Blogi Treningowe Ciekawostki treningowe Motywatory Trening

Od czego zacząć przygodę z kalisteniką

Kalistenika to niezwykle dobry sposób na budowanie mięśni, poprawę proporcji sylwetki oraz kondycji ciała. Wielu sportowców regularnie wykonuje tego rodzaju ćwiczenia, aby utrzymać swoje ciało w optymalnej formie.

Na pewno wiele razy widzieliście filmy pokazujące akrobatyczne pokazy streetworkoutu z wykorzystaniem miejskiej infrastruktury. Skoki miedzy budynkami, akrobacje na trzepaku, chodzenie na rękach po wąskim parapecie – to wszystko dzięki kalistenice!

Oczywiście osiągnięcie tak wysokiego poziomu zaawansowania wymaga czasu. Jednak włączając kalistenikę do swojej rutyny treningowej na pewni bardzo poprawisz swoją elastyczność, równowagę i siłę mięśni. Zapraszamy do zapoznania się z poniższym przewodnikiem dla początkujących. Postaramy się w klarowny sposób przedstawić wam podstawowe założenia i ćwiczenia, które wchodzą w skład treningu klaisteniki.

Kilka rzeczy, które warto wiedzieć o kalistenice przed rozpoczęciem treningu

Większość dyscyplin sportowych wiąże się ze sporymi nakładami finansowymi. Musisz kupić odpowiedni sprzęt, ubranie, karnet na siłownię lub inne zajęcia. Zapewne zastanawiasz się ile w taki razie będziesz musiał wydać na kalistenikę. Odpowiedź brzmi – nic. Kalistenikę można trenować z wykorzystaniem tego co masz pod ręką w domu i miejskiej infrastruktury.

Oczywiście, jeśli masz trochę wolnej gotówki to możesz ją zainwestować np. w sprzęt do podciągania, ale nie jest to konieczne.

Jeśli jednak Twój budżet jest napięty, to lepiej nie kupować taniego, niesprawdzonego sprzętu. To może bowiem znacznie zwiększyć ryzyko obrażem. Bezpieczniejszą opcją jest skorzystanie c bezpłatnych siłowni na powietrzu, których z każdym rokiem w naszym kraju przybywa.

Kolejną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że nie powinno się wykonywać ćwiczeń gimnastycznych codziennie, bez wcześniej rozpisanego planu. Zdecydowanie lepiej od chaotycznych treningów bez ładu i składu, sprawdzają się dobrze rozpisane rutyny. Ważne jest, aby poza ćwiczeniami ogólnorozwojowymi uwzględnić w swoim planie dni, gdy skupiamy się np. głównie na ramionach, plecach itd.

Zakładając, że jesteś osobą początkującą wystarczy ci opanowanie tych 5 podstawowych ćwiczeń. Pomogą ci one zbudować solidną bazę, na której będziesz mógł budować swój sportowy, kalisteniczny sukces.

Pięć ćwiczeń, które musisz znać, aby odnieść sukces

1. Pompki

Pompki to bardzo proste ćwiczenie, większość z nas wie, przynajmniej teoretycznie, jak należy poprawnie je wykonać. Jednak wiedza o tym, jak zrobić pompki to dopiero początek. Jeśli twoje ciało nie ma siły, aby poprawnie zrobić pompkę – będziesz musiał trochę pokombinować.

Na pewno każdy z was pamięta jak nauczyciele WF w szkole pokazywali jak robić „babskie” pompki. Należy odpowiednio ustawić ciało, oprzeć się na rękach, ale zamiast opierać się na palcach stóp – przyklęknąć. Tego typu pompka jest dobrym rozwiązaniem, które może zastosować każdy, na początku swojej drogi, do wzmocnienia mięśni rąk i klatki piersiowej.

Kilka dobrych wskazówek dotyczących postawy dla pompek to:

  • Zachowaj dobrą odległość między dłońmi – mniej więcej szerokość ramion
  • Nie pozwól, aby plecy się wyginały – trzymaj je prosto.
  • Nadgarstki, ramiona i łokcie powinny być w jednej linii.

2. Podciąganie

Podciąganie to kolejne proste ćwiczenie – przynajmniej proste w teorii. W rzeczywistości istnieje kilka różnych rodzajów podciągnięć i mogą być one znacznie trudniejsze do zrobienia niż wyglądają. W naszej opinii, każdy, kto dopiero zaczyna przygodę z podciąganiem powinien zacząć od negatywnych powtórzeń.

Polega to na powolnym opuszczaniu się na drążku, od podbródka do wyprostowanych ramion. Kiedy negatywy zostaną opanowane do perfekcji – można podjąć próbę wykonywania klasycznych podciągnięć!

3. Dipsy

To fantastyczne ćwiczenie dla tych, którzy mają problemy z pompkami. Dipsy mogą pomóc wzmocnić twoje tricepsy, dzięki czemu lepiej poradzisz sobie z pompkami. Czym zatem są dipsy?

Dipsy można wykonywać na poręczach, ale jest to zarezerwowane dla bardziej zaawansowanych użytkowników. Na początku możesz znaleźć jakiś mebel lub ławkę w parku, o wysokości mniej więcej do kolan. Stań tyłem, oprzyj się rękami na krawędzi, następnie przykucnij i wyprostuj nogi.

Uginając ręce w łokciach powoli podnoś się i opadaj. Możesz też spróbować wykonać to ćwiczenie z nogami zgiętymi w kolanach.

4. Stanie na rękach

Stanie na rękach jest kolejnym prostym ćwiczeniem, które fantastycznie wpływa na nasze ciało. Może ono być jednak niebezpieczne, dlatego przy jego wykonywaniu należy zachować szczególną ostrożność. Zawsze upewnij się, że robisz je w pobliżu ściany, więc jeśli zaczniesz spadać, możesz cofnąć się do ściany, aby się oprzeć.

Bycie blisko ściany jest najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia, zwłaszcza gdy jesteś osobą początkującą.

5. Przysiady – pistolety

Przysiady są niezbędne w przypadku większości programów treningowych, a ćwiczenia kalisteniczne nie są tutaj wyjątkiem. Są fantastycznym ćwiczeniem, które pozwala określić, jak silne są twoje mięśnie. Pozwala też popracować nad równowagą. Dodatkowo pomagają poprawić elastyczność.

Przysiady – pistolety to nie bułka z masłem, zwłaszcza dla początkujących. Podobnie jak w przypadku podciągania, warto zacząć od ćwiczeń wspomagających np. wykonywanie pistoletów przy jednoczesnym podpieraniu się ręką o ścianę.

Po krótce – polegają one na wykonaniu przysiadu na jednej nodze, w momencie, w którym druga noga jest wyprostowana.

Podsumowanie

Jest to oczywiście bardzo prosty przewodnik i jest to po prostu wprowadzenie do gimnastyki dla osób, które dopiero zaczynają. Jeśli jesteś jakkolwiek wkręcony w kalistenike – na pewno nie znalazłeś dla siebie nic ciekawego. Jeśli jednak jesteś osobą zupełnie zieloną, uwierz nam, że opanowanie tych 5 ćwiczeń do perfekcji – zmieni twoje sportowe życie! Powodzenia!

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad