Ciekawostki kulinarne Ćwiczenia Kij w mrowisko Odżywianie

Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?

W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia. Skąd taki pomysł? Składać się ma na to wiele okoliczności, które w telegraficznym skrócie sprowadzić można do dwóch słów definiujących unikalny, fizjologiczny stan zwany „oknem anabolicznym”. Czy jednak obiegowe przekonania mają racjonalne uzasadnienie? Czy faktycznie posiłek spożywany po wysiłku jest ważniejszy od śniadania czy choćby – obiadu? Jak się okazuje tworzenie tego typu rankingów jest dość problematyczne, a obrona popularnej „teorii” przysporzyć może wielu problemów…

Kulturystyczny dogmat

Zgodnie z popularnym przekonaniem, okres powysiłkowy to szczególny czas dla naszego organizmu. Wtedy to właśnie – jak głoszą rozmaite obiegowe teorie – tkanka mięśniowa niczym gąbka pochłania dostarczone z pożywieniem składniki odżywcze, a już zwłaszcza cenne aminokwasy. Jak to się dzieje? Otóż kończąc ostatnie powtórzenie finalnej serii treningu otwieramy podobno „anaboliczne okno”, co na poziomie komórkowym manifestuje się intensyfikacją procesów syntezy białek szybkokurczliwych. Panuje też pogląd, iż czas ten jest mocno ograniczony i trwa około 45-60 minut. Mając powyższe aspekty na uwadze łatwo się domyślić dlaczego za kluczowe uznaje się bezzwłoczne przyjęcie porcji preparatu białkowego (zdaniem niektórych najlepiej w formie izolatu lub wręcz hydrolizatu)lub węglowodanowo-białkowego w celu zaopatrzenia organizmu w potrzebne do regeneracji składniki. W praktyce polega to niekiedy na tym, że wiele trenujących na siłowni osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia w podskokach udaje się do szatni, by jeszcze przed wejściem pod prysznic opróżnić shaker z koktajlem w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku.W zamian zwlekanie z konsumpcją postrzegane bywa jako grzech kardynalny przeciwko hipertrofii. Takie przekonania i oparte na nich poglądy mają co prawda swój urok, ale niekoniecznie są uzasadnione w świetle dostępnych dowodów.

Okno anaboliczne – geneza

Wbrew temu co chcieliby cyniczni sceptycy poddający rutynowo w wątpliwość wszystkie popularne „kulturystyczne praktyki”, naukowe pojęcie „okna anabolicznego” wcale nie wywodzi się ze świata ezoteryki. Nic z tych rzeczy. „Okno anaboliczne” to termin pojawiający się w publikacjach fachowych. Mało tego, jego istnienie zostało zasugerowane w oparciu o wyniki badań naukowych, które wykazały, że jeśli czeka się z infuzją aminokwasów lub spożyciem protein dwie i pół lub trzy godziny, to tempo syntezy białek mięśniowych jest niższe niż w przypadku dostarczenia ww. bezpośrednio lub do godziny po wysiłku [1;2]. Z wykazującymi taką zależność badaniami jest pewien problem: mają liczne ograniczenia. Po pierwsze pewna część takich badań wykonywana była na zwierzętach [1]. Badania na gryzoniach czy psach co prawda mogą, ale wcale nie muszą, mieć przełożenie na wyniki uzyskiwane u ludzi. Po drugie nawet w przypadku prób z udziałem ludzi właśnie, okoliczności były dość specyficzne i raczej nie odzwierciedlały typowych realiów treningowych. O jakich ograniczeniach mowa?

Wątpliwości dotyczące „okna anabolicznego”

Przykładowo w badaniu Levenhagen i wsp. (2001) trening wykonywany był na czczo, uczestnicy spożyli po wysiłku koktajldostarczający zaledwie 10 g białka (kazeiny), 8 g węglowodanów i3 g tłuszczu, różnica czasowa pomiędzy porównywanymi interwencjami wynosiła 3 godziny [2]. Poza tym uczestnicy powyższego badania wykonywali długotrwały trening aerobowy, co sugerować może, iż procesy syntezy dotyczyły nie tyle białek miofibrylarnych co mitochondrialnych i/lub  sarkoplazmatycznych. Dla odmiany w lepiej zaprojektowanym badaniu, gdzie uczestnicy wykonywali trening siłowy nie było istotnej różnicy w nasileniu tempa syntezy białek miofirbylarnych niezależnie, czy porcja EAA (6g) i węglowodanów (35g) była przyjmowana godzinę czy też 3 godziny po wysiłku. Ten fakt jest dla powyższych rozważań znamienny…

Posiłek potreningowy a adaptacja treningowa w ujęciu długoterminowym

Niezwykle ważne dla czynionych tutaj rozważań jest zwrócenie uwagi, iż przytoczone tu po krótce wnioski wypływające z wyników badań dotyczą reakcji chwilowych, następujących bezpośrednio po interwencjach. Innymi słowy w cytowanych badaniach monitowano syntezę białek jedynie w okresie następującym bezpośrednio po dostarczeniu składników odżywczych. Tymczasem to, co się dzieje w mięśniach w okresie potreningowym lub poposiłkowym nie powinno być interpretowane w oderwaniu od ujęcia długoterminowego. W końcu nas interesuje przede wszystkim to, czy praktykowanie jakiegoś rozwiązania przynosi korzyści w postaci przyrostu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i/lub rozwoju zdolności wysiłkowych. Tutaj niestety wyniki niektórych badań wskazywały na znaczenie timingu spożycia białka lub aminokwasów w okresie potreningowym, inne sugerowały brak istotnej zależności [4-8]. Syntezą z tychże prac miała być meta-analiza autorstwa znanych w świecie fitness guru, takich jak Schoenfeld, Aragon, Krieger (2013). Autorzy pracy na podstawie przeglądu literatury doszli do wniosku, iż spożywanie posiłku potreningowego w ciągu 1 godziny po zakończonym treningu miało niewielki, ale istotny, wpływ na rozwój masy mięśniowej w porównaniu do sytuacji, w której czekano z konsumpcją przynajmniej 2 godziny [9]. Po skrupulatnej analizie uwzględnionej literatury okazało się jednak, że istnieje pewna ważna okoliczność, która tłumaczyć może uzyskane wyniki. Wychwycono bowiem różnice w dobowym spożyciu białka pomiędzy grupą eksperymentalną i kontrolną (odpowiednio: 1,7 g/kg masy ciała w porównaniu do 1,3 g/kg masy ciała). Po uwzględnieniu powyższego faktu nie udało się zanotować różnic w skutkach spożywania protein do 1 godziny po treningu w porównaniu do sytuacji, w której czekano minimum 2 godziny z konsumpcją.

Posiłek przedtreningowy vs posiłek potreningowy

Podczas gdy w świecie kulturystyki i fitness rezygnacja z posiłku potreningowego postrzegana jest jako kardynalny grzech przeciwko hipertrofii, trening wykonywany na czczo uznawany jest za rzecz dopuszczalną, a w niektórych sytuacjach nawet wskazaną. Jest to niezwykle ciekawe ujęcie pewnych zależności fizjologicznych. Powyższy dualizm sugeruje bowiem, że posiłek potreningowy traktowany jest jako ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. Tymczasem wyniki badania, które przeprowadził Schoenfeld i wsp. (2017) wskazują wyraźnie, że dla procesu adaptacji mięśniowej nie ma istotnej różnicy, czy preparat białkowy spożywany jest tylko przed czy też tylko po wysiłku fizycznym [10]! Wnioski ze wspomnianej pracy wyraźnie sugerują, że posiłek potreningowy niekoniecznie jest ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. I w tym miejscu można zacząć snuć kolejne spekulacje, zastanawiając się, czy np. można powiedzieć, że posiłek jedzony bezpośrednio po wysiłku jest ważniejszy od tego, który spożywany jest trzy lub cztery godziny później? Albo następnego dnia rano?

No dobra: co zatem wiemy?

Przytoczone powyżej informacje mogą wprowadzać pewne zamieszanie, dlatego warto je usystematyzować i odnieść do realiów dnia codziennego. Otóż to, co warto podkreślić to fakt, iż [11]:

- „okno anaboliczne” trwać może nieporównywalnie dłużej, niż głoszą zarówno obiegowe opinie, jak i starsze hipotezy ze świata nauki;

- wiele wskazuje na to, że stan, zainicjowany przeprowadzonym treningiem, zwiększonej wrażliwości anabolicznej na wzrost dostępności aminokwasów trwać może około dobę,

- nie ma dowodów na to, że posiłek potreningowy jest ważniejszy niż np. posiłek spożywany przed wysiłkiem,

- z konsumpcją posiłku potreningowego nie musimy się mocno śpieszyć, nie ma jednak też sensu odwlekać momentu jego spożycia,

- warto dbać po prostu o to, by czas przerwy między posiłkiem przed- i potreningowym był nie dłuższy niż 4-6 godzin oraz – by zarówno jeden, jak i drugi z wymienionych posiłków dostarczał pełnowartościowego białka,

- nieporównywalnie ważniejsza od „timingu” podaży protein jest kwestia dobowego spożycia tego makroskładnika.

Więcej informacji na temat „okna anabolicznego”, optymalnej podaży makroskładników, jak również tego, czego po wysiłku warto unikać (bo to jest kwestia wysokiej wagi), dowiedzieć się można biorąc udział w charytatywnym webinarium, z którego całość wpływów przekazana zostanie na fundację „CancerFighters”: https://www.facebook.com/events/318372505449576/

 

O autorze

Tadeusz Sowinski Dietetyk

Tadeusz Sowinski Dietetyk

Nazywam się Tadeusz Sowiński i jestem dyplomowanym dietetykiem. W swojej pracy zawodowej zajmuję się problematyką żywienia i suplementacji w przypadku osób aktywnych fizycznie. Ze sportowcami miałem przyjemność współpracować już w czasie studiów, na początku III roku dietetyki zostałem powołany na stanowisko dietetyka Kadry Narodowej Wioślarek i Wioślarzy, mając zaszczyt uczestniczyć w przygotowaniach olimpijskich Zawodniczek i Zawodników klasy mistrzowskiej.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad