soczewica
Diety Odchudzanie Odżywianie

Niskotłuszczowe produkty bogate w białko – 6 źródeł białka

Niskotłuszczowe produkty bogate w białko to dobry sposób na syty posiłek bez spożycia dużej ilości kalorii. Wszyscy wiemy, że białko jest istotną częścią zdrowej i zbilansowanej diety.

Często jednak bywa tak, że produkty z dużą zawartością białka nie idą w parze z redukcją, ze względu na sporą zawartość tłuszczu, a co za tym idzie – dodatkowych kalorii.

Zatem co jeść żeby nasza dieta było bogata w białko, a jednocześnie by nie podwyższać poziomu tłuszczu w diecie?

Na szczęście w sklepach dostępne są niskotłuszczowe produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego, ale także roślinnego, które pozwolą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Niskotłuszczowe produkty bogate w białko – ile ich spożywać?

Według oficjalnych wytycznych, ilość białka jaką potrzebuje dorosły człowiek, spożywający 2000 kalorii dziennie, wynosi ok. 50 gramów. Zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności – choć wszyscy wiemy, że wartość ta często będzie znacznie wyższa.

Podstawową rolą białka jest budowanie mięśni oraz tkanek w organizmie. Warto jednak wspomnieć, że może ono pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ podczas jedzenia szybciej odczuwamy sytość.

Zatem jeśli chcesz być szczupły, a zarazem nie stracić masy mięśniowej, sięgaj po niskotłuszczowe produkty bogate w białko, które znajdziesz na naszej liście poniżej.


Białe ryby

Zdecydowana większość białych ryb jest bardzo chuda – są doskonałym źródłem białka. Mają w sobie mniej niż 3 gramy tłuszczu, około 20-25 gramów białka i 85-130 kalorii na 100 gramów gotowanej ryby.

Dorsz, plamiak, mintaj, flądra, halibut oraz tilapia to ryby o niskiej zawartości tłuszczu.

Niestety białe ryby na ogół mają tylko 10-25% tłuszczów omega-3, w przeciwieństwie do np. łososia czerwonego czy kiżucza, które są tłuste i wysokokaloryczne. Dlatego warto jeść oba rodzaje ryb.

Wygodnym sposobem na wprowadzenie do naszego jadłospisu większej ilości ryb jest kupowanie ich w postaci zamrożonych filetów. Jeśli wyjmiesz je rano i włożysz do lodówki, aby powoli się rozmrażały, po południu będą już gotowe do przyrządzenia. Taki sposób przechowywania pozwoli Ci zachować ich świeżość na bardzo długo.


Białe mięso

Porcja 100 gramów gotowanego kurczaka lub indyka ma około 30 gramów białka. Jeżeli wybierzemy drób ze skórą, porcja 100 gramów ma 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość bez skóry ma 165 kalorii i tylko 3,5 grama tłuszczu.

Dobrym pomysłem jest gotowanie drobiu ze skórą i późniejsze jej usunięcie. Pozwala to na zachowanie takiej samej ilości zarówno tłuszczu jak i kalorii, jakby gotowane było bez skóry. Warto zauważyć że kurczak oraz indyk gotowany ze skórą nie jest suchy, dlatego warto wypróbować ten sposób przyrządzania.


Białko jaj kurzych

Jeżeli chodzi o jajka to można je jeść w całości, lecz jeśli chcesz zjeść coś lżejszego to lepszą alternatywą będzie samo białko z jajek kurzych.

Białko z jednego dużego jajka ma 16 kalorii, co stanowi mniej niż jedną czwartą kalorii w całym jajku. Dodatkowo zawiera ono mniej niż 0,5 grama tłuszczu, ale 3 gramy białka, co stanowi prawie połowę białka w całym jajku.

Omlet z białkiem jajecznym czy muffiny ze szpinakiem z dodatkiem białek oraz ze szczypiorkiem i z pokrojoną w kostkę papryką czy cebulką to z pewnością niskotłuszczowe produkty bogate w białko.

Ponadto, na sklepowych półkach można znaleźć sproszkowane białka jajek z minimalnymi dodatkami lub bez dodatków. Te produkty są pasteryzowane, więc nie musisz ich gotować.

Sproszkowanych jaj można używać jako dodatek do smoothie czy koktajli, a nawet batonów proteinowych. Wystarczy zmieszać je z wodą. Oczywiście jest to tylko jedna z alternatyw popularnych odżywek białkowych.


Chude mięso wołowe

Kawałki wołowiny, które zawierają od 4,5 do 10 gramów tłuszczu na stu gramową ugotowaną porcję mięsa nazywamy chudymi częściami wołowiny.

Jeżeli kupujesz świeżą wołowina na wagę, to niestety musisz liczyć się z brakiem etykiety, przez co nie można stwierdzić czy mięso jest chude.

Wołowina o niskiej zawartości tłuszczu to np. schab, rostbef, mostek wołowy czy polędwica.

Jeśli chodzi o mieloną wołowinę, wybierz tę o 95% zawartości chudego mięsa. Mięso do hamburgera o wadze 100 gramów z chudej mielonej wołowiny ma 171 kalorii, 6,5 gramów tłuszczu w porcji (w tym 3 gramy tłuszczów nasyconych) i 26 gramów białka.

Co więcej, porcja chudej wołowiny jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, cynku, a także selenu.


Soczewica, groch, fasola

Sucha fasola, groch i soczewica stanowią podgrupę roślin strączkowych. Średnio 8 gramów białka na 1/2 szklanki (100 gramów) ugotowanych warzyw.

Warto wspomnieć również o innych korzyściach, jakie niesie za sobą spożywanie roślin strączkowych.  Pomimo, że są to niskotłuszczowe produkty bogate w białko, to również mają wysoką zawartość błonnika.

Produkty zawierające błonnik możę korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie np. poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL, ale również przez zapewnienie dodatkowej sytości.

Przeprowadzono 26 badań na 1 037 osobach, które spożywały średnio 2/3 szklanki (130 gramów) gotowanej soczewicy, fasoli lub grochu dziennie przez co najmniej trzy tygodnie. Poziom ich „złego” cholesterolu LDL obniżył się o 7 mg / dL.


Masło orzechowe

2 łyżki, czyli 32 gramy zwykłego masła orzechowego mają około 190 kalorii i 16 gramów tłuszczu oraz 8 gram białka.

Jest jednak pewien sposób na spożywanie tego masła bez obaw, a mianowicie odtłuszczone sproszkowane masło orzechowe. Można śmiało stwierdzić że masła orzechowe w takiej formie to niskotłuszczowe produkty bogate w białko’. Tłuszcz wtedy w większości zostaje odsączony. Porcja 2 łyżek ma tylko 50 kalorii, 1,5 grama tłuszczu, ale 5 gramów białka.

Aby uzyskać podobną konsystencję do masła orzechowego należy zmieszać sproszkowany produkt z wodą. Warto jednak wspomnieć, iż nie będzie ono tak kremowe jak prawdziwe masło orzechowe.

Dobrym pomysłem jest dodanie suchego proszku do smoothie, koktajli, owsianki lub ciasta na naleśniki a także muffinek.


Podsumowanie

Jak widać, niskotłuszczowe produkty bogate w białko można często spotkać w naszej kuchni.

Jeżeli zależy Ci na maksymalnej podaży białka kosztem niewielkiego nakładu kalorii, rozważ umieszczenie większej ilości takich produktów w swojej diecie.


Źródła:

https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/UCM513814.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28549098

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29563822

https://www.fda.gov/ICECI/Inspections/InspectionGuides/ucm114045.htm

http://nutritiondata.self.com/foods-fish015000000000000000000.html

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?an=21:2.0.1.1.2.7.1.3.4

https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29202192

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146277

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/859/2

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/699/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3658890

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/meat-preparation/beef-from-farm-to-table/ct_index/

http://nutritiondata.self.com/foods-roast013000000000000000000.html

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/7382/2

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3504/2

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6189/2

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8011/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29680985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596318

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495288

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/113/2

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29860972

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/egg-products-preparation/egg-products-and-food-safety/ct_index/!ut/p/a1/jZFRT8IwEMc_zR673hyS4duyxMCUTUKUshdStlu7hLVLW1T89FZ8UQLK9eWu9_tf239pRRmtFH_tBHedVnz3VVfjDSxgHE0yyMtJdA-z4mVRPmQZJMtbD6z_AIr4Sv2FSOE_fX7FATdmns0FrQbuJOlUqykT6AhX9g2NpazVuiGWt-gOpOW1I1YiOt9AIchgdLOvnfUJDtwcjTnpcNWQHzMoq92mUw2-0xWtft8PIr9mRbwcTfMihnJ0Cpwx8Bu47JC3QOz09vhb61Rt48S_1WCLBk24N35bOjfYuwACsMhNLcMDl1qHte4DOCeS2jrKTlk69M_s4zGdQvfUrxKbfgL2sazC/#8

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad