Melatonina w sporcie – czy hormon snu może wspomagać formę sportową? – część 2

Paweł Szewczyk

W ostatniej części wspominałem nieco na temat dawek które mogą okazać się ryzykowne i powodować spadek zdolności wysiłkowych. Główną część tekstu poświęciłem jednak dla podkreślenia jakie profity może odnieść sportowiec stosując suplementację – wspomnieliśmy o obniżeniu temperatury ciała (bez jasnego wpływu na wydolność) oraz możliwej poprawie zdolności kognitywnych po zażyciu hormonu. Dziś kolejne doniesienia!

Część 1

Wysiłek fizyczny moduluje stężenie melatoniny – uważaj na wieczorny trening

Abstrahując od tematu suplementacji – poziomem endogennego hormonu można modulować poprzez aktywność fizyczną. Dotychczasowe doniesienia pozwalają twierdzić, że wykonywanie treningów na cykloergometrze (niezależnie od pory dnia) skutkowało podniesionym poziomem melatoniny. W innych badaniach odnotowano wzrost stężenia hormonu szyszynki po submaksymalnym treningu z użyciem cykloergometru natomiast SPADEK po ćwiczeniach aerobowych. Myślę, że na twarde wnioski zbyt wcześnie, jednak wykonywanie długotrwałych wysiłków tlenowych wieczorem nie wydaje się dobrym pomysłem…

Inne „metody” na zmianę poziomu melatoniny

Ważnym jest by zaznaczyć, że melatoniny nie możemy bać się „zbijać” – przecież jej chronicznie podniesiony poziom mógłby kończyć się odczuwaniem znużenia, senności i bólami głowy. Dodatkowo wysokie poziomy melatoniny na przestrzeni dnia mogą skutkować pogorszeniem jakości i skróceniem długości czasu snu w nocy, a więc paradoksalnie utrudniać regenerację. Dlatego też w sporcie proponuje się stosowanie metod ograniczenia poziomu melatoniny za dnia i jej podwyższania wieczorem/w nocy. Wszystko zależy od sytuacji i naszego aktualnego celu.

Prócz określonej aktywności fizycznej do czynników modulujących stężenie endogennej melatoniny możemy zaliczyć:

  • Ekspozycja na jasne światło, czyli pokrótce rzecz ujmując – światłoterapia.

W koreańskim badaniu z 2014 sprawdzano jak ćwiczenia aerobowe (z lub bez ekspozycją na działanie promieni słonecznych) wpływać mogą na poziomy melatoniny, adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu oraz jakość snu, jego latencję i czas trwania. Zaobserwowano, że po wyeksponowaniu na działanie słońca (30min) w ciągu dnia badani wcześniej kładli się spać, wcześniej wstawali, a także (gdy ćwiczyli na słońcu) charakteryzowała ich lepsza jakość snu, krótsza latencja, a stężenie melatoniny w ich ustroju było wyższe. W poziomach pozostałych badanych hormonów nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic. W podsumowaniu badacze zaznaczyli, że ich eksperyment dowodzi, ze ekspozycja na światło lub aktywność fizyczna „na słońcu” może poprawiać funkcjonowanie organizmu i jakość życia.

W badaniu osób aktywnych, mających mierzyć się z krótkimi wieczornymi wysiłkami zaobserwowano, że godzinna ekspozycja na jasne światło przyniosła poprawę wyników (w efekcie supresji produkcji melatoniny). Zaobserwowano także, że o poranku, kiedy stężenie melatoniny jest wyższe niż w ciągu dnia, zwrotność i prędkość sportowca może być niższa. Fakt ten nie ma wpływu jednak na parametry sportowców o innych porach doby.

Rodzaj światła ma znaczenie

30-minutowe narażenie na działanie światła czerwonego może poprawiać parametry snu (poprawa jakości/architektoniki), prowadząc także do wzrostu osiąganych wyników w czasie treningu wytrzymałościowego. Światło niebieskie natomiast może wpływać wręcz przeciwnie – ciekawy eksperyment Japończyków pod kierownictwem Momoko Kayaba przyniósł nam informacje na temat wpływu 2-godzinnej wieczornej ekspozycji na działanie niebieskiego światła (dł. fali 465 nm) pochodzącego z diod LED na architektonikę snu, metabolizm energii w trakcie snu a także o poranku. Wykazano, ze mimo braku istotnego wpływu na sen i tempo przemian metabolicznych w nocy osoby narażone na światło charakteryzował niższy wydatek energetyczny, konsumpcja tlenu, produkcja dwutlenku węgla oraz termiczny efekt pożywienia (śniadania) w porównaniu do osób bez ekspozycji na niebieskie diody. W skrócie – można stwierdzić, że wystawienie się na działanie światła przed snem jest w stanie niezauważalnie (nie odczujemy pogorszenia snu) doprowadzić do zaburzenia tempa przemian metabolicznych i predysponować nas do akumulacji tkanki tłuszczowej (o wpływie desynchronizacji rytmów dobowych i niedoborów snu na ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości pisałem ostatnio). W innym badaniu, dającym nam bardziej praktyczne odniesienie, sprawdzano efekt oświetlenia „pokojowego” na poziom i tempo produkcji melatoniny. Porównywano osoby narażone na „pełne: światło z przyciemnionym. Zaobserwowano, że wieczorna ekspozycja (w czasie nawykowych godzin snu) przyczynia się do tłumienia produkcji melatoniny u ponad połowy badanych, a dodatkowo indukuje opóźnienie w jej uwapnianiu (u 99% osób o około 1,5 godziny).

Podsumowanie

Na stężenie melatoniny w ustroju może wpływać szereg czynników, prowadzących jednocześnie do poprawy lub pogorszenia samopoczucia i formy sportowej. Jednym z czynników jest rodzaj i czas wykonywania aktywności fizycznej. Wpływ wywiera także narażenie na działanie światła – z uwzględnieniem czasu i rodzaju, co warto wziąć pod uwagę planując swoje codzienne czynności.  W kolejnych częściach postaram się przybliżyć inne aspekty łączące melatoninę z aktywnością fizyczną – zapraszam do lektury!

 

 

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241899/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166587/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

https://www.researchgate.net/publication/327731961

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *