Orzechy – poznaj ich właściwości zdrowotne 

Orzechy to zdrowe przekąski, które w zależności od rodzaju mają inne właściwości korzystne dla naszego zdrowia.

Na naszym rynku mamy ogromy wybór orzechów. Najpopularniejsze, takie jak np. orzechy włoskie czy laskowe można kupić praktycznie w każdym sklepie. Największy wybór jest jednak w sklepach ze zdrową żywnością.

Skład orzechów

Cechą charakterystyczną orzechów jadalnych jest wysoka zawartość tłuszczu (35-60%) oraz białka (do 25%). Niestety są one bardzo kaloryczne. Na 100 gramów mieszanki różnego rodzaju orzechów prażonych w oleju, znajduje się około 606 kalorii.

Ponadto, w dietach wegetariańskich orzechy zamiennie z soją mogą zastąpić białko zwierzęce.

Dlaczego warto jeść orzechy?

Chociaż zawierają dużo tłuszczu, nadal w rankingach zdrowych produktów stoją bardzo wysoko. Wynika to z faktu, że zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na zdrowie naszego serca.

Są one najzdrowsze ze wszystkich bakalii ze względu na to, że są bogate także w błonnik oraz białko.

Ponadto, wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu oraz kondycję naszej skóry. Orzechy są także dobrym źródłem magnezu, niacyny, żelaza, potasu oraz fosforu.

Istnieje wiele badań dotyczących korzyści zdrowotnych związanych z regularnym spożywaniem orzechów. Kilka z nich dotyczyło wpływu orzechów na zmianę wagi ciała. Okazało się, że nie wpływają one ani na przyrost wagi, ani na jej spadek.

Jednak pomimo niewielkiego wpływu na masę ciała, wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą orzechy żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Może to wynikać z tego, że zapobiegają wielu chorobom przewlekłym.

Na przykład orzechy mogą zmniejszyć czynniki ryzyka zespołu metabolicznego, jak np. wysokie ciśnienie krwi oraz podwyższony poziom cholesterolu.

W rzeczywistości, jedno badanie z udziałem ponad 1200 osób wykazało, że spożywanie diety śródziemnomorskiej z dodatkiem 30 gramów orzechów dziennie zmniejszyło częstość występowania zespołu metabolicznego bardziej niż dieta niskotłuszczowa lub dieta śródziemnomorska z oliwą z oliwek.

Orzechy mogą zmniejszyć ryzyko innych chorób przewlekłych. Na przykład jedzenie orzechów może poprawić poziom cukru we krwi i obniżyć ryzyko niektórych nowotworów czy cukrzycy typu 2.

Przyspieszają również przemianę materii oraz wpływają kojąco na błonę śluzową żołądka.

Poniżej przedstawiamy kilka rodzajów orzechów i korzyści zdrowotne jakie wiążą się z ich regularnym spożywaniem.

Orzechy włoskie

W naszym kraju są to najbardziej znane orzechy. Są one doskonały źródłem kwasu alfa-linolenowego z rodziny kwasów tłuszczowych omega-3.

Jedna porcja, czyli 30 gramów orzechów włoskich zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 182
• Tłuszcz: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Magnez: 11% dziennego zapotrzebowania

Ponadto, kilka badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich znacząco obniża poziom cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom "dobrego" cholesterolu. Dobrze wpływają również na zdrowie serca, w tym prawidłowe ciśnienie krwi.

Orzechy włoskie mogą skutecznie pomagać w zwalczaniu stanów zapalnych, które mogą stać się bezpośrednią przyczyną wielu chorób przewlekłych.

Co ciekawe, badanie przeprowadzone przez studentów wykazało, że jedzenie orzechów włoskich może wywierać korzystny wpływ na pracę oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Migdały

Migdały są to nasiona owoców migdałowca zwyczajnego. Wyróżnia się ich dwa rodzaje, które są uprawiane w inny sposób.

Pierwsze z nich - słodkie są to te, które na co dzień spożywamy. Niestety pachną one tylko krótko po zerwaniu, dlatego do olejków oraz przypraw wykorzystuje się te gorzkie ze względu na to, że zachowują swój intensywny aromat znacznie dłużej.

Jedna porcja 30 gramów migdałów, czyli mniej więcej ich mała garść zawiera:

• Kalorie: 161
• Tłuszcz: 14 gramów
• Białko:6 gramy
• Węglowodany: 6 gramy
• Błonnik: 3,5 gramy
• Witamina E: 37% dziennego zapotrzebowania
• Magnez: 19% dziennego zapotrzebowania

Co ciekawe, Hinduscy jogini raczą się trzema migdałami każdego dnia i podobno dzięki temu rzadziej chorują.

Badania wykazały, że regularne spożywanie migdałów może zmniejszyć poziom złego cholesterolu, który jest niezbyt korzystny dla naszego serduszka 🙂

Jednak w jednym bardzo dużym badaniu, połączono wyniki pięciu innych badań i stwierdzono, że dowody są niewystarczające, aby jednoznacznie stwierdzić, że migdały niewątpliwie poprawiają poziom cholesterolu.

Niemniej jednak, migdały spożywane w ramach diety niskokalorycznej mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała i obniżeniu ciśnienia krwi u osób z nadwagą lub tych zmagających się z otyłością.

Ponadto spożywanie posiłku z 30 gramową porcją migdałów może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, który występuje po posiłku, nawet o 30% u osób, które na co dzień borykają się z cukrzycą. Jednak nie tyczy się to zdrowych osób. Co więcej, wykazano, że migdały zmniejszają stany zapalne u osób z cukrzycą typu 2.

Co ważne, migdały mogą mieć korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, wspierając wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, w tym Bifidobacteria i Lactobacillus.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są to owoce leszczyny, które mają mniej tłuszczu od orzechów włoskich. Są dobrym źródłem wielu składników odżywczych.

30-gramowa porcja zawiera:

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 9 gramów
• Białko:6 gramy
• Węglowodany: 6 gramy
• Błonnik: 3,5 gramy
• Witamina E: 37% dziennego zapotrzebowania
• Magnez: 20% dziennego zapotrzebowania

Podobnie jak wiele innych orzechów, orzechy laskowe wydają się mieć dobry wpływ na zdrowie naszego serca.

Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w te orzechy obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydy. Obniżyły się także markery stanu zapalnego oraz poprawiły się funkcję naczyń krwionośnych .

Inne badania wykazały, że dieta bogata w ten gatunek orzechów może poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć ilość witaminy E we krwi.

Orzeszki ziemne

W przeciwieństwie do innych orzechów omówionych powyżej, orzeszki ziemne nie są orzechami rosnącymi na drzewach, stąd też wzięła się ich nazwa. Znane są również pod innymi nazwami takimi jak arachidowe czy fistaszki.

Jedna porcja (30 gramów) suchych, prażonych fistaszków zapewnia :

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 17 gramów
• Białko:4 gramy
• Węglowodany: 5 gramy
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina E: 21% dziennego zapotrzebowania
• Magnez: 11% dziennego zapotrzebowania

Orzeszki ziemna były wielokrotnie poddawane badaniom dotyczącym ich wpływu na nasze zdrowie. Na przykład badanie z udziałem ponad 120 000 osób wykazało, że większe spożycie orzeszków było związane z niższym wskaźnikiem zgonów.

Mogą one również korzystnie wpływać na zdrowie naszego serca. Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że kobiety, które pięć razy w tygodniu spożywały masło orzechowe obniżyły ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Ponadto odsetek zachorowań na astmę i choroby alergiczne może być niższy u dzieci matek, które raz w tygodniu jadły orzeszki ziemne.

Jednak prawie każde masło orzechowe dostępne na polskim rynku zawiera duże ilości dodatkowych olejów, cukru i innych składników. Dlatego najlepiej wybrać te o najwyższej zawartości orzeszków ziemnych i ograniczonej liczbie dodatków.

Podobnie orzeszki ziemne, które kupujemy w sklepach są zwykle solone. W takiej postaci mogą okazać się po prostu niezdrowe. Zamiast tego spróbuj wybrać niesolone orzeszki ziemne bez dodatku tłuszczu.

Podsumowanie

Orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, ponieważ zawierają one szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych.

Jednak ich korzystne działanie przypisywane jest tym, które zostały poddane minimalnej obróbce i nie zawierają żadnych dodatkowych składników. Wiele przetworzonych produktów orzechowych, takich jak masło orzechowe, często zawiera duże ilości soli czy cukru. Warto więc czytać etykiety i zwracać uwagę na to co jemy.

Po włączeniu do naszej zdrowej diety orzechów możemy przekonać się ''na własnej skórze'', że był to dobry wybór.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25730101

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074070

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081452

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12805245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21421296

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394473

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19458020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/15562184/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339404

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22959886

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969381

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4448/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12444862