Ciekawostki kulinarne Healthy Lifestyle Kij w mrowisko Odżywianie Suplementacja

O co powinieneś zadbać na diecie wegańskiej? [cz. 2/2]

CZĘŚĆ 1/2

Dieta bezmięsna oraz całkowicie roślinna ostatnimi czasy zyskują coraz większą liczbę zwolenników. Choć taki zabieg może nieść za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym, to niestety u entuzjastów wspomnianego modelu żywienia dość często dochodzi do niedoborów pokarmowych przez niewłaściwie zbilansowaną dietę. Obserwując styl żywienia osobników na diecie wegańskiej, można dość łatwo wyłapać składniki odżywcze, które potencjalnie mogą być (i zazwyczaj są) konsumowane w niedostatecznych ilościach. Na co więc należy zwrócić uwagę?

Jod

Jod jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, wykorzystywanym m.in. do produkcji hormonów tarczycy. Nadmiernie wysokie lub niskie jego spożycie może prowadzić do dysfunkcji tarczycy. Produktami najbardziej zasobnymi w jod są tylko niektóre produkty odzwierzęce (m.in. ryby i sery), stąd szacuje się, że większość populacji wegan może mieć niedobór tego pierwiastka (nie są zresztą jedyni - zbyt niskie spożycie owego pierwiastka jest powszechne w wielu regionach świata). Z tego też powodu, w niektórych krajach (w tym w Polsce) istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej w ilości 30 (± 10) mg jodku potasu lub 39 (± 13) mg jodanu potasu na 1 kilogram soli [1,2]. Niestety ostatnimi czasy popularne rodzaje soli mogą go nie zawierać, co wydaje się dość niebezpieczne (więcej pisałem o tym tutaj).

Dobrym źródłem jodu na diecie wegańskiej mogą być także wodorosty, lecz istnieją bardzo duże różnice między gatunkami, stąd nie można tego uogólniać.

Cynk

Podobnie jak w przypadku żelaza, cynk jest szeroko dostępny w żywności pochodzenia roślinnego, lecz również jest trudno przyswajalny. Czynnikiem antyodżywczym, który utrudnia wchłanianie cynku, jest kwas fitynowy. Odpowiednie techniki obróbki kulinarnej, takie jak moczenie roślin strączkowych, zbóż, czy orzechów, zmniejszają wiązanie się kwasu fitynowego i mogą zwiększyć biodostępność cynku. Pieczenie chleba z użyciem zakwasu także może być pomocne. Ryzyko niedoborów cynku u wegan jest umiarkowane i nie powinno stanowić problemu, gdy zwróci się uwagę na odpowiednie dobranie źródeł, czy zastosowanie wcześniej wspomnianych technik kulinarnych. W sytuacjach gdy jednak występują objawy niedoboru, warto rozważyć jego suplementacje [1].

Wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dorosłego człowieka wynosi średnio 1000 mg. Niedostateczna podaż tego składnika długoterminowo może wiązać się z konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszona gęstość mineralna kości czy zwiększone ryzyko osteoporozy [3]. Niezwykle istotne wydaje się odpowiednie spożycie wapnia w dzieciństwie i okresie dojrzewania.

Produkty mleczne są podstawowym źródłem tego pierwiastka w zwyczajowej diecie, stąd nierzadko dochodzi do jego niedoborów w jadłospisie wegańskim. Według niektórych danych, kobiety w wieku 19-50 lat, które nie spożywają produktów mlecznych, zaspokajają średnio tylko 44% zalecanego spożycia na wapń [4]. Zwracanie uwagi na odpowiednią jego podaż w diecie wegan jest więc dość istotne. Osoby na tytułowej diecie mogą komponować swój jadłospis z produktów naturalnie bogatych w wapń, lecz również mogą korzystać z produktów wzbogaconych o wapń (m.in. tofu oraz napoje roślinne). Biodostępność wapnia z takich produktów jest stosunkowo dobra i zbliżona do absorpcji z mleka krowiego. Jeżeli chodzi o roślinne źródła wapnia, to są to: fasola, rośliny strączkowe, czy zielone warzywa [1].

Ciekawym rozwiązaniem jest również woda mineralna, która niekiedy może być istotnym, bezkalorycznym źródłem wapnia. Jego wchłanialność z tego źródła wydaje się być co najmniej porównywalna z produktami mlecznymi [5,6].

Witamina D

Witamina D występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. tłuste ryby czy jajka), jednak szacuje się że średnio z diety dostarcza się 10-20% dziennego zapotrzebowania (w diecie wszystkożerców). Z tego też powodu, jej odpowiednią podażą powinni martwić się wszyscy, nie tylko weganie. Dzienne zapotrzebowanie na ten związek wynosi około 800 – 2000 IU, a w niektórych wypadkach może przekraczać 4000 IU. Wspomniana witamina może być syntetyzowana w obrębie naszej skóry pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, jednak na terenach Europy Środkowo-Wschodniej jest to możliwe wyłącznie w okresie od kwietnia do września [7].

Zaleca się więc jej suplementacje w dawce 800-2000 IU/dobę w miesiącach wrzesień-kwiecień, lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich. Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dzień przez cały rok [8].

Selen

Stężenia selenu w surowicy są niższe u wegan niż u wszystkożerców. Źródłem tego składnika na diecie mieszanej są przede wszystkim pokarmy odzwierzęce. Zasadniczo jedynym roślinnym produktem bogatym w selen są orzechy brazylijskie. Niestety w zależności od kraju pochodzenia mogą się one istotnie różnić zawartością wspomnianego pierwiastka. Na Polskim rynku przeważają orzechy z Boliwii, które niefortunnie charakteryzują się niską zawartością selenu. Z tego też powodu suplementacja może być wskazana (jeśli wystarczająca liczba orzechów brazylijskich nie jest spożywana) [9].

  1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
  2. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności, Dziennik Ustaw nr 174, 2010, Poz. 1184.
  3. Wadolowska L. i in. Dairy Products, Dietary Calcium and Bone Health: Possibility of Prevention of Osteoporosis in Women: The Polish Experience. Nutrients. 2013 Jul 16;5(7):2684-707.
  4. Rozenberg S. i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016 Jan;98(1):1-17.
  5. Bohmer H. i in. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int. 2000;11(11):938-43.
  6. Schneider I. i in. Magnesium bioavailability from mineral waters with different mineralization levels in comparison to bread and a supplement. Food Nutr Res. 2017 Oct 4;61(1):1384686.
  7. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
  8. Płudowski P. i in. Vitamin D supplementation in healthy population and risk groups of vitamin D deficiency – practice guidelines for Central Europe 2013/Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., Standardy Medyczne-Pediatria, 2013:10, 573-578.
  9. Parekh PP i in. Concentrations of selenium, barium, and radium in Brazil nuts. J Food Compos Anal. 2008;21(4):332–335.

O autorze

Radosław Smolik

Radosław Smolik

Popularyzator wiedzy, pasjonat nauk o żywieniu i żywności, autor setek opartych na dowodach naukowych artykułów dotyczących dietetyki i suplementacji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad