysokie spożycie potasu zmniejsza ryzyko śmierci o 20 procent. Zmniejsza również ryzyko udaru, obniża ciśnienie krwi, chroni przed utratą masy mięśniowej, zachowuje gęstość mineralną kości i zmniejsza tworzenie się kamieni nerkowych.

Podstawowe funkcje potasu w organizmie obejmują regulację równowagi płynów i kontrolowanie aktywności elektrycznej serca i innych mięśni.Tekst ten zapewnia dogłębne spojrzenie na zalecane spożycie potasu, jego możliwe korzyści zdrowotne, niezawodne źródła potasu, skutki spożywania zbyt dużej lub zbyt małej ilości potasu oraz potencjalne ryzyko zdrowotne spożywania potasu.

Kilka interesujących faktów na temat potasu:

  • Dorośli powinni spożywać 4 700 miligramów (mg) potasu dziennie. Jednak mniej niż dwa procent osób(!) w USA spożywa wystarczającą ilość potasu.
  • Potas wspomaga ciśnienie krwi, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość kości i siłę mięśni.
  • Zielone buraki, biała fasola, fasola sojowa i fasola lima są pokarmami o największej zawartości potasu.
  • Niedobór potasu może prowadzić do zmęczenia, osłabienia oraz zaparć. Może eskalować do porażenia nerwów, niewydolności oddechowej i bolesnych stolców.
  • Hiperkaliemia oznacza, że we krwi jest za dużo potasu, co może również wpływać na zdrowie.
  • Potas jest dostępny w suplementach, ale najzdrowszą metodą jego pozyskiwania są warzywa.

Korzyści zdrowotne potasu

Potas ma dowiedzione korzyści zdrowotne. Jest to elektrolit, który przeciwdziała wpływowi sodu, pomagając utrzymać stałe ciśnienie krwi. Potas jest również ważny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasdowej w organizmie. Podstawami są alkalia, które jeszcze nie rozpuściły się w wodzie.

Ciśnienie krwi i zdrowie sercowo-naczyniowe

Niskie spożycie potasu było wielokrotnie powiązane z wysokim ciśnieniem krwi i chorobą sercowo-naczyniową. Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne dla obniżenia ciśnienia krwi, ale zapewnienie dobrego spożycia potasu może być równie ważne.

Zwiększenie spożycia potasu wraz ze spadkiem sodu ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W jednym z badań ci, którzy spożywali  4,069 mg potasu na dobę, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali około 1,000 mg na dzień.

Utrzymanie gęstości kości i masy mięśni

Potrawy bogate w potas utrzymują w organizmie środowisko zasadowe, w przeciwieństwie do kwasicy. Kwasicę metaboliczną wywołuje dieta pełna zakwaszających pokarmów, takich jak mięso, produkty mleczne i przetworzone ziarna zbóż. Kwasica jest częstym wynikiem typowo „kwaśnej” diety zachodniej.

Kwasica może powodować wydzielanie azotu, utratę gęstości mineralnej kości i wyniszczenie mięśni. Dieta bogata w potas może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej u osób starszych, a także w stanach, które prowadzą do wyniszczenia mięśni, takich jak ketoza cukrzycowa. Jednak wystarczające spożycie potasu może temu zapobiec.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy przyjmowali 5266 miligramów potasu dziennie, utrzymywali średnio 3,6 kilograma masy beztłuszczowej niż osoby o 50 procentach niższej w spożyciu potasu. Niektóre badania wykazują również wzrost gęstości kości przy wysokim spożyciu potasu.

Zalecane spożycie

Zalecenia dotyczące odpowiedniego spożycia potasu wynoszą 4,700 miligramów (mg) dziennie dla dorosłych. Większość dorosłych nie spełnia tych kryteriów. Badanie National Health and Nutrition Survey (NHANES) również podało, że mniej niż dwa procent osób w USA spełnia dzienne zapotrzebowanie na 4,700 mg potasu. Kobiety spożywają średnio mniej potasu niż mężczyźni.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 3,510 mg dziennie i zgadza się, że większość populacji na świecie nie spełnia tych zaleceń. Suplementy potasu są dostępne. Jednak najlepiej jest uzyskać dowolną witaminę lub minerał przez zdrowy pokarm. To nie poszczególne witaminy i minerały sprawiają, że niektóre produkty spożywcze są ważne dla zdrowego życia, ale połączone cechy różnych składników odżywczych.

Pokarmy bogate w potas

Potas znajduje się w wielu pełnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Niektóre z najlepszych źródeł potasu to świeże liściaste warzywa, awokado, pomidory, ziemniaki i fasola. Przetwarzanie znacznie zmniejsza ilość potasu w diecie. Dieta bogata w przetworzoną żywność to prawdopodobnie mało potasu.

Wiele przetworzonych produktów spożywczych ma wysoką zawartość sodu. Wraz ze wzrostem spożycia sodu, potrzebny jest zwiększony potas, aby zniwelować wpływ sodu na ciśnienie krwi.

Oto tabela przedstawiająca wartość odżywczą, jaką zapewnia jeden kubek pokarmów bogatych w potas:

Rodzaj pokarmu (1 szklanka) Ilość potasu podana w miligramach (mg)

 

Gotowane, gotowane lub suszone warzywa korzeniowe bez soli 1,309

 

Konserwy z białej fasoli 1,189
Gotowane, gotowane lub odsączone ziarna soi, bez soli 970
Gotowana, gotowana lub odsączana fasola lima, bez soli 969
Pieczone słodkie ziemniaki 950
Avocado 708
Gotowane, gotowane lub odsączone grzyby bez soli 555
Banan 537
Czerwone, dojrzałe, surowe pomidory 427
Surowy melon kantalupa 417

Dobrym sposobem na zmniejszenie szkodliwego działania posiłków o wysokiej zawartości sodu jest spożywanie owoców lub warzyw o wysokiej zawartości potasu z każdym posiłkiem. Istnieje wiele innych źródeł potasu poza tą listą. Należy sprawdzić zawartość potasu w dowolnych preferowanych produktach spożywczych, korzystając z krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA).

Niedobór

Zmęczenie jest objawem niedoboru potasu. Niedobór potasu może powodować szereg objawów i problemów zdrowotnych. Jest również znany jako hipokaliemia.

Normalny poziom potasu jest zdefiniowany między 3,5 a 5,0 milimoli na litr (mmol / L).

Hipokaliemię rozpoznaje się, gdy stężenie potasu spada poniżej 3,5 mmol / L. Łagodny niedobór potasu na ogół nie przejawia objawów. Poziom potasu niższy niż 2,5 mmol / L jest uważany za wyjątkowo niedostateczny, a objawy będą coraz ostrzejsze wraz ze zmniejszaniem się poziomu.

Objawy niskiego poziomu potasu obejmują:

Niezwykle niski poziom potasu może powodować:

  • poważne osłabienie mięśni i porażenie nerwów,
  • niewydolność oddechowa,
  • bolesne zaparcia,
  • mrowienie, drętwienie lub swędzenie odczuwane głównie w rękach, stopach, nogach lub ramionach,
  • sporadyczne skurcze mięśni.

Niski poziom potasu można zdiagnozować za pomocą prostych badań krwi i poddać leczeniu zmianom w diecie, w tym suplementach. Regularne badania lekarskie i zdrowotne pomogą również osobie śledzić poziom potasu i uniknąć ewentualnych niedoborów.

Ryzyka

Potas może również powodować problemy zdrowotne, gdy dana osoba spożywa więcej niż zalecane zalecone spożycie o wartości 4,700 mg. Osoby z dobrą czynnością nerek mogą skutecznie pozbyć się nadmiaru potasu z moczem. Ten proces zwykle nie ma negatywnych skutków ubocznych.

Istnieje niewielka liczba doniesień, że toksyczność potasu wiąże się z wyjątkowo dużym spożyciem suplementów potasu. Nie zgłoszono nigdy toksyczności potasu związanej z żywnością.

Hiperkalcemia

Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Nadmierne spożycie potasu może prowadzić do hiperkaliemii, w której nerki nie są w stanie usunąć z organizmu wystarczającej ilości potasu. Może to być niebezpieczne, jeśli stan szybko się pogłębia.

Poziomy potasu od 5,1 do 6,0 mmol / L są uważane za wysokie i uzasadniają monitorowanie i zarządzanie. Poziomy wyższe niż 6,0 mmol / L są potencjalnie niebezpieczne.

Hiperkaliemia będzie w większości przypadków bezobjawowa lub wystąpi bardzo niewiele objawów. Jednakże, gdy objawy występują, są podobne do tych, które występują w hipokaliemii. Ciężka lub nagła hiperkaliemia może powodować kołatanie serca, duszność i ból w klatce piersiowej. Na tym etapie hiperkaliemia może stać się stanem zagrażającym życiu, wymagającym natychmiastowej pomocy lekarskiej.

Zmniejszenie spożycia potasu

Hiperkaliemia jest leczona poprzez zmniejszenie spożycia potasu. Potas i sód są częścią stałego działania równoważącego w ciele. Utrzymanie tej równowagi ma kluczowe znaczenie dla sprawnego funkcjonowania całego organizmu. Jeśli podejrzewa się hiperkaliemię, najlepiej unikać pokarmów o wysokiej zawartości potasu, takich jak te wymienione powyżej. Nie należy również spożywać substytutów soli, preparatów ziołowych ani suplementów. Wszystko to może podnieść poziom potasu, zamiast je zrównoważyć. Wysokie poziomy potasu są związane z dwoma przypadkami zatrzymania krążenia. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, działanie potasu na serce może być śmiertelne.

 

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747015
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854410
  3. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake_printversion.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605
  7. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3208?manu=&fgcd=&ds=
  8. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075579/

O autorze

Sylwia Lelonek

Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką. W wolnym czasie trenuje i podróżuje. Wiedzę czerpie ze szkoleń, książek, najnowszych badań i merytorycznych dyskusji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad