najzdrowsze warzywa
Healthy Lifestyle Odżywianie

Najzdrowsze warzywa – sprawdź jakie najlepiej wybierać i dlaczego!

Najzdrowsze warzywa świata bardzo często są łatwo dostępne i jadamy je niemalże codziennie.

Od dawna wiadomo, że owoce i warzywa to skarbnica nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także związków biologicznie aktywnych wpływających korzystnie na zdrowie człowieka.

Warzywa są nam wszystkim dobrze znane. Nie bez powodu kojarzą nam się ze zdrowiem, ponieważ zawierają mnóstwo witamin. Poza tym, co bardzo ważne, same w sobie są niskokaloryczne.

Jednak niektóre warzywa wyróżniają się na tle innych udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdolność zwalczania stanów zapalnych lub zmniejszanie ryzyka niektórych chorób.

Wprowadzenie do swojej diety dużej ilości warzyw, a w szczególności tych zielonych, z pewnością okaże się strzałem w dziesiątkę.

Twój organizm na pewno wynagrodzi Ci tę zmianę lepszym samopoczuciem. Dzięki rozpoczęciu jedzenia warzyw regularnie, możesz stracić kilka zbędnych kilogramów, a co za tym idzie zmniejszyć ryzyko otyłości, niektórych nowotworów, chorób serca oraz nadciśnienia.


Jarmuż

Jarmuż należy do roślin krzyżowych, do których należą również takie rośliny jak brokuły, brukselki, kalafior czy wszelkiego rodzaju kapusty.

Warzywa krzyżowe charakteryzują się wysokimi wartościami odżywczymi, gdyż są one dobrymi źródłami białka, błonnika, jak również witamin i składników mineralnych. Co więcej zawierają dużą ilość glukozynolanów, a więc związków o działaniu antyoksydacyjnym.

Ponadto chociaż jarmuż można zbierać przez cały rok, preferuje on zimniejszą pogodę i może nawet wytrzymać warunki śnieżne, dlatego też widnieje on na sklepowych półkach przez cały rok.

Nic dziwnego, że jarmuż jest uznawany jako jedno z najbardziej odżywczych warzyw na świecie. W jednej porcji (67 gramów) surowego jarmużu zawiera się 684% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 206% dla witaminy A i 134% dla witaminy C.

Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak luteina, karotenoidy i beta-karoten, które zapobiegają chorobom wywołanym stresem oksydacyjnym.

Aby czerpać najwięcej korzyści ze wszystkiego, co ma w sobie jarmuż, najlepiej spożywać go na surowo, ponieważ gotowanie może zmniejszyć ilość korzystnych składników odżywczych.

najzdrowsze warzywa


Czosnek

Czosnek był stosowany jako roślina lecznicza już przez starożytnych Egipcjan oraz w starożytnych Chinach.

Głównym związkiem aktywnym w czosnku jest allicyna, związek roślinny, który w dużej mierze odpowiada za różnorodne korzyści zdrowotne związane z jego regularnych spożywaniem.

Kilka badań wykazało, że czosnek może regulować poziom cukru we krwi, jak również pomaga w utrzymaniu zdrowia serca. Ponadto hamuje on rozwój bakterii, zwalcza infekcje oraz obniża ciśnienie krwi.

W czosnku kryją się m.in. związki flawonoidowe, aminokwasy, saponiny, związki śluzowe, witaminy z grupy B, witamina C i A, potas, wapń, magnez oraz rzadkie mikroelementy: kobalt, chrom oraz nikiel.


Szpinak

Szpinak jest warzywem liściastym które dobrze smakuje zarówno na surowo, jak i po wszelkiego rodzaju obróbkach termicznych. Bardzo dobrze sprawdza się jako dodatek do kanapek, koktajli, sałatek, mięs czy makaronów.

Najzdrowsze warzywa do których niewątpliwie zaliczyć można szpinak, bez wątpienia cechują się przede wszystkim dużą ilością witamin. Warto jednak wspomnieć, że najlepiej spożywać go na surowo.

Już w 30 gramach świeżego szpinaku możemy znaleźć 181% dziennego zapotrzebowania na witaminę K oraz 56% na witaminę A. Ma w sobie również witaminy z grupy B, witaminę C, potas, żelazo, beta-karoten, wapń, magnez oraz mangan.

Jest również bogaty w kwas foliowy, który odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobieganiu wad cewy nerwowej u kobiet w ciąży.

Badania dowiodły, że ​​jednym z najbardziej możliwych do uniknięcia czynników ryzyka dla tego schorzenia było niskie spożycie kwasu foliowego podczas pierwszego trymestru ciąży.

Jedzenie szpinaku podczas ciąży jest bardzo ważne nie tylko ze względu na zawartość kwasu foliowego, ale także ze względu na zawartość witamin oraz innych ważnych składników odżywczych.

Jednakże, nie tylko kobiety w ciąży powinny go włączyć do swojej codziennej diety. Dzięki dużej ilości magnezu, szpinak zmniejsza podatność na stres. Z kolei potas zawarty w szpinaku obniża ciśnienie krwi, co może być pomocne w leczeniu nadciśnienia oraz różnego rodzaju chorób serca.

Ponadto, beta-karoten oraz pozostałe związki antyoksydacyjne zawarte w szpinaku wspomagają profilaktykę raka, a szczególnie zapobiegają nowotworom okrężnicy, piersi, pęcherza moczowego, wątroby, prostaty oraz szyjki macicy.


Brukselki

Prawdą stał się fakt, że najzdrowsze warzywa niestety nie zawsze wszystkim smakują. Brukselki zaliczamy do tych warzyw, które raczej w Polsce nie są lubiane.

Mimo to, ci którzy przekonają się do ich specyficznego smaku i będą spożywać je regularnie na pewno nie pożałują, ponieważ zawierają one mnóstwo witamin oraz składników odżywczych i mineralnych.

Podobnie jak brokuły, brukselki należą do rodziny warzyw kapustnych i zawierają te same zdrowotne związki roślinne. Zawierają one także kempferol, przeciwutleniacz, który może być szczególnie skuteczny w zapobieganiu uszkodzeniom komórek.

W jednym z przeprowadzonych badań stwierdzono, że kempferol chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenia oksydacyjne komórek i mogą przyczyniać się do chorób chronicznych.

Regularne spożywanie może również przyczynić się do poprawy procesu detoksykacji. Jedno z badań wykazało, że zjedzenie brukselek doprowadziło do 15-30% wzrostu niektórych specyficznych enzymów kontrolujących detoksykację, co może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.

najzdrowsze warzywa


Marchewka

Już po zjedzeniu trzech średniej wielkości marchewek, zapewniamy swojemu organizmowi 428% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Należy również dodać że ma ona bardzo mało kalorii, a zawartość witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy jest imponująca. Zawiera ona bowiem również dużo witaminy C, witaminę K oraz potas.

Marchewka działa nie tylko dobrze na naszą skórę, przyspieszając opalanie oraz przedłużając efekt opalenizny, ale także dzięki zawartości beta-karotenu oraz przeciwutleniaczy może pomóc w zapobieganiu wielu nowotworom.

Badanie wykazało, że jedzenie marchwi może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka płuc u osób palących. W porównaniu do tych, którzy jedli marchew co najmniej raz w tygodniu, palacze, którzy nie jedli jej wcale, wykazali trzy razy większe ryzyko zachorowania na raka płuc.


Brokuły

Brokuły to rośliny, które były uprawiane już w starożytnej Grecji i Rzymie, a obecnie uprawia się je w wielu państwach europejskich, jak i również w Polsce.

Z tego faktu z pewnością nie ucieszą się dzieci, ani osoby, które za brokułami nie przepadają, - a szkoda, bo bez wątpienia są to również najzdrowsze warzywa dostępne na Polskim rynku.

Należą do rodziny kapustowatych. Są znane ze swoich dobroczynnych właściwości oraz specyficznego smaku, który nie wszystkim od razu przypada do gustu.

Brokuły są szczególnie podziwiane za silne właściwości przeciwnowotworowe, czemu dowodzi szereg badań.

Inne badania wykazały również, że substancje w nich zawarte chronią wzrok przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych.

Zaś badania przeprowadzone na zwierzętach w 2010 r. wykazały, że spożywanie kiełków brokułów może chronić serce przed szkodliwym stresem oksydacyjnym, który powoduje znaczne obniżenie poziomu utleniaczy w organizmie.

Jedna porcja, czyli około 91 gramów surowych brokułów, zapewnia 116% zalecanej dziennej dawki witaminy K, 135% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz dużą ilość kwasu foliowego, manganu i potasu.


Podsumowanie

Regularne jedzenie warzyw, szczególnie tych uznanych za najzdrowsze warzywa jest bardzo ważne. Zawierają one mnóstwo ważnych witamin oraz składników odżywczych.

Podczas gdy wymienione tutaj warzywa zostały obszernie przebadane ze względu na ich zdrowotne właściwości, jest dużo więcej warzyw, które są również doskonałe dla Twojego zdrowia.

Upewnij się, że dostarczasz do swojego organizmu odpowiednią ilość potrzebnych witamin i innych ważnych składników, aby utrzymać swoje zdrowie w jak najlepszej formie.


Źródła:

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8988807

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16683189

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24519559

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3818153

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388854

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20706790

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249897/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15936752

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601579/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24175656

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7554064

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671068

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad