Ciekawostki kulinarne Diety Odżywianie

MASA u kobiet trenujących (reverse dieting)

dddd

Powiem Wam szczerze, że robienie masy to nie jest moje ulubione zajęcie, nawet pomimo tego, że mogę jeść więcej ;). Nigdy do tej pory nawet nie robiłam takiej prawdziwej, planowanej masy. Pomijając może dawne nawyki żywieniowe, z intuicyjnym zdrowym jedzeniem podporządkowanym ciężkim treningom kulturystycznym;). Trzymałam się jednak zawsze dość podobnego makro, stosowałam raczej tzw "utrzymanie" , czasami z lekką nadwyżką lub minusem, ale nigdy nie były to duże różnice w stosunku do innych  dni. Jako zwykła pani architekt, nie miałam takiej potrzeby celowego "masowania", jako kobieta- było to dla mnie wręcz nie do wyobrażenia;). Jak to mam z własnej woli przytyć ?!;P Starałam się trzymać po prostu zdrową formę cały rok; zdrowo jeść, ćwiczyć 4-5 razy w tyg, pokonywać nowe wyzwania, czerpać przyjemność z życia, również przy cotygodniowych czit-milach:). Celowałam z dietą i treningami w rekompozycję ciała, co się sprawdzało w większym/mniejszy stopniu w zależności jak bardzo pilnowałam spożywanych makroskładników i jakie formy treningowe obierałam. W tamtym czasie cardio z własnej woli nigdy bym nie zrobiła. Pojawiały się tylko  interwały na bieżni, squash, no i w lato sporadycznie biegałam  na Agrykoli kółeczka ze znajomymi, by pokazać im, że dam rady zrobić ich więcej niż oni XD 😉 . Trochę żartuję, ale fakt faktem, że zawsze lubiłam rywalizować. Tak naprawdę jeśli chciałam wyrobić dodatkowy deficyt kaloryczny ćwiczeniami, zwiększałam po prostu efektywność treningów i ilość aktywności fizycznej bazujących na podniesieniu EPOC  takich jak HIIT, Tabata. Do takiego systemu znów powoli chcę wrócić, znaleźć swój złoty środek. Ale wpierw zgodnie z planem robię masę do końca roku/może stycznia i zaczynam stopniową redukcję.

Sezon zimowy bardzo sprzyja masie. Pomimo zimnych dni jest nam ciepło, bo jest nas więcej i wyrabiamy sobie dookoła grubszą otulinkę:). Do tego długimi szerokimi swetrami możemy zakryć co nieco;). Wiem, zależy nam na budowaniu beztłuszczowej masy ciała i to jest nasz cel, ale niestety musimy się liczyć (głównie Panie), że i tego fatu troszkę dojdzie. Cóż.. deal with it. Niestety nie możemy tak sterować tym wszystkim, żeby decydować co ma się zwiększać a co nie. Ale wciąż możemy żyć z nadzieją...  oby poszło w biust;). Tu w dużej mierze ma niestety znaczenie to, co dostaliśmy od bozi (czyt. rodziców, jaki typ somatyczny posiadamy, jest to bardzo indywidualne. Najgorzej mają Ci , którzy są endomorfikami lub mieszkanką tego typu, jak ja. Wówczas możemy być pewni, że zobaczymy dodatkowe cm np. w nogach. Miłą wiadomością jest to, że i mięśnie rosną szybko, jeśli nie opierdzielasz się na siłowni, u mnie to jest dostrzegalne, pomimo, że nie chodzę na treningi tak często jak wcześniej.  No i przy wzroście masy mamy pewność, że podczas redukcji nie zabraknie nam materiału do rzeźbienia;).

Obecnie jestem na mojej pierwszej prawdziwej masie i wcale mi z tym nie jest super dobrze. Do niedawna czułam się jeszcze przejedzona, waga się powiększyła, woda się zatrzymywała, masa beztłuszczowa wzrosła, ale niestety i  tkanka tłuszczowa,  a co za tym idzie moja psycha cierpi, bo:

a. jestem tylko dziewczyną, jak na dziewczynę przystało wrażliwą 😉

b. nikomu, nawet nie-dziewczynie, ciężko jest patrzeć jak zanika a-be-es, a  ciało ulega zmianie,

c. jestem estetą i nie lubię zaburzenia proporcji w nogach 😉 , a no i balast tłuszczowy też nie jest estetyczny ;P

747d056e3bf542e33feddc542725b2d0

 

Także tyle zostało z mojej kraty 😀 ;Pissss

Jednak pomimo tych TYMCZASOWYCH zmian, nie martwię się, bo wiem, że jak zacznę redukować wagę, zrobię o niebo lepszą formę niż miałam w zeszłym roku;). Juz teraz widzę różnice we wzroście tkanki mięśniowej, głównie tyłka;) , co już miało miejsce właściwie przed masą, a teraz tylko to doprawiam odpowiednimi ćwiczeniami:). Najważniejsze, że wszystko jest planowane i pod kontrolą:).

Skąd w ogóle decyzja o masie?

Głównie ze względów zdrowotnych, ponieważ jak wiecie chociażby z TEGO artykułu, mam podwyższony kortyzol oraz występowała u mnie przy poprzedniej diecie- hipoglikemia reaktywna. Lekarze nie dość, ze kazali mi zwiększyć podaż makroskładników, to jeszcze musiałam ograniczyć ilość treningów, na rzecz "odpoczynku, jogi i medytacji":) Taaaaa...again psycha siada. I tak poszłam na ugodę, obecnie trenuje ok 3-4 treningów tygodniowo , a nie 6-7 jak w ostatnich miesiącach, dużo spaceruję, dużo śpię- dla mnie osobiście to dużo lepsze niż joga oraz faktycznie widzę, że ma to na mnie bardzo dobry wpływ;).

Dodatkowo, po moich kilku przebytych, krótko po sobie, rygorystycznych dietach przed zawodami, warto  było u mnie nawet profilaktycznie, pro-zdrowotnie trochę podbić podaż makroskładników, aby uniknąć tzw. załamania metabolicznego (wspominałam o tym TU). Bo to tak jest i często też mówię o tym dziewczynom, które do mnie piszą, które chcą zacząć redukcję, a  do tej pory cały czas się głodziły albo mało jadły, że najważniejsze jest to, co tak naprawdę chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz zbudować tyłek, poszerzyć plecki, mieć ładny zarys ramion i barków, to musisz mieć z czego to wyrzeźbić. No i jeśli jesteś po  długotrwałej restrykcji kalorycznej, to pomijając kwestie zdrowia,  zapewne Twój metabolizm jest nieźle zjechany i upragnionych efektów możesz się nie doczekać. Oczywiście u każdej osoby wygląda to trochę inaczej, wszystko w zależności od tego jak nisko się zeszło z kalorycznością, jak długo się trzymało taką dietę, jakie szkody przyniosła (o ile przyniosła), jaki cel chcemy uzyskać, jak czuje się nasz organizm itd. Czasami wystarczy lekka nadwyżka makroskładników, by już podkręcić swoje tempo. Niestety bardzo często  kończy się to jednak objawami podobnymi do niedoczynności tarczycy. Dlatego też często załamanie metaboliczne nazywane jest subkliniczną niedoczynnością tarczycy. Występują podobne objawy  typu: naprzemienny wilczy apetyt z brakiem apetytu, sucha skóra, zimna temperatura ciała, brak libido, wzrost wagi, a przy tym wszystkim dobre unormalizowane wyniki badań. Wówczas nie pozostaje nic innego, jak naprawa szkód masą.

Masę ogólnie polecam dla osób:

- które są bardzo szczupłe, ektomorficzne, a do tej pory jedyna ich aktywność ograniczała się do biegania na bieżni, a teraz zaczęły swoją przygodę z siłownią i by chciały w końcu zbudować kawałek tyłka czy pleców

-które chcą przejść z etapu budowania wytrzymałości na budowanie masy

-które biorą udział w zawodach sylwetkowych i mają cel zbudowania większej masy mięśniowej, dla poprawienia formy przed kolejnym startem,

-które redukowały się dość długo, jałowo i rygorystycznie, dodatkowo wspierając się codziennymi sesjami cardio 7 x w tygodniu, w celu pro- zdrowotnym i naprawczym

-które przechodzą załamanie metaboliczne, głównie kobiety na ciągłych dietach 800kcal, MŻ, u których zaniknęła już możliwość spalania tkanki tłuszczowej i rekompozycji składu ciała nawet przy diecie o ograniczonej kaloryczności, choć odpowiednio zbilansowanej, przy spełnianiu zasad zdrowego żywienia.

Podejmując decyzję o wprowadzeniu masy, nie możemy jednak tak nagle zaserwować organizmowi 2 x większą dawkę jedzenia. Znacie to powiedzenie: co nagle to po diable?;) . Organizm potrzebuje czasu na zaadoptowanie nowych warunków gry,  które mu narzucamy.

Długość czasu jest bardzo istotna w diecie i tyczy się to nie tylko redukcji, ale też właśnie masy. Dla naszego zdrowia, powinniśmy stopniowo wprowadzać zmiany, wydłużać procesy adaptacyjne dla lepszych efektów. W takiej sytuacji najlepiej sprawdzi się REVERSE DIET, na której manipulujemy dodatkową zwiększającą się podażą makroskładników. Tu ilość będzie indywidualna, ale myślę, że najrozsądniej jest nie przekraczać dodatkowych 15-20% puli kcal całkowitej przemiany materii.  A zmiany wprowadzać tygodniowo na poziomie 5% tygodniowo, aż osiągniemy odpowiednią pulę kalorii.  Nie ma tu większej filozofii, tylko należy zachować rozsądek. No bo jeśli zależy nam na zbudowaniu czystej masy, to te dodatkowe 5% również powinno stanowić czyste jedzenie. Nadal unikamy syfu. Nie ma co traktować masy jako wymówki, że zjada się codziennie snickersa, czy pizzę;).

Ile waga powinna wzrastać? Ciężko stwierdzić, tu trzeba trochę podejść intuicyjnie, obserwować się, ale mówi się, że u kobiety do pół kilo na tydzień, a idealnie byłoby 1 kilogram na miesiąc/ u mężczyzny do kilograma na tydzień.

Jakie suplementy na masę? -> Masa

No i pozostaje kwestia makroskładników, co zwiększamy? Białka, węgle, tłuszcze?  Jakub Mauricz na swoim szkoleniu mówił nam, że najlepiej trzymać się takiej zasady, że jeśli ktoś był na diecie wysoko-tłuszczowej, najlepiej by rozpoczął nadwyżkę  od dodawania węglowodanów w tej puli 5%. Jeśli ktoś miał niskie tłuszcze, dodaje wpierw tłuszcze. Jeśli ktoś miał bardzo wysokie węglowodany, może w tym momencie właśnie zacząć dodawać więcej tłuszczy, kosztem węglowodanów, co jak wiecie z mojego ostatniego artykułu (KLIK), jest dla większości lepszym rozwiązaniem dla zdrowia. Tutaj też fajną opcją  będzie strategia manipulowania węglowodanami w diecie (rotacja węglami, carb cycling). Zmieniamy ich ilość w  zależności od dni niskiej/średniej/wysokiej intensywności. Ja również przy okazji masy zmieniłam system żywieniowy, jak i  zmieniłam proporcje makroskładników, co dało mojemu organizmowi lepsze warunki do ich adaptacji:).

To co według mnie jest jeszcze ważne, a pozwoli nam zwiększać beztłuszczową masę ciała, z większą pewnością, że nie obrośniemy w takim samym stopniu tkanką tłuszczową, to oprócz zwiększenia ilości jedzenia, sukcesywne zwiększanie intensywności oraz efektywności treningów. Porządny trening może nam zwiększyć metabolizm nawet do 72h. A jak trenować podczas masy, pisałam już kiedyś TU.

Na koniec jeszcze raz podkreślę i dotyczy to zarówno masy jak i redukcji. Starajcie się wdrażać w życie wszystkie zmiany  stopniowo. Zacytuje tu Kubę Mauricza z wykładu w Poznaniu na konferencji o otyłości: "Jeśli znajdziemy się w wieżowcu, to żeby znaleźć się na dole, lepiej jest nam skoczyć z okna czy zejść schodami?" Skoczenie z okna jest szybsze i łatwiejsze, ale korzystniejsze dla zdrowia będzie dłuższe zejście klatką schodową;).

Buziaki

Karola Kocięda

 

  • polecam Wam serdecznie legginsy ze zdjęć firmy Ateleir Workout Fashion, idealne na masę i redukcję 😀 A co najważniejsze są mega jakościowo i udźwigną każdy intensywny trening
  • źródło rys. www.pinterest.com

O autorze

Karola Kocięda

Karola Kocięda

Jestem doradcą do spraw żywienia, studiuję dietetykę kliniczną na wyższej uczelni. Zajmuję się głównie osobami trenującymi siłowo, sportowcami oraz osobami z chorobami autoimmunologicznymi. Sama chorują na niedoczynność tarczycy, Hashimoto oraz cukrzycę typu 1. Od kilkunastu lat moim drugim domem jest siłownia:) Zapraszam do moich artykułów oraz na bloga kulinarnego dla osób z nietolerancjami lub lubiących proteinowe słodycze:) - belikewonderwoman.pl

› Zobacz wszystkie artykuły

4 komentarze

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • bardzo ciekawy artykuł. Mam bardzo ważne dla mnie pytanie.
    od listopada ćwiczyłam na siłowni ,ok. 3-4 razy w tygodniu ,siłowe + interwały głównie i była to dla mnie duża zmiana z ćwiczeń w domu do siłowni. Jednak nie udało mi się zwiększyć jedzenia. Żałuję ,bo wiem ,że moje zdrowie mogło na tym ucierpieć ,a ja nie osiągnęłam swojego celu… Od połowy lutego muszę zrobić przerwę do maja. Czy mogę do marca być na lekkiej masie bez treningów na siłowni ,ale przy zzdrowej diecie? A dopiero w maju zacząć tą redukcje przed latem? Czy to ma w ogóle jakiś sens?

  • Hej. Mam 31 lat, 2 dzieci, pracuje siedząc na tyłku przez 8 h no i trenuje:) całe życie sport był blisko. Ostatni rok uprawialam crossfit, jednak zjadał mnie powoli, dlatego postanowiłam przejść na siłownię. Sprawa jest taka. Nie mam pojęcia jak jeść. Mam szczupła sylwetkę, zarys mięśni, no ale właśnie chcę mieć ten tyłek;) ćwiczę na zmianę z mężem co drugi dzień. raz w miesiącu tydzień mi wypada, bo mąż wyjeżdża. Ćwiczę ok godz 18/19. Rano nie jestem w stanie zjeść nic innego jak owsianke z orzechami i bananem,na wodzie. Nie chce przytyć, bo na robienie masy chyba już nie ta pora roku, zanim bym zredukowala, to byłaby znów zima;)) powiedz mi tylko co jeść bezpośrednio po treningu i potem jeszcze na kolacje, bo miałam przekonanie że białko, a tu czytam u Ciebie, że węglowodany, możesz mi coś doradzić, będę wdzięczna. Pozdrowienia
    Ps. Dużo czytam, ale dopiero Ty mnie przekonałas:)

  • Ja bardzo chce zbudować fajna pupę ale ogarnia mnie przerażenie związane z przyrostem tłuszczu (mam za sobą zaburzenia odżywiania). Boje sie, ze jak przytyje to nie zrzucę albo będzie to trwało latami -.- nie wiem jak sobie z tym radzić

    • przede wszystkim musisz zwiększac kalorie stopniowo ok 100 kcal raz na tydzień, wtedy ilość tkanki tłuszczowej wzrośnie minimalnie, i czasem moze nie być potrzebna redukcja

Facebook

Ad