otręby pszenne
Diety Odżywianie

Otręby pszenne – dlaczego warto je jeść?

Otręby pszenne są jedną z trzech warstw ziarna pszenicy, które podczas procesu mielenia są usuwane i często uznawane za odpady.

Są one bogate w wiele składników roślinnych i mineralnych oraz są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.

Otręby pszenne są bardzo zdrowe i mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób.

Przedstawiamy zatem kilka przydatnych informacji i ciekawostek o otrębach pszennych.


Czym tak naprawdę są otręby pszenne?

Ziarno pszenicy składa się z trzech części: otrębów, bielma i zarodków.

Otręby pszenne są twardą, zewnętrzną ochronną skorupą ziarna pszenicy. Jest ona wypełniona różnego rodzaju składnikami odżywczymi oraz błonnikiem.

Podczas mielenia, są one usuwane z ziaren pszenicy i są uznawane za produkt uboczny produkcji pszenicy.

Śmiało można je dodawać do chleba, babeczek i innych wypieków, ponieważ smak otrąb pszennych jest słodki oraz lekko orzechowy.


Profil żywieniowy

W 29-gramowej porcji otrąb pszennych, czyli w około połowie kubka, jest nieco ponad 60 kalorii. Tłuszczu z kolei w takiej samej porcji znajduje się tylko 1,3 grama, a białka 4,5 grama.

Ponadto otręby pszenne są bogate w witaminę B6, ryboflawinę, magnez, potas, żelazo, niacynę oraz fosfor.

Jeżeli chodzi o błonnik to w jednej porcji znajduje się około 40 gramów, co jest sporą ilością.

Otręby pszenne mają również przyzwoitą ilość cynku i miedzi. Dodatkowo zapewnia ponad połowę dziennej wartości selenu.


Przyczyniają się do prawidłowej funkcji przewodu pokarmowego

Otręby pszenne mają niesamowite właściwości zdrowotne dla układu trawiennego.

Dzięki dużej zawartości błonnika, który zwiększa objętość stolca, przyspieszają one jego ruch przez okrężnice.

Oznacza to, że nierozpuszczalny błonnik obecny w otrębach pszennych może pomóc złagodzić lub zapobiec zaparciom i utrzymać regularne ruchy jelit. Co więcej, regularne jedzenie otrąb pszennych zapewnia ich codzienne oczyszczanie, dzięki czemu możemy poczuć się o wiele lepiej.

Ponadto badania wykazały, że otręby pszenne mogą zmniejszać kłopoty z trawienne, takie jak np. wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Są bardziej skuteczne w zwiększaniu ilości kału wydalanego, niż inne formy nierozpuszczalnego błonnika, takie jak owies, niektóre owoce czy warzywa.

Otręby pszenne są również bogate w prebiotyki, które są źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych, zwiększając ich liczbę, co z kolei sprzyja zdrowiu naszych jelit.


Zapobiegają niektórym nowotworom

Inną korzyścią zdrowotną spożywania otrębów jest ich rola w zapobieganiu niektórym rodzajom nowotworów, z których jeden - rak okrężnicy - jest trzecim najczęściej występującym nowotworem na świecie.

Przeprowadzono szereg badań na myszach oraz ludziach. Potwierdziły one teorię o zapobieganiu nowotworom narządów układu trawiennego, poprzez regularne ich spożywanie.

Co ciekawe, wpływ otrębów pszennych na ryzyko zachorowania na raka okrężnicy prawdopodobnie wynika częściowo z wysokiej zawartości błonnika, ponieważ wiele badań wiązało się z dietą wysokobłonnikową i dotyczyło zmniejszania ryzyka raka okrężnicy.

Badania wykazały również, że błonnik to nie jedyny sprawca tych pozytywnych skutków regularnego spożywania otrąb pszennych.

Otręby pszenne zawierają przeciwutleniacze, takie jak lignany fitochemiczne oraz kwas fitynowy.

Wykazano również, że spożywanie ich regularnie znacznie zwiększa produkcję korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są wytwarzane przez zdrowe bakterie jelitowe.

Chociaż mechanizm ten nie jest do końca zrozumiały, badania laboratoryjne wykazują również, że SCFA zapobiegają wzrostowi guza i powodują śmierć komórek nowotworowych w okrężnicy.

Otręby pszenne mogą również odgrywać ochronna rolę przeciwko rakowi piersi ze względu na zawartość błonnika, kwasu fitynowego oraz lignanu.

Dodatkowo, badania wykazały, że błonnik może zwiększać ilość estrogenu wydalanego przez organizm poprzez hamowanie wchłaniania estrogenu w jelitach, co powoduje obniżenie poziomu estrogenu we krwi, czego konsekwencją jest zmniejszenie ryzyka raka piersi.


Wpływają korzystnie na zdrowie układu krążeniowego

Przeprowadzono badania dotyczące wpływu otrąb pszennych na zdrowie serca. Okazało się, że są one nie tylko bardzo dobrym środkiem zapobiegającym rakowi, ale także ich regularne spożycie skutecznie obniża poziom "złego" cholesterolu we krwi.

Co ciekawe, nie stwierdzono również zmniejszenia dobrego cholesterolu. Pierwsze efekty można zauważyć już po trzech tygodniach codziennego spożywania.

Badania sugerują również, że diety bogate w błonnik mogą nieznacznie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Trójglicerydy to rodzaje tłuszczu występujące we krwi, które są związane z większym ryzykiem chorób serca, jeśli są podwyższone.

Dlatego więc otręby pszenne są tak ważne dla naszego zdrowia i zaleca się włączenie ich do codziennej diety.


Otręby pszenne - potencjalne wady

Chociaż otręby pszenne zawierają dużo składników odżywczych oraz mają wiele korzyści zdrowotnych, dla niektórych osób mają również wady.

Zawierają gluten

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych, który występuje w ziarnach niektórych zbóż np. w pszenicy, życie oraz jęczmieniu.

Większość ludzi może spożywać gluten bez żadnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą mieć trudności z tolerowaniem tego typu białka.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm błędnie celuje w gluten jako obce zagrożenie dla organizmu, powodując objawy trawienne, takie jak bóle brzucha i biegunka oraz mogą uszkodzić wyściółkę jelita.

Niektóre osoby cierpią również na nietolerancje glutenu bez celiakii. Polega to na tym, że nie są one chore, ale odczuwają one dolegliwości ze strony przewodu  pokarmowego po spożyciu glutenu.

Zawierają fruktany

Fruktany są związkami pochodzenia roślinnego. Są one rodzajem oligosacharydu, węglowodanu zbudowanego z łańcucha cząsteczek fruktozy.

Ten węglowodan łańcucha nie zostaje trawiony i fermentuje w okrężnicy.

Szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego, spożywanie otrąb pszennych może powodować nieprzyjemne skutki dla układu trawiennego takie jak np. biegunka czy bóle brzucha.

Niestety, niektóre ziarna, takie jak pszenica, są bogate w fruktany. Dla osób z chorobami takimi jak zespół jelita wrażliwego (IBS) lub dla osób z nietolerancją fruktanu koniecznością może stać się unikanie otrąb pszennych.

Zawierają kwas fitynowy

Kwas fitynowy jest to organiczny związek chemiczny. Występuje naturalnie w większości nasion, np. ziarnach i otrębach zbóż, kukurydzy oraz w roślinach strączkowych.

Ponadto jest składnikiem odżywczym znajdującym się we wszystkich produktach pełnoziarnistych. Otręby pszenne, to produkt spożywczy, w którym jest go szczególnie dużo.

Kwas ten może utrudniać wchłanianie cynku, magnezu, wapnia czy żelaza.

Właśnie dlatego kwas fitynowy jest czasami określany jako przeciwutleniacz. Dla większości osób, które zdrowo się odżywiają, kwas fitynowy nie stanowi poważnego zagrożenia.


Podsumowanie

Niewątpliwe jest to, że otręby pszenne są bardzo pożywne oraz stanowią doskonałe źródło błonnika, który jest nam bardzo potrzebny.

Mogą one zmniejszać ryzyko raka piersi oraz raka okrężnicy, a także obniżać poziom złego cholesterolu we krwi.

Jednak, jak się okazuje, nie dla wszystkich są one tak dobre, ponieważ otręby pszenne zawierają gluten, kwas fitynowy oraz fruktany.


Źródła:

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5742/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507301/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26267774

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8287381

http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cancer

http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cancer

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8395594/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213223

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747692

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22655458

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8681458/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8605086/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1652197/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11172156/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322344/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22872372

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407729

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585760/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17761020/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122790

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4406911/

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad