Obróbka termiczna ryb a kwasy omega-3 (EPA i DHA) 

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla osoby dorosłej wynosi min. 250 mg [1]. Takie rekomendacje można spełnić spożywając 2 razy w tygodniu tłustą rybę. Niestety w niektórych kręgach utarły się rozmaite przeświadczenia skłaniające do rezygnacji z ich konsumpcji. Jednym z nich jest przekonanie o utlenianiu się kwasów wielonienasyconych w rybach i o ich bezwzględnej szkodliwości. Tym samym wszelka obróbka termiczna związana z owymi morskim stworzeniami jest odradzana i krytykowana.

• OLIMP Gold Krill 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NORDIC NATURALS DHA Xtra 60 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Ultra Fish Oil + E 180 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czy przedstawione twierdzenia mają  jednak swoje poparcie?

Flaskerud K. i in. w 2017 roku opublikowali pracę, w której ocenili wpływ różnych metod obróbki termicznej na zmiany zawartości kwasów tłuszczowych w rybach [2]. Pstrąga tęczowego poddano smażeniu w różnych olejach roślinnych (177 ° C), pieczeniu (177 ° C / 260 ° C), a także podgrzewaniu w kuchence mikrofalowej. Jak się okazało, nie stwierdzono żadnych zmian w składzie kwasów tłuszczowych podczas pieczenia, obróbki w mikrofalówce, a nawet w trakcie smażenia na oleju kukurydzianym i rzepakowym. Pewne zmiany zaistniały jednak, gdy zastosowano olej arachidowy i olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego. Wynika to prawdopodobnie z zawartości kwasów tłuszczowych w stosowanych olejach. Inne prace również potwierdzają, że podczas smażenia, dominujący kwas tłuszczowy w oleju wzrasta w filecie [2].

Podobne wyniki odnoszą się do oksydacji kwasów tłuszczowych - nie zaobserwowano istotnych zmian w tym aspekcie. Nawet smażenie na patelni miało minimalny wpływ na termiczne utlenianie lipidów. Inne prace również potwierdzają, iż rozsądna obróbka termiczna (m.in. pieczenie w piekarniku, gotowanie czy gotowanie na parze) jest zdecydowanie bezpieczna dla profilów kwasów tłuszczowych [3,4]. W przypadku smażenia, autorzy sugerują jednak, iż może być ono problematyczne, stąd wybór innych metod przyrządzania będzie bezwzględnie lepszym rozwiązaniem.

Należy mieć również na uwadze, że temperatura wewnątrz ryby jest zdecydowanie mniejsza niż na patelni, czy w piekarniku. Nie przekracza ona zazwyczaj 60/70°C.

Ja i tak wolę surowe...

No cóż, spożycie surowej ryby, mimo iż niektórym dostarcza niezwykłych i charakterystycznych doznań smakowych, niesie za sobą ryzyko infekcji bakteriami i pasożytami. Najczęściej owe zagrożenie dotyczy Salmonelli, bakterii Vibrio, a także pasożytów Anisakis i Diphyllobothrium [5,6]. Należy zaznaczyć, że stosowane odpowiednie procedury przetwarzania żywności mogą zmniejszyć ryzyko zanieczyszczenia, jednak nie gwarantują bezwzględnego bezpieczeństwa.

Warto również wspomnieć, iż wszelkie publikacje na temat korzyści wynikających z konsumpcji ryb tyczą się tych poddanych obróbce termicznej, nie surowych...

A co z wędzeniem ryb?

Wędzenie na gorąco odbywa się w temperaturze nawet 95 stopni. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie ulegają jednak utlenieniu [7]. Ponadto, istnieją ograniczone dowody, że wędzenie na gorąco stabilizuje kwasy omega-3 w rybach. Są one więc potencjalnie mniej podatne na oksydacje [7]. Należy jednak zaznaczyć, iż wędzone pokarmy bogate są w wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), co niekoniecznie skłania do ich regularnej konsumpcji (pomimo ich wysokiej dostępności i łatwości w przygotowaniu).

Podsumowanie                                      

Rozsądna obróbka termiczna ryb (pieczenie, gotowanie) będzie zdecydowanie bezpieczna dla profilów kwasów tłuszczowych. Regularna ich konsumpcja jest dowodnie prozdrowotnym nawykiem, a korzyści wynikające z ich spożycia zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko związane z konsumpcją zanieczyszczeń, stąd w konsekwencji bezpodstawnych zarzutów nie warto z nich rezygnować [8].