Ciekawostki kulinarne Kij w mrowisko Odżywianie

Nietolerancja laktozy a gęstość mineralna kości

Wokół zagadnienia konsumpcji mleka, czy ogólnie produktów mlecznych od lat krąży wiele nieporozumień. W czeluściach internetu znaleźć można rozmaite, czasem wręcz zaskakujące argumenty mające przekonać nas, że spożycie nabiału jest praktyką niezdrową, nieetyczną i wręcz niedopuszczalną. Wspomina się o rzekomym „zaśluzowieniu” organizmu, zwiększeniu ryzyka różnych chorób, a nierzadko rzucany bywa również argument, że mleko powinny spożywać wyłącznie cielaki. Nie rozwodząc się jednak - w zdecydowanej większości przytaczane przekonania są bzdurą, niemającą żadnego wsparcia w świecie nauki lub dotyczą kwestii strikte etycznych. Są jednak sytuacje, w których rzeczywiście wskazanym jest rezygnować (przynajmniej w pewnym stopniu) z niektórych pokarmów mlecznych. Jedną z nich jest nietolerancja laktozy.

Laktoza jest dwucukrem zbudowanym z D-galaktozy i D-glukozy, połączonych wiązaniem β-1,4-glikozydowym. Do jej poprawnego strawienia w organizmie człowieka niezbędny jest enzym - laktoza. Pozwala on na rozkład laktozy na składowe cukry proste – glukozę i galaktozę, które ulegają wchłanianiu (absorpcji jelitowej). U człowieka najwyższa aktywność laktazy występuje na początku życia, w okresie karmienia piersią, natomiast później stopniowo się zmniejsza. Sporo osób dorosłych, szczególnie na terenach Europy, wciąż jednak produkuje wystarczająco dużo enzymu rozkładającego laktozę.

Ponadto, nietolerowanie laktozy nie niesie za sobą konieczności rezygnacji z produktów mlecznych. Większość osób z nietolerancją laktozy może zjeść nawet 5-10 gramów laktozy (szklanka mleka, czy mały jogurt), bez żadnych negatywnych objawów. Co jeszcze istotne - wiele produktów mlecznych ma znikome ilości laktozy. Niemniej - osoby, które są świadome, że mają tytułową nietolerancję bardzo często niestety z góry rezygnują z nabiału.

Nabiał jest świetnym źródłem wapnia, gdzie długodojrzewające sery, takie jak parmezan, mogą zawierać nawet prawie 1400 mg wspomnianego związku. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dorosłego człowieka wynosi średnio 1000 mg. Okazuje się, iż produkty mleczne przyczyniają się do spożycia ok. 52 – 65% wapnia w diecie [1]. Resztę nietrudno uzupełnić inną konwencjonalną żywnością, czy wodą mineralną. Wbrew obiegowym przekonaniom, przyswajalność omawianego składnika z nabiału jest bardzo dobra. Przypomnę jeszcze, że odpowiednia podaż wapnia jest czynnikiem fundamentalnym w kontekście zmniejszania ryzyka osteoporozy i zadbania o optymalną gęstość mineralną kości.

Nietolerancja laktozy a gęstość mineralna kości

W marcu roku 2019 w prestiżowym czasopiśmie Nutrients opublikowano przegląd badań dotyczący nietolerancji laktozy i zdrowia kości [2]. Zanotowano, że nietolerancja laktozy ma niewielki bezpośredni wpływ na przyswajalność wapnia u dorosłych mężczyzn i kobiet, chociaż dodatkowe badania w różnych grupach wiekowych są wymagane do osiągnięcia jednoznacznych wniosków. Nietolerancja laktozy może predysponować osoby do gorszego zdrowia kości, zwiększenia ryzyka osteoporozy i złamań, gdy towarzyszy temu zmniejszenie spożycia lub unikanie produktów mlecznych. Aktualne zalecenia (niezależnie od indywidualnej zdolności do trawienia laktozy, stąd nawet dla osób ze zdiagnozowaną nietolerancją omawianego dwucukru) wspominają o spożywaniu 3 porcji nabiału dziennie (przy czym u osób z nietolerancją, dobrym wyborem są produkty o niskiej zawartości laktozy, takich jak np. ser długodojrzewające).

Oczywiście, konsumpcja pokarmów mlecznych nie jest konieczna (jest możliwa optymalizacja jadłospisu pod względem podaży wapnia bez spożycia nabiału, lecz jest to zwyczajnie trudniejsze). Nie należy również przesadzać i nadprogramowo korzystać z owych przetworów, ze względu na chociażby wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w niektórych tego typu produktach.

CZYTAJ TAKŻE: Eliminacja nabiału to błąd?

1.Rozenberg S. i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016 Jan;98(1):1-17.
2.Hodges JK, Cao S, Cladis DP, Weaver CM. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019, 11(4), 718;

O autorze

Radosław Smolik

Radosław Smolik

Popularyzator wiedzy, pasjonat nauk o żywieniu i żywności, autor setek opartych na dowodach naukowych artykułów dotyczących dietetyki i suplementacji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad