Suplementacja

Melatonina w medycynie – część 1 – czym jest szyszynka i jej podstawowy hormon?

Szyszynka jest narządem unikatowym pod względem zarówno parzystości (jako jeden z niewielu narządów ludzkiego organizmu występuje „w pojedynkę” – nieparzyście), a zlokalizowana jest u szczytu głowy. W czasach zamierzchłych uznawana była za element umożliwiający człowiekowi kontakt z zaświatami.

Współcześnie wiemy, że, mimo braku porozumienia ze światem duchów, szyszynka odgrywa niebagatelną rolę w utrzymaniu homeostazy i dobrego samopoczucia każdego człowieka. Jej głównym zadaniem jest syntetyzowanie hormonu snu i ciemności, jak określana jest melatonina.

Melatonina

Hormon ten produkowany jest z jednego z aminokwasów dostarczanych wraz z pożywieniem – tryptofanu (żywność może być także źródłem samej melatoniny – dobrym przykładem jest ryż, pistacje, ziarna pszenicy, owsa i jęczmienia, a także wiśnie, pomidory i żurawina). Po jego spożyciu melatonina powstaje w wyniku czteroetapowych przemian. W ich przebiegu pośrednimi produktami jest znany większości 5-HTP (5-hydroksytryptofan – stosowany także w suplementach diety) oraz serotonina (odpowiedzialna m.in. za dobre samopoczucie, ograniczająca ryzyko zachowań agresywnych, depresji oraz odczuwanie bólu). Poziom melatoniny u ludzi warunkuje senność oraz odpowiada za regulację rytmów dobowych. Ich zaburzenie może prowadzić do (lub zwiększać ryzyko wystąpienia) wielu dolegliwości i schorzeń w tym m.in. nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, insulinooporności i cukrzycy, zaburzeń lipidowych oraz innych chorób przewlekłych niezakaźnych (zwanych także cywilizacyjnymi).

Źródła tryptofanu w żywności

Substrat do produkcji melatoniny występuje w żywności całkiem powszechnie, choć zazwyczaj w niewielkich ilościach. Zasobniejsze są w niego produkty zwierzęce. Średnia zawartość (w 100g) wg listy USDA wybranych produktów to:

  • Pestki dyni – 570mg
  • Mozzarella – 520mg
  • Sezam, słonecznik, sery dojrzewające – 350-370mg
  • Wieprzowina – 320mg
  • Drób, tuńczyk – 300mg
  • Ryby tłuste – 200-300mg
  • Jaja kurze, całe – 150mg

Często utożsamia się banany z poprawą snu, tłumacząc fakt ten rzekomo wysoką zawartością w nich tryptofanu. Analizując ich skład nie sposób zgodzić się z tą informacją – zawartość tego aminokwasu w bananach jest drastycznie niska, jednak ze względu na sporą zawartość w nich węglowodanów (szczególnie, że są one szybkowchłanialne), mają one możliwość zwiększania dostępności tryptofanu, a więc i poprawę jego wychwytu – w efekcie poprawiając sen. Owocami o udokumentowanym pozytywnym wpływie na sen, do których postaram się szerzej odnieść w innych tekstach, są wiśnie i kiwi.

Poziom syntezy melatoniny uwarunkowany jest wieloma czynnikami do których za najistotniejsze zaliczamy:

  • Wiek
    • Często dyskutowanymi są złe warunki oświetlenia pomieszczeń w których przebywają osoby starsze. Niebagatelny wpływ ma także wapnienie struktur szyszynki przebiegające wraz z wiekiem. Poziom syntezy melatoniny spada sukcesywnie po ukończeniu 35-40 r.ż.
  • Poziom natężenia światła docierającego do organizmu (szczególnie do oka)
    • Pora dnia i roku

Dostępność tryptofanu, stan psychoemocjonalny, aktywność fizyczna, równowaga endokrynna oraz dbałość o higienę snu to oczywiście kolejne aspekty mające niebagatelny wpływ na syntezę i sekrecję melatoniny.

Katabolizm

Hormon szyszynki ulega degradacji w wątrobie, za jej katabolizm odpowiada rodzina enzymów cytochromu P450 (za ich pośrednictwem metabolizowana jest większość ksenobiotyków, w tym m.in. kofeina). Dodatkowo część melatoniny (ok. 15-25%) rozkładana jest pod wpływem wolnych rodników (w reakcji nieenzymatycznego utleniania) – jest ona silnym przeciwutleniaczem, porównywalnym lub nawet silniejszym od witaminy C i glutationu.

Podsumowanie

Melatonina określana jest jako „hormon snu i ciemności”, jednak to pewne niedopowiedzenie. Owszem, wytwarzana jest w warunkach niedostatku światła, jego rola jest natomiast znacznie szersza – pełni funkcję w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania większości układów i przyczynia się do zachowania zdrowia i sprawności organizmu. Jej prawidłowy poziom nie tylko pozwala na sen „na wysokim poziomie”, ale usprawnia także utrzymanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego krwi, poziomu glukozy i lipidów w osoczu, dzięki ograniczeniu wpływowi wolnych rodników może mieć też udział w minimalizacji ryzyka rozwoju chorób o podłożu zapalnym. W naszej gestii powinna pozostawać dbałość o zapewnienie warunków pozwalających na jej syntezę, a także spożycie wystarczającej ilości substratu do jej produkcji. Jej medyczno-sportowa rola i zastosowanie są oczywiście znaczne szersze, a w kolejnych częściach cyklu postaram się przybliżyć Wam tę kwestię.

Literatura:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2173580812000429
http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2018/8/2/135.pdf

O autorze

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk

Dietetyk praktyk i pasjonat naukowego podejścia.
Doktorant w Zakładzie Dietetyki Katedry Gastroenterologii i Hepatologii, prelegent wielu konferencji, autor tekstów popularnonaukowych oraz artykułów naukowych. Szkoleniowiec sportowców, trenerów i dietetyków

Na co dzień zgłębiam tajniki żywienia i suplementacji w sporcie, a także znaczenie snu i wpływ na regenerację senną poprzez dietę, suplementację i modyfikacje stylu życia.

Po więcej informacji zapraszam:
https://www.facebook.com/PawelSzewczykDietetyk/
https://www.instagram.com/pawel_szewczyk_dietetyk/

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad