Orzeszki ziemne – zdrowsze niż myślisz

Tadeusz Sowinski Dietetyk

Chociaż orzechy i nasiona przestały być już postrzegane jedynie przez pryzmat swojej wysokiej kaloryczności i dziś coraz częściej zwraca się na ich walory zdrowotne, to ta optymistyczna zmiana powszechnego trendu bezlitośnie ominęła fistaszki. O ile przykładowo migdały przedstawiane są jako obfite źródło witaminy E i magnezu, a orzechy brazylijskie – jako bogactwo selenu to o orzeszkach ziemnych najczęściej mówi się i pisze same brzydkie rzeczy: że za obfite w „prozapalne” omega 6, że uczulają, że są skażone pleśnią, że zawierają lektyny i że orzechami są jedynie z pozoru, bo przecież to ledwie strączki… W świetle powyżej przytoczonych zarzutów próba obrony fistaszków wydaje się być istną donkiszoterią, mimo to spróbuję się jej podjąć, starając się oczyścić je ze wszystkich, kłamliwych zarzutów lub przynajmniej wykazać, że wytaczane przeciw nim kalumnie to raczej cnoty niż godne napiętnowania defekty. 

Orzech czy fasola?

Chociaż zarzut ten wydaje się być błahy, to nierzadko przedstawiany bywa jako szyte grubymi nićmi oszustwo. Oto bowiem okazuje się, że tak naprawdę nie są orzechami tylko produktami strączkowymi. Czy tak jest w istocie? Cóż, przyznać trzeba, że jest to fakt. Orzech ziemny, a dokładnie – orzacha podziemna (Arachishypogaea L.) to podobnie jak lubiany przez niektórych bób gatunek roślin z rodziny bobowatych [1]. Warto jednak zadać sobie pytanie: „czy jest w tym coś złego?”. Fakt, że fistaszki należą do strączków i realnie nie są orzechami jest równie znaczący co fakt, że pomidor nie jest warzywem tylko owocem (tak, tak: przemysł spożywczy cały czas brutalnie nas oszukuje)… Oczywiście w dzisiejszych czasach można spróbować zrobić z tego sensację wskazując, na zawartą w pomidorach szkodliwą tomatynę i już intryga gotowa. Tyle że u osób posiadających pewien elementarny zasób wiedzy i rozsądku taka informacja wzbudzi jedynie uśmiech na twarzy, który tym bardziej zamieniać się będzie w gromki śmiech im większy się będzie robić z powyższego faktu zarzut. Tak samo jak w przypadku pomidorów, które nie są warzywami wygląda sytuacja w przypadku fistaszków, które nie są orzechami. O ile jednak nie wychodzimy z ideologicznego założenia, że generalnie „strączki są złe” to tak naprawdę nic złego z powyższego faktu nie wynika… Oczywiście, zawsze można powiedzieć, że „strączki zawierają lektyny, które działają prozapalnie”… Tyle, że jest to twierdzenie pozbawione rzetelnego uzasadnienia. Są co najmniej 3 badania, w których wykazano, że dodanie strączków do diety (poza soją) obniża poziom stanu zapalnego w organizmie [2]. Dodatkowo konsumpcja strączków, podobnie jak spożywanie orzechów, koreluje z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia [3]. Proponuję spróbować poszukać badań, które wskazują, że jest odwrotnie… Rozlegnie się długa i głęboka cisza.

Orzechy ziemne a stan zapalny

„Rośliny strączkowe” to dość pojemny termin obejmujący stosunkowo wiele produktów żywnościowych, a przecież niniejsza rozprawa dotyczy tylko i wyłącznie orzeszków ziemnych. Nie ma co więc powoływać się na ogólniki typu „strączki są zdrowe – istnieją na to dowody”, a w zamian należy skoncentrować się na fistaszkach, a najlepiej na wytaczanym przeciwko nim armatom w postaci konkretnych zarzutów. Tutaj automatycznie przychodzi na myśl twierdzenie mówiące, że konsumpcja fistaszków może przyczyniać się do nasilenia stanu zapalnego, co jest związane z wysoką zawartością w nich kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6. Ten zarzut wymaga skrupulatnej repliki.

Po pierwsze trzeba zaznaczyć, że istnieją produkty żywnościowe zdecydowanie bardziej zasobne w kwasy omega 6, którymi jakoś nie straszy się tak bardzo jak fistaszkami. Przykładowo o ile orzechy ziemne zawierają około 14 – 15 g kwasu linolowego (w skrócie: LA) w 100 g, to orzechy włoskie zawierają go aż 34 – 35 g! No tak – powiedziałby fistaszkosceptyk – ale w orzechach włoskich są lepsze proporcje „prozapalnych” kwasów omega 6 do „przeciwzapalnych” kwasów omega 3. To może dopowiem, że pestki dyni zawierają średnio około 20 g kwasu linolowego w 100 g i mają tragiczną proporcję omega 3 do omega 6, jeszcze gorzej wygląda sprawa w przypadku nasion sezamu i pestek słonecznika. Czy ktoś nimi straszy? Nic mi o tym nie wiadomo. Oczywiście może to być warunkowane niższą popularnością pozostałych produktów, które powyżej wymieniłem, mimo to i tak trzeba mieć na uwadze, że zawartość LA w fistaszkach wcale nie jest rekordowo wysoka. Myślę, że znalazło się sporo dociekliwych Czytelniczek i Czytelników, którzy postanowili sprawdzić, czy przytaczane przeze mnie wartości w przypadku fistaszków są prawdziwe. Jak łatwo zweryfikować – są prawdziwe. To jedynie świadczy o tym, że obiegowe wyobrażenia są.. błędne. By pogłębić poziom zaskoczenia dopowiem, że współczesny smalec może zawierać nawet do 12 g kwasów omega 6 na 100 g, czyli niewiele mniej niż wspomniane orzechy arachidowe [4]! Oczywiście smalcu nikt nie poleca jako superfood, ale warto mieć ten punkt odniesienia, bo pokazuje on, że postrzeganie fistaszków jako skoncentrowanego źródła kwasów omega 6 jest grubym nieporozumieniem. Nawet jednak gdyby fistaszki były dwukrotnie bardziej zasobne w kwas linolowy niż są w istocie to i tak nie musiałoby być to wadą. Wbrew popularnym „teoriom” kwasy omega 6ani nie są niezdrowe, ani też nie są stricte prozapalne.

Zapomniane oblicze kwasu linolowego

Chociaż w świecie pop-dietetyki fakt ten ostatnio często się pomija, to w świecie wiedzy opartej na dowodach naukowych dawno już ustalono, że kwas linolowy stanowi niezbędny składnik naszej diety. Zgodnie z przyjętymi normami LA powinien być dostarczany z pożywieniem w dawce wynoszącej około 4% dziennej podaży energii (a może więcej, choć raczej nie zaleca się przekraczać ilości wynoszącej około 8 – 10%). Dla kobiety o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2200 kcal optymalna podaż tego związku wynosi około 10 g LA na dobę, a dla mężczyzny ozapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2900 kcal będzie to więc około 13g LA czyli niemal 100 g fistaszków…

W pop-dietetyce, często też pomija się fakt, iż przypisywanie kwasom omega 6 działania prozapalnego jest przesadnym uproszczeniem, które raczej więcej zaciemnia niż rozjaśnia w aspekcie ich natury. W podręczniku do biochemii łatwo sprawdzić, że z kwasów omega 6 powstają zarówno eikozanoidy prozapalne, jak i również przeciwzapalne. Twierdzenie to wydaje się nieprawdopodobne, ale z tyłu głowy wiele osób ma świadomość, że to prawda, wystarczy połączyć fakty. Przykład: olej z wiesiołka to źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA), o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwzapalne [5]. Ten kwas tłuszczowy zaliczany jest do rodziny omega 6. „No niby tak” – rzekłby fistaszkosceptyk – „ale GLA to nie jest LA, a w fistaszkach próżno szukać tego pierwszego”... Cóż, prawda taka, że kwas gamma-linolenowy powstaje w organizmie właśnie z kwasu linolowego przy udziale enzymów, takich jak desaturaza i elongaza. Fistaszki są więc źródłem prekursora GLA.

Fistaszkosceptyk mógłby oczywiście nie odpuszczać wytaczając kolejne argumenty przeciwko orzechom ziemnym wskazując, że „nasza dieta jest przesadnie zasobna w omega 6” oraz zwracając uwagę, iż „powinniśmy dbać przede wszystkim o zwiększenie spożycia kwasów omega 3, których jemy za mało”. Faktycznie, biorąc pod uwagę dostępność jednych i drugich lipidów w preferowanej przez nas żywności łatwo wykazać, że przeciętna zwartość kwasów omega 6 jest wyższa niż kwasów omega 3. Z drugiej strony tych pierwszych realnie potrzebujemy więcej niż tych drugich. Poza tym brakuje przekonujących dowodów, że spożywamy zbyt dużo kwasów omega 6. Warto sprawdzić w tej materii choćby swoją własną dietę… Oczywiście – nadmiar omega 6 może nie być wskazany, ale warto dodać, że przesadnie duże dawki kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 także są niekorzystne – istnieją badania, w których 4 – 6g EPA i DHA zwiększały podatność LDL na utlenianie i prowadziły do niekorzystnych zmian w poziomiehomocysteiny [7; 8]. Wspominam o tym, by pokazać, że w dietetyce podział na „dobre” (np. kwasy omega 3) i złe (np. kwasy omega 6) składniki żywności jest trochę mylący…

Co zatem wiemy na temat fistaszków?

Dokonując wstępnego podsumowania dotychczasowych ustaleń można powiedzieć, że:

- fistaszki faktycznie orzechami nie są one orzechami – to strączki, ale z drugiej strony totalnie nic złego z tego nie wynika, bo strączki mogą być wartościowym składnikiem diety,

- orzechy ziemne rzeczywiście dostarczają kwasów omega 6, ale nie tak dużo, jak sugerują obiegowe plotki (około 15 g na 100 g produktu), przynajmniej w porównaniu z wieloma innymi produktami, takimi jak nasiona sezamu czy dyni

- same kwasy omega 6 nie są szkodliwe, a jedynie nie należy ich spożywać zbyt dużo i trzeba dbać o to, by dostarczać także kwasów omega 3 w odpowiednich ilościach (minimum 0,5% kcal z kwasu alfa-linolenowego i minimum 250 mg EPA i DHA na dobę).

Powyższe fakty dają nam podglebie do tego, by zmienić sposób postrzegania orzechów ziemnych w ujęciu żywieniowym. By wygrać proces i niepodważalnie przywrócić im dobre imię to jednak trochę za mało. Warto więc odnieść się do realnych skutków sylwetkowych i zdrowotnych wynikających z regularnej konsumpcji fistaszków.

Wpływ konsumpcji orzechów ziemnych na masę i skład ciała

Orzechy arachidowe z pewnością należą do pokarmów wysokokalorycznych. Czy to jednak oznacza, że sama ich obecność w diecie jest czynnikiem ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości? Otóż odpowiedź brzmi: nie! Istnieją dowody w postaci badań naukowych wskazujące, że konsumpcja fistaszków może ułatwiać redukcję nadmiernej masy ciała [9]. W jednym z badań, w którym uczestnicy zostali przydzieleni albo do grupy mającej objadać się cukierkami, albo do grupy mającej objadać się fistaszkami, przyrost masy ciała zanotowano jedynie w grupie słodyczy [10]. Nie oznacza to oczywiście, że od fistaszków nie da się przytyć (badanie było krótkoterminowe i brała w nim udział niewielka liczba uczestników), ale są one na pewno mniej „ryzykowne” dla sylwetki niż popularne słodkości, prawdopodobnie dlatego, że lepiej sycą, a ich konsumpcja sprzyja utrzymaniu wyższego NEAT (warto dodać, że jedynie w grupie spożywającej orzeszki ziemne zanotowano wzrost wydatków energetycznych). Skądinąd, że od konsumpcji orzechów ziemnych da się przytyć pokazało studium trwające 8 tygodni, w którym uczestnicy mieli zwiększyć kaloryczność swojej diety o porcję wspomnianych orzechów dostarczającą 500 kcal. Co ciekawe jednak realny przyrost masy ciała był drastycznie niższy od przewidywalnego (1 kg VS 3,6 kg), a przy okazji po wprowadzeniu w/w zabiegu zanotowano znowu wzrost wydatkowania energii [11]. Badanie jest jednak słabe metodologiczne, bo autorzy nie uwzględnili grupy kontrolnej, wiec należy je traktować jako ciekawostkę. Mimo wszystko wyniki obu prac są znamienne.

Orzechy arachidowe a ryzyko chorób układu krążenia

Chociaż wspomniałem już opierając się na dowodach naukowych, że kwasy tłuszczowe omega 6 zawarte w fistaszkach nie są szkodliwe, to warto powyższą zależność zmaterializować w oparciu o badania naukowe. Otóżbadania prowadzone z udziałem Ghańczyków pokazało, że włączenie do diety solidnej porcji energii z fistaszków (500 kcal dziennie) prowadzi do spadku poziomu markerów ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takich jak poziom LDL i poziom triglicerydów [12]. Podobne efekty zanotowano w innym badaniu, gdzie spożywanie około 500 kcal z orzeszków ziemnych również doprowadziło do spadku poziomu triglicerydów i jednoczesnego, wyraźnego wzrostu poziomu magnezu w surowicy krwi (orzeszki ziemne są obfitym źródłem tego składnika) [13]. W jeszcze innym studium wykazano, że włączenie orzeszków ziemnych do codziennego menu, pomimo tego, iż przyczynia się do wzrostu jego kaloryczności, nie powoduje nasilenia stanu zapalnego (CRP). Jest to ciekawe, bo w badaniu brały udział osoby już niemłode (średnia: 65 lat) i dotknięte otyłością (BMI 31). Nadwyżka energetyczna tymczasem najczęściej nasila stan zapalny. Jak się ukazuje, w przypadku fistaszków zasobnych w kwasy omega 6 stan zapalny się nie zwiększył.

Powyższe badania mają pewne  ograniczenia, są drobne liczebnie, nieraz słabe metodologicznie (brak grupy kontrolnej), ale trudno znaleźć jakiekolwiek, choćby jeszcze słabsze, a już zwłaszcza – mocniejsze, które by przeczyły obserwowanym i przytoczonym powyżej wynikom i wnioskom. Powyższe konkluzje mają wsparcie zarówno w badaniach dających informacje prognostyczne (wartość odżywcza orzeszków, obecność prozdrowotnych substancji) [15; 16], jak i w badaniach obserwacyjnych, z których jedno opisuję poniżej. Dlatego też pewnie fistaszki przedstawiane bywają jako coś w stylu superfood czy też – jako żywność funkcjonalna [18].

A co z masłem orzechowym?

Chociaż masło orzechowe najczęściej otrzymywane jest z fistaszków, to trzeba się liczyć z tym, że niekoniecznie jest dla nich ekwiwalentem, głownie ze względu na ekstremalnie wysoką smakowitość. O ile nieprażonych i niesolonych fistaszków trudno jest zjeść dużo, np. 250g, o tyle słoik masła z nich otrzymanego to dla wielu osób drobna przekąska. To wart podkreślenia fakt. Jeśli natomiast chodzi o kwestie zdrowotne, to temat jest słabo zbadany. W jednym, prospektywnym badaniu obejmującym obserwacje poczynione z udziałem 83 818 kobiet przez 16 lat zanotowano, że konsumpcja – uwaga – masła z orzeszków ziemnych minimum 5 razy w tygodniu, (minimum 140g masła na tydzień), korelowała ze znaczącą niższą częstotliwością występowania cukrzycy [18]… Zaważyć mogło jednak wiele innych czynników i powyższa praca wskazuje jedynie na korelację, a nie zależność przyczynowo-skutkową. Mimo to fakt ten po raz kolejny okazuje się znamienny w świetle obiegowych informacji na temat fistaszków.

Wnioski

Jak widać większość zarzutów wytaczanych przeciwko orzeszkom ziemnym nie ma przekonującego uzasadnienia. Co więcej, istnieje spora ilość danych fachowych wskazujących, że włączenie fistaszków do diety może nieść za sobą przynajmniej drobne, potencjalne korzyści zdrowotne i pomagać dostarczyć z pożywienia wiele cennych składników (takich jak choćby magnez, witamina E, błonnik czy resweratrol). W świetle przedstawionych dowodów wyrok może być tylko jeden: orzechy arachidowe są niewinne zarzucanych im czynów i mogą być nazywane orzechami tak długo jak gryka nazywana będzie zbożem, a pomidory, papryka, dynia i ogórki – nazywane będą warzywami. Inaczej byłoby to niesprawiedliwe.

Finalnie należy pamiętać jednak, że nie to zdrowe, co uznane jest powszechnie za „zdrowe”, ale to, co spożywane jest z umiarem. Włączenie do menu umiarkowanych ilości orzeszków ziemnych może być zabiegiem sensownym i rozsądnym, ale objadanie się nimi (czy otrzymywanym z nich masłem) najczęściej ze zdrowym rozsądkiem ani z samym zdrowiem – nie ma wiele wspólnego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *