Owoce
Diety Odchudzanie Odżywianie

Owoce – po których schudniesz najbardziej? Sprawdź!

Owoce często kojarzone są ze słodkością i cukrem, co nie sprzyja odchudzaniu.

Jednakże przekąski stworzone przez naturę to coś więcej - znajdziemy nie tylko węglowodany, ale również sporą ilość witamin, składników mineralnych oraz błonnika, które mogą wpłynąć na lepsze samopoczucie, zdrowie, a także - zmniejszenie masy ciała.

Owoce - dobry sposób na odchudzanie?

Mimo że tytuł jest prowokacyjny, bowiem to podaż kalorii determinuje końcowy efekt, to możemy wyróżnić kilka owoców, które mogą wspomóc proces odchudzania dzięki kontroli apetytu.

Skupimy się głównie na owocach o dużej zawartości błonnika, ponieważ w największym stopniu zapewniają uczucie sytości. Kolejność jest przypadkowa.


Jabłko

Jeden owoc zawiera 116 kcal oraz nieco ponad 5 gramów błonnika.

W jednym z badań kobiety otrzymywały codziennie przez 10 tygodni trzy jabłka, trzy gruszki lub trzy ciastka owsiane o tej samej wartości kalorycznej. Pierwsza grupa straciła 0,91 kg, druga 0,84 kg, a trzecia - brak rezultatów.

Dodatkowo, duże badanie obserwacyjne na 124086 osobach wykazało, że każde jabłko wiąże się z redukcją wagi o 0,56 kg w ciągu czterech lat.

Powyższe efekty zawdzięczamy zawartości błonnika, który pozwala po prostu jeść mniej. Z tego względu soki nie sprawdzają się tak dobrze w kontroli apetytu jak całe jabłka.

Choć co ciekawe, są również badania łączące sok jabłkowy z redukcją tkanki tłuszczowej w porównaniu do napoju kontrolnego o tej samej liczbie kalorii. Z kolei polifenole zawarte w soku są powiązane ze zmniejszonym poziomem cholesterolu.

I co najważniejsze - jabłka są smaczne i łatwo włączyć je do swojej diety!


Jagody

Wyróżnia je niska zawartość kalorii. Pół szklanki borówek to zaledwie 42 kcal, które niosą ze sobą 12% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i mangan, a także 18% dla witaminy K.

Z kolei szklanka truskawek zawiera niecałe 50 kcal, a wraz z tym 3 g błonnika pokarmowego, a także 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 30% na mangan.

Duże badanie obserwacyjne na 124086 osobach wykazało, że każde jabłko wiąże się z redukcją wagi o 0,56 kg w ciągu czterech lat.

Jedno małe badanie wykazało, że ludzie spożywający jagody zamiast cukierków jedli mniej w kolejnych posiłkach.

Należy również zwrócić uwagę na niebywałą zawartość składników odżywczych o działaniu przeciwutleniającym. Od dawna wiemy, że jedzenie owoców redukuje poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, a także zmniejsza stan zapalny.

Jagody można łatwo dodać do płatków śniadaniowych lub jogurtów, a także mieszać w odżywczym smoothie!


Grejpfrut

Owe połączenie pomarańczy i pomelo jest najczęściej kojarzone z odchudzaniem -  i słusznie, bowiem cały owoc zawiera 80 kcal i 130% zapotrzebowania na witaminę C.

Grejpfrut może pochwalić się również wysoką zawartością witaminy A, ponieważ znajdziemy w nim 28% dziennego zapotrzebowania w tej samej porcji.

Kolejną zaletą jest niski indeks glikemiczny, co wspomaga utratę wagi, choć nie wszystkie badania to potwierdzają.

W badaniu przeprowadzonym na grupie 85 otyłych osób, spożywanie grejpfrutów przed posiłkami przez okres 12 tygodni spowodowało zmniejszenie masy ciała o 7,1% oraz poprawę poziomu cholesterolu.

Dodatkowo przegląd z zeszłego roku wykazał, że spożycie grejpfrutów redukuje tkankę tłuszczową, obwód talii oraz ciśnienie krwi w porównaniu do grup kontrolnych.

Grejpfruty są świetnym dodatkiem do wielu sałatek, ale można je spożywać również samodzielnie.

Grejpfrut to owoc bogaty w wiele korzystnych związków.

Rabarbar

Jest on właściwie warzywem, ale w Europie i Ameryce Północnej jest przygotowywany jak owoc.

Jest to istna bomba witaminowa - w łodydze, która zawiera tylko 11 kcal, znajdziemy prawie 20% dziennego zapotrzebowania dla witaminy K! W dodatku taka ilość zawiera w sobie jeden gram błonnika, więc rabarbar w większych ilościach jest świetnym źródłem włókna pokarmowego.

W badaniu przeprowadzonym na grupie 85 otyłych osób, spożywanie grejpfrutów przed posiłkami przez okres 12 tygodni spowodowało zmniejszenie masy ciała o 7,1% oraz poprawę poziomu cholesterolu.

Właściwości zdrowotne są potwierdzone w badaniach. W jednej z prac na 83 osobach z miażdżycą, przyjmowanie 50 mg rabarbaru na kilogram masy ciała przez sześć miesięcy skutkowało znacznym obniżeniem poziomu cholesterolu oraz poprawą funkcji naczyń krwionośnych.

Łodygi rabarbaru można dusić i podawać z kaszą lub płatkami. W zasadzie można je stosować na wiele sposobów, również w deserach, choć lepiej trzymać się niskokalorycznych opcji, jeżeli Twoim celem jest zrzucenie wagi.


Melon

Niewielka ilość kalorii i duża zawartość wody to połączenie, które ułatwia utratę wagi.

Melon spełnia te warunki, zawierając 33 kcal w 100 gramach. W dodatku jest bogaty w błonnik, witaminę C, beta-karoten, potas oraz likopen.

Pomimo wysokiego indeksu glikemicznego, ilość cukru dostarczana do organizmu wraz z melonem jest niewielka. Z tego względu ładunek glikemiczny jest na niskim poziomie, pomimo zastraszającego IG.

Możemy smakować melona na wiele sposobów - dodając go do sałatki, wrzucając do koktajlu lub po prostu spożywając w upalne lato, świeżo po wyjściu z jeziora 🙂


Pomarańcza

Tak jak w przypadku innych owoców cytrusowych, znajdziemy tu sporo witaminy C, błonnika, a niewiele kalorii.

Badania wykazały, że pomarańcza może być aż czterokrotnie bardziej sycąca od rogalika i dwukrotnie od batona musli.

Pomimo wysokiego indeksu glikemicznego, ilość cukru dostarczana do organizmu wraz z melonem jest niewielka.

Tak jak w przypadku grejpfrutów czy jabłek, spożywanie całych owoców jest lepszą opcją niż picie soków. Nie chodzi tylko o ilość cukru oraz kalorii, ale także o uczucie sytości i zaspokojenie apetytu.

Pomarańcze łatwo przemycić do diety, dodając je do sałatki i deseru lub spożywając oddzielnie.

Owoce są świetnym źródłem wielu składników odżywczych.

Kiwi

Te małe, niepozorne owoce są w rzeczywistości doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, między innymi witaminy C, E, błonnika oraz kwasu foliowego. Niektórzy nazywają kiwi superfoodem - i mają solidne argumenty na poparcie tego twierdzenia.

W badaniach wykazano mnóstwo korzyści zdrowotnych. W jednej z prac naukowych, 41 osób spożywało dwa kiwi dziennie przez 12 tygodni. Ich organizmy mogły pochwalić się wyższym poziomem witaminy C, a także zmniejszonym ciśnieniem krwi.

Jednakże to nie wszystko na co stać superfood - przypomnijmy, że badanie trwało zaledwie 3 miesiące, a poziom talii u uczestników zmniejszył się dodatkowo o 3,1 cm.

Inne badania wykazują w zasadzie wszystkie korzyści, które są związane z utratą masy ciała - między innymi niższy poziom cholesterolu, uregulowany poziom cukru we krwi, a także sprawniejsza funkcja jelit.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, kiwi ma niski indeks glikemiczny. Jeden mały, obrany owoc dostarcza dwa gramy tego związku. Co ciekawe, skóra przyniesie nam jeszcze połowę tego!

Wykazano z kolei, że dieta bogata w warzywny i owocowy błonnik  promuje utratę wagi, a także zwiększa poziom sytości i poprawia funkcję jelit.

Ten owocowy superfood jest słodki, smaczny i wygodny, by dodać go do swojego menu. Jest świetny zarówno na surowo, jak i w formie soków. Można go dodać także do sałatek czy płatków śniadaniowych.


Marakuja

Ten owoc, pochodzący z Ameryki Południowej, zajmuje kolejne miejsce na naszej liście. Zawiera zaledwie 17 kcal oraz dużą ilość błonnika, witaminy A, żelaza, potasu oraz kwasu askorbinowego.

Marakuja to niezwykły produkt spożywczy, bowiem dostarcza ponad 40% zalecanego spożycia błonnika kosztem niecałych 100 kcal!

Z tego względu jest bardzo sycącym owocem, który dodatkowo obniża ciśnienie krwi oraz stabilizuje poziom cukru we krwi. Nasiona dostarczają piceatannolu, substancji powiązanej ze zwiększoną wrażliwością na insulinę. Potrzebne są jednak dalsze badania na ten temat.

Jeżeli Twoim celem jest utrata wagi, spożywanie całych owoców marakui to świetne wsparcie w drodze po rezultaty.


Owoce pestkowe

Nie trzeba wyjaśniać, że do tej grupy zaliczamy owoce z pestką w środku - choć pisząc to, już to zrobiłem 🙂

Do owoców pestkowych zaliczamy brzoskwinie, nektarynki, śliwki, morele czy czereśnie.

Cechuje je niski indeks glikemiczny, niewielka zawartość kalorii oraz bogactwo składników odżywczych, w szczególności witaminy A i C. Z tego względu są świetnym wyborem dla osób chcących schudnąć.

Marakuja to niezwykły produkt spożywczy, bowiem dostarcza ponad 40% zalecanego spożycia błonnika kosztem niecałych 100 kcal!

Jedna brzoskwinia zawiera 58 kcal, a dwie małe śliwki lub cztery morele - 60 kcal. Dla zobrazowania, gdybyśmy chcieli zastąpić wszystkie produkty owocami, w przypadku diety 3000 kcal musielibyśmy zjeść "tylko" 200 moreli. Sami już rozumiecie, o jak niewielkim nakładzie energii mówimy.

Zamiast wysokokalorycznych przekąsek, sięgaj po owoce pestkowe. Można je dodawać również do sałatek, owsianki, a nawet do większych, solidniejszych potraw.


Awokado

Są niezwykłe w swoim rodzaju - pomimo statusu owocu, jest tłuste i kaloryczne. Co jednak sprawia, że znalazło się na tej liście?

Nie jest to wcale lobby awokadowe - istnieją bowiem silne przesłanki sugerujące, że awokado wspiera utratę wagi.

Cały owoc zawiera 320 kcal oraz 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 40% na kwas foliowy.

Jednakże należy pamiętać, że tłuszcze są naturalnym elementem naszej diety i siłą rzeczy podbijają kaloryczność.

W jednym z badań, 61 osób z nadwagą stosowało dietę zawierającą awokado lub inne tłuszcze, takie jak oleje i margaryny. Uczestnicy spożywali 30 g tłuszczu - i jak się okazało, utrata wagi była znacząca dla każdej z grup.

W innym badaniu wykazano, że awokado zmniejsza apetyt, zwiększa sytość oraz wpływa korzystnie na poziom cholesterolu.

Ponadto ludzie spożywający ten owoc mają niższe ryzyko chorób metabolicznych oraz średnio niższą masę ciała w porównaniu do osób stroniących od awokado.

Z racji dużej ilości tłuszczu, spożywanie samego owocu jest dla większości osób nieapetyczne. Z tego względu awokado dodaje się do koktajli, sałatek czy sushi, choć może być to również smaczny zamiennik masła lub margaryny.


Banany

W porównaniu do innych owoców, banany są kaloryczne, ale również bardziej odżywcze. Niosą bowiem ze sobą potas, magnez, witaminę B6, spore ilości błonnika oraz innych przeciwutleniaczy, takich jak witamina A i C.

Wykazano, że awokado zmniejsza apetyt, zwiększa sytość oraz wpływa korzystnie na poziom cholesterolu.

W zależności od stopnia dojrzałości, indeks glikemiczny banana wacha się od niskiego do średniego. Zielonkawy owoc zawiera większe ilości skrobi i niższy IG, co pomaga regulować cukier we krwi oraz poziom insuliny.

Jedno z badań wykazało, że już jeden banan dziennie obniża poziom cukru i cholesterolu u osób, które zmagają się z nadmiarem tych substancji w krwiobiegu.

W dodatku banan jest wygodną i smaczną przekąską, którą można zabrać wszędzie - jeżeli oczywiście nie będzie leżeć zapomniany w plecaku 🙂


Podsumowanie

Niezależnie od krążących mitów, owoce są ważną częścią zdrowej i zbilansowanej diety.

Wybór nieprzetworzonych produktów to podstawa, by osiągnąć wymarzoną wagę. I mimo że główny efekt determinuje bilans kaloryczny, owoce są świetnym sposobem, by nie dopuścić do przejedzenia.

Z tego względu dobrze jeść je w całości, ponieważ dzięki zawartości błonnika, tłumią apetyt sprawniej niż soki owocowe.

Pamiętaj, że najważniejsza jest aktywność fizyczna i całokształt diety, który zapewnia deficyt kaloryczny. Owoce są jedynie wsparciem, ale - choć nie są do końca doceniane - mogą znacząco przyspieszyć rezultaty.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18439712
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038464
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20484838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898508
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26162950
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22082311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670970
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21105792
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617942
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21288350
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17708625
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691758/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23394981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470689
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28640214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23394983/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672916
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164702
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449450
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420752
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25651610
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567051
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad