Plan Treningowy / PHUL + podsumowanie 1. tygodnia redukcji 

Hello!

W tym tygodniu słabsza aktywność na blogu, pochłonęła mnie praca i treningi 😉
Mija pierwsze 7dni redukcji, liczba kcal niezmienna:
Dzień treningowy : ~2490 kcal
Dzień nie-treningowy: ~2330 kcal
Waga póki co -1kg, czyli obecnie jest to 94 kg na czczo.
W sumie od poniedziałku zrobiłem 4 treningi siłowe + po każdym treningu Tabata w postaci biegu na bieżni (aktualnie 16,5 km/h).

Co do samego PLANU TRENINGOWEGO, jest to PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower.
Autorem jest Brandon Campbell. Poniżej wklejam wszystkie 4 dni tłumaczone przez A_I

[quote]Trening PHUL jest skupiony wokół podstawowych zasad zdobywania siły i obwodów. Ten 4-dniowy program pozwoli ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady:

* CZĘSTOTLIWOŚĆ:
Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mięśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu.

* ĆWICZENIA:
Program PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększyć osiągi w głównych bojach, jak i wbić parę kg mięśni.

* SIŁA:
Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii.

* HIPERTROFIA
Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły ale także i obwodów[/quote]

[quote]PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Czachołamacze [2-3 x 6-10]

WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad [3-4 x 3-5]
* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]

ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]

PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12][/quote]

Nie trzymam się jednak tego podziału na dni. Robię 2 treningi SIŁA - dzień przerwy - 2 treningi HIPERTROFIA - dzień przerwy - ... <od nowa>.

Z ważniejszych wyników siłowych z tego tygodnia, wszystko z lekkim zapasem żeby było co dokładać :

Wyciskanie na ławce poziomej 110kg x 5
Martwy ciąg 150kg x 5
Przysiad tylni 120kg x 5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 100kg x 5

Za niedługo naniosę małe zmiany dotyczące doboru ćwiczeń, oczywiście wspomnę o tym na blogu 🙂

!!!!! Leci do mnie paka z Muscle-Zone, nie mogę się doczekać !!!!

Założenia dietetyczne trzymane w 100% cały tydzień, poniżej spora ilość fotek zebranych w ciągu tygodnia:

Koktajl: odżywka + banan + wiórki kokosowe + olej MCT

Łosoś + jogurt naturalny + brokuły & pomarańcza + orzechy brazylijskie

Łosoś + jogurt naturalny + brokuły + ser mozzarella

Stek z polędwicy cygańskiej + brokuły + ser żółty Piórko

Rostbef kupiony w LIDLU

Młode ziemniaki & bataty

Indyk + rukola + ser mozzarella + papryka + koncentrat pomidorowy 30%

Na pożegnanie mała podróż do 09.2013 😉